WEIGHTED DIPS
Vægtede dips: Hold skuldrene væk fra ørerne, brug en let fremadlænet, og lad den ekstra belastning hænge lodret.
Justerer positionen af hænderne og støttefladen og stabiliserer skulderbladene og torsoen. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Vip din overkrop lidt, bøj albuerne, og skub de parallelle stænger op med brystet og triceps. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Sænk belastningen, sænk dine skuldre, og brug kun området, hvor din albue bevæger sig over dit håndled. Nøgleord: Hold skuldrene væk fra ørerne, brug en let fremadlænet, og lad den ekstra belastning hænge lodret.
- Primære muskler
- Pectoralis major · Triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Tryk på overkroppen
Kan selv begyndere lave vægtede dips?
Sænk belastningen, sænk dine skuldre, og brug kun området, hvor din albue bevæger sig over dit håndled. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Vip din overkrop lidt, bøj albuerne, og skub de parallelle stænger op med brystet og triceps. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Justerer positionen af hænderne og støttefladen og stabiliserer skulderbladene og torsoen. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Skab abdominalt tryk for at undgå at løfte dine ribben og placer dine håndled og albuer på samme kraftlinje. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udførelse af vægtede dips
Vip din overkrop lidt, bøj albuerne, og skub de parallelle stænger op med brystet og triceps. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Retur, mens du bevarer spændingen
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen konsistent for vægtede fald
Skab abdominalt tryk for at undgå at løfte dine ribben og placer dine håndled og albuer på samme kraftlinje. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Vip din overkrop let, bøj albuerne, og skub de parallelle stænger op med brystet og triceps. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Juster hænder og støtteflader, og stabiliser skulderblade og torso."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte bevægelsesområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Udfør hævesektionen med vilje, og kontroller sænkningssektionen i 2 til 3 sekunder. Hvis du ikke kan opretholde den samme bane indtil sidste gentagelse, skal du reducere vægten eller antallet af gentagelser.
KEY MOVEMENT CUE
Hold skuldrene væk fra ørerne, brug en let fremadlænet, og lad den ekstra belastning hænge lodret.
Denne cue giver pectoralis major · triceps en gentagelig bane, mens den forreste deltoid, serratus anterior, kerne understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Hold skuldrene væk fra ørerne, brug en let fremadlænet, og lad den ekstra belastning hænge lodret.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Vægtede dips: Øger rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Skuldre er hævet mod ørerne eller albuer er ude af kraftlinje
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Sænk belastningen, sænk dine skuldre, og brug kun området, hvor din albue bevæger sig over dit håndled. Nøgleord: Hold skuldrene væk fra ørerne, brug en let fremadlænet, og lad den ekstra belastning hænge lodret.
Vægtede dips: Manglede returløb
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig, og du hopper ind i den næste gentagelse.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2-3 sekunder til returneringen, og reetabler derefter startpositionen, før du starter den næste gentagelse.
Vægtede dips: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Du forsøgte at opretholde abdominalt tryk, når det først var skabt gennem hele sættet, eller du holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil kort vejrtrækningen på et sikkert tidspunkt med hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Sænk belastningen, sænk dine skuldre, og brug kun området, hvor din albue bevæger sig over dit håndled. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Udfyld først antallet af iterationer og øg derefter belastningen i de mindste trin. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Sænk belastningen, sænk dine skuldre, og brug kun området, hvor din albue bevæger sig over dit håndled. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Udfyld først antallet af iterationer og øg derefter belastningen i de mindste trin. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
6~12 gange × 3~4 sæt
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser til overs.
Dygtig
6~12 gange × 3~4 sæt
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin efter den kompenserende bevægelse.
- Udfyld først antallet af iterationer, og øg derefter belastningen i de mindste trin
- Hvis smerter bygger sig op i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Udfyld først antallet af iterationer og øg derefter belastningen i de mindste trin. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
