WIDE GRIP PULL-UP
Brede pull-ups er ikke en øvelse, der nødvendigvis udvider dine hænder, men er en teknik til at vælge en vej, som dine skuldre kan klare.
Bevægelsen vist på denne side er en bag-halsen bred pull-up, hvor du hænger med et bredt overgreb og placerer stangen bag hovedet og nakken. Dette er en anden variation fra den typiske brede pull-up, hvor du trækker op til forsiden af dit ansigt og bryst. En undersøgelse, der analyserede 11 erfarne deltagere, observerede et mønster af brede pull-ups, hvor armene blev eksternt roteret ved cirka 90 grader, og bevægelsesområdet for skulderen frem og tilbage blev reduceret, hvilket forskerne tolkede som en kinematik, der kunne være forbundet med risikoen for subakromial impingement. Det betyder ikke, at du kommer til skade, når du først gør det, men det er et rødt flag fra en lille observationsundersøgelse. Når man følger denne påviste vej, kræves der derfor smertefri mobilitet over hovedet og tilstrækkelig trækstyrke, og det er praktisk for de fleste elever at starte med brede pull-ups ved at trække stangen foran ansigtet og øverste del af brystet.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midterste, nederste trapezius
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, brachialis, rotator cuff, underarm, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Bredt overgreb lodret træk / kropsvægtøvelse
Skal jeg sænke stangen til bagsiden af min nakke som i videoen?
ingen. Denne video viser en variation bag nakken, men at røre stangen til halsen er ikke et påkrævet gentagelseskriterium. Hold din nakke neutral og løft kun dine skuldre så langt det er behageligt. Hvis det er ubehageligt, skal du trække stangen foran dit ansigt og øverste del af brystet.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek jernstangen og det omkringliggende rum
Kontroller fikseringsstatus og tilladt belastning af jernstangen og strømstativet, og fjern bænken og disken nedenfor. Klatre op til den høje bar med stabilt fodfæste og sørg for, at du har plads til sikkert at sætte fødderne ned, når du mister kræfter.
- 2
Start med cirka 1,3-1,5 gange bredden af dine skuldre.
Tag fat i tommelfingeren med et overgreb med håndfladen fremad. ’Så bredt som muligt’ er ikke standarden. Når du hænger med albuerne næsten lige, skal du vælge en bredde, der ikke bøjer dine håndled for meget og ikke klemmer forsiden eller toppen af dine skuldre.
- 3
Skab en kontrolleret bund ved at stable ribben og bækken.
Hold benene stille og tryk let på maven og balderne. Tving ikke dine skuldre helt ned fra dine ører; giv dine skulderblade plads til at bevæge sig opad, men hold grebet og torsoen spændt, så de ikke pludselig hænger i leddene.
- 4
Løft din krop ved at sende dine albuer ned
Ånd ud og træk albuerne ned og til siderne. Hvis du kører bag-nakke-ruten i videoen, skal du ikke dukke hovedet først for at undgå stangen, men flyt hellere hele din torso foran stangen inden for en smertefri skulderbevægelse.
- 5
Placer dig selv øverst med nakken neutral
Sigt ikke efter, at stangen rører bagsiden af din nakke. Stop så langt du kan kontrollere, lige før du forlænger nakken fremad eller trækker dine skuldre mod dine ører. Hvis du føler dig utilpas, skal du straks skifte til at trække stangen mod fronten af dit ansigt/øverste bryst eller stramme dit greb.
- 6
Gå ned ad samme vej i 2-3 sekunder
Ret langsomt dine albuer og styr din nedstigning. Fuldfør gentagelsen, før din krop falder eller dine ben ryster, genskab derefter balancen i bunden og begynd den næste gentagelse.
VIDEO VARIATION
Bevægelsen i videoen er en svær variation, hvor stangen går bag nakken.
Navnet wide pull-up refererer normalt til et overgreb, der er bredere end skuldrene, men det angiver ikke en enkelt øvre vej. Den demonstrerede bevægelse er en variation bag nakken, der starter fortil, og når du rejser dig, bevæger din torso sig foran stangen, og stangen hviler bag dit hoved. En typisk bred pull-up foran bringer stangen foran dit ansigt mod dit øverste bryst, så du bør ikke tænke på de to som den samme bevægelse.
Ruten bag nakken kræver udvendig skulderrotation og skulderbevægelse med armene bredt ud til siderne. At skubbe hovedet fremad for at skabe plads, adresserer ikke skulderbevægelsen, men kompenserer snarere med nakken. Hvis du har smerter, når du løfter dine arme over hovedet, eller dine skuldre er ubehagelige, selv ved et tomt hæng, så prøv ikke denne variant og vælg den forreste vej eller mellembrede pull-ups.
Nøglepunkt: Punkter at tjekke i videoen: Stangen skal gå bag nakken, men halsen skal ikke bøje sig fremad for at undgå stangen.
GRIP & MUSCLES
At holde den bredere øger ikke automatisk lat-stimuleringen.
Med pull-ups, uanset greb, trækker lats, albuebøjere, trapezius muskler og underarme vægten op sammen. I en elektromyografiundersøgelse, der sammenlignede over-, under-, neutral- og rebgreb, var muskelaktiviteten i skulder, arm og underarm for alle gentagelser generelt ens, og overgrebet viste højere central trapezius muskelaktivitet end det neutrale greb. Elektromyografi er elektrisk aktivitet under specifikke forhold og forudsiger ikke direkte langsigtet muskelvækst.
I lat pulldown undersøgelsen øgede overgrip lat aktivitet sammenlignet med undergrip, men der sås ingen forskel i lat muskel mellem skulderbredde og brede greb. Selvom du ikke direkte kan overføre pulldown-resultater til kropsvægts pull-ups, understøtter dette ikke den simple påstand om, at et bredere greb bygger en bredere ryg. Vælg det smalleste brede greb, der holder dine skuldre komfortable og lader dig kontrollere hele bevægelsesområdet.
SHOULDER PATH
Giver plads til at skulderbladene kan bevæge sig og forhindrer nakke- og rygkompensation
I bunden af armen, der hæver sig over hovedet, skal skulderbladene også kunne rotere opad og hæve sig over ribbenene. Lad være med at holde skuldrene helt nede eller omvendt slap dem helt af og pludselig lægge vægt på dine led. Naturlig bevægelse af skulderbladene og kontrol over greb og torso kan bibeholdes på samme tid.
Hvis du sparker med benene eller bukker ryggen, når du stiger op, vil du fylde området med inerti i stedet for trækkraft. I bag-halsen varianten er det nemt at kompensere ved at bøje nakken fremad. Skyd fra siden eller bagfra med hver gentagelse for at sikre, at de relative positioner af dine ører, ribben og bækken ikke ændrer sig væsentligt, og hvis de gør det, skal du øge din assistance eller vende tilbage til den forreste vej.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Overdreven forlængelse af hænder til enden af stangen
- Det du ser
- Albuerne er næsten strakt ud til siden, bevægelsesområdet forkortes, og skuldrenes front og top er i klemme.
- Sandsynlig årsag
- Jeg ignorerede personlig skulderbredde og mobilitet, fordi jeg troede, at jo bredere området var, jo større stimulering af lats.
- Sådan retter du det
- Indsnævre den til omkring 1,3-1,5 gange bredden af dine skuldre, og sørg for, at du kan hænge og gå ned uden smerte. Hvis dette stadig er ubehageligt, skal du bruge en medium bredde.
Flyt hovedet fremad for at undgå baren.
- Det du ser
- Øverst bevæger hagen sig skarpt mod brystet, og bagsiden af nakken folder sig, så kun stangen efterlades bag nakken.
- Sandsynlig årsag
- Bag-nakke-serien, som er svær at skabe fra skulderen, var fyldt med nakkebevægelse.
- Sådan retter du det
- Stop ved et punkt, hvor du kan holde din nakke neutral. Det kan være mere hensigtsmæssigt at skifte til den forreste vej, hvor du trækker stangen mod fronten af dit ansigt og øverste del af brystet.
Løft dine skuldre mod dine ører
- Det du ser
- I begyndelsen og toppen af trækket hæver den øverste del af trapeziusmusklen sig, og den ene skulder rejser sig først.
- Sandsynlig årsag
- Du er i øjeblikket overvægtig eller har mistet kontrollen over dine skulder- og albuebevægelser.
- Sådan retter du det
- Øg båndet eller maskinhjælpen og send venstre og højre albue ned med samme hastighed. Kun gentagelser, der opretholder symmetri og ingen smerter, tælles med.
Gå op ved at sparke til benene og bøje ryggen
- Det du ser
- Knæene og fødderne ryster først, ribbenene løftes, og kroppen tegner en stor bue.
- Sandsynlig årsag
- Der manglede streng trækstyrke, eller gentagelser blev prioriteret.
- Sådan retter du det
- Finish the set and increase your assistance. Sænk sværhedsgraden til et niveau, hvor du kan sænke dine ribben og bækken i 2-3 sekunder.
Pres nakken mod stangen øverst
- Det du ser
- Med hver gentagelse trykker stangen mod nakken eller dit hoved drejer til den ene side.
- Sandsynlig årsag
- Kontakt med stangen blev taget som kriteriet for fuldstændig gentagelse.
- Sådan retter du det
- Bliv styret af kontrolleret albuebøjning og behagelig skulderrækkevidde, ikke stangkontakt. Fuld træningsudbytte kan opnås allerede før kontakt.
Skulderen trækker kraftigt, når du giver slip
- Det du ser
- Umiddelbart efter toppen falder kroppen og stangen og kroppen svinger i bunden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tænkte kun på det stigende afsnit som en gentagelse, eller mine greb og trækmuskler var allerede trætte.
- Sådan retter du det
- Afslut sættet, før nedstigningen på 2-3 sekunder kollapser. Negativer øves som et separat sæt efter at have lavet den øverste del med stabilt fodfæste.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Overgrip lat pulldown
Med en justerbar belastning, træk stangen foran dit ansigt og mod dit øverste bryst, og lær håndleds- og albuebanen.
Bånd/maskine assisteret front pull-ups
Fra et overgreb lidt bredere end dine skuldre, hold din nakke neutral og lav 6-10 reps og kontrolleret nedstigning.
Streng front bred pull-up
Træk stangen foran dit ansigt og øvre bryst og gentag de samme nedre og øvre bevægelser uden at sparke dine ben.
Delvis rækkevidde bag-nakke pull-up
Kun hvis du allerede udfører front pull-ups pålideligt og har smertefri overhead mobilitet, øv dig op til et neutralt nakkeområde med generøs assistance.
Bred pull-up bag nakken
Kun faglærte mennesker, der har brug for det til personlige formål, vil fortsætte uden assistance. Prioriter symmetrisk skulder- og nakkeneutralitet over stangkontakt eller antal reps.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Grundprogrammet er baseret på den mere almindelige front wide pull-up. Placer på den forreste del af ryggen en eller to gange om ugen, så der er mindst 48 timer mellem sessionerne. Bag-halsen-transformationen i videoen er en separat mobilitets-/teknikmulighed og er ikke obligatorisk som en begynders grundlæggende progressionsniveau.
antal
4-8 gange
Brug om nødvendigt bånd-/maskinassistance
sæt
3-4 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fald
Bevar nakkeneutralitet og venstre-højre symmetri
- Det første sæt bruger tilstrækkelig assistance og en frontsti til at kontrollere håndleds-, albue- og skulderrespons.
- Når en neutral hals, stille ben, samme bund og top og 2-3 sekunders nedstigning er opretholdt for alle sæt, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Hvis stien bag nakken får skuldrene til at klemme eller halsen til at stikke ud, stop variationen. At indsnævre dit greb eller skifte til en frontsti er ikke et tilbagetog, men et passende teknikvalg.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor brede skal dine hænder være til brede pull-ups?
Brug cirka 1,3-1,5 gange bredden af dine skuldre som udgangspunkt, men smertefri affjedring og fuld-range kontrol er vigtigere end tal. Hvis dine håndled er bøjede, eller dine skuldre er i klemme, og din nedstigning er kort, skal du indsnævre den lidt.
Hvis jeg udvider mit greb, vil mine lats vokse mere?
Den nuværende undersøgelse alene tillader os ikke at være så sikre. I pull-down-undersøgelsen var lat-muskelaktiviteten højere for overgrebet end for undergrebet, men der var ingen forskel mellem det brede greb og det skulderbrede greb, og i pull-up-grebsstudiet var den samlede muskelaktivitet generelt ens. Langsigtet muskelvækst er påvirket af både konsekvent træningsvolumen og progressiv overbelastning.
Hvad skal jeg gøre først, hvis jeg ikke kan gøre én?
Start med overgreb lat pulldowns og band/maskine assisterede front pullups. Når du har bevaret en neutral nakke, stille ben og 6-10 sekunders nedstigninger i 2-3 reps, skal du gradvist reducere din hjælp.
Er pull-ups bag nakken absolut farlige?
Der er ingen grund til at konkludere, at skaden opstår umiddelbart hos alle behandlere. Imidlertid har små-skala kinematikundersøgelser observeret mønstre forbundet med kollisionsrisiko for brede og omvendte teknikker, hvor bag-nakken-ruten kræver større skuldermobilitet. Hvis du ikke har et formål, giver det mening at prioritere den mere komfortable frontsti.
Er det altid forkert, hvis dine skuldre rejser sig mod ørerne?
Når armene er hævet over hovedet, roterer skulderbladene naturligt opad og hæver sig noget. Problemet er, når den ene side trækker på skuldrene først uden kontrol, eller halsen forkortes af smerter. I stedet for at tvinge dine skulderblade ned, find en symmetrisk, behagelig bevægelse.
Evidens og referencer
- 1. Prinold·Bull — Skulderbevægelse og skulderkinematik ved pull-up teknik
- 2. Dickie et al. — Sammenligning af muskelaktivitet mellem pull-ups over, under, neutral og rebgreb
- 3. Youdas et al. — Sammenligning af muskelaktivitet og albuebevægelse af pull-ups og chin-ups
- 4. Lusk et al. — Grebbredde, underarmsretning og muskelaktivitet i lat-nedtræk
