WIDE STANCE SQUAT
Wide stance squat er ikke en øvelse, hvor du spreder dine fødder så meget som muligt, men derimod en squat, hvor dine knæ og tæer er justeret i den bredde, som dine hofteled tillader.
At placere dine fødder bredere end en almindelig squat vil stille andre krav til dine adduktorer og hofteled, men at tvinge bredde og tåvinkler kan klemme din lyske eller kollapse indersiden af dine fødder. Start med en bredde, der gør det muligt for hele din fod at forblive på gulvet, og dine knæ kan følge tæernes retning.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Squat med bred holdning
Hvor bredt skal dine fødder spredes?
Bredden er passende, så hele foden er samlet, knæene forbliver i retning af tæerne, og hofteleddene er behagelige.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Find en behagelig stilling og tåvinkel
Placer dine fødder bredere end skulderbredde og drej tæerne ud. Find en bredde, hvor alle tre punkter på dine fødder rører gulvet uden at klemme din lyske.
- 2
Skab abdominalt tryk og fodtryk
Overlap dine ribben og bækken, stram dine mavemuskler, og pres hele din fod i gulvet. Dine knæ skal pege mod dine tæer.
- 3
Sænk bækkenet mellem fødderne
Inhaler og bøj dine knæ og hofter sammen. Stop i en dybde, før dit bækken flytter sig til den ene side eller din lænd krøller.
- 4
Rejs dig op ved at skubbe gulvet til begge sider
Skub hele foden frem med følelsen af at sprede fodstøtten, og rette knæ- og hofteleddene sammen. Overlock ikke dine knæ i toppen.
STANCE WIDTH
Bredde bestemmer, om hofter og fødder er stabile i stedet for fodafstand.
Hofteledsstruktur og bevægelsesområde varierer fra person til person. Udvidelse af det gør ikke dit bækken dybere og kan faktisk klemme dine led.
Hvis indersiden af foden hæver sig, eller knæet bevæger sig ind, er det et tegn på, at bredden eller tåvinklen ikke er korrekt.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Press hele din fod ned, og dine knæ følger dine tæer."
COMFORTABLE DEPTH
Skelne mellem blide spændinger i lysken og stikkende fornemmelser i leddene
Du kan mærke, at dine adduktorer bliver længere, men hvis forsiden af dit hofteled er i klemme, eller din lyske gør ondt, skal du ikke gå længere ned.
Ved brug af kassehøjden er det nemt at kontrollere, om venstre og højre side stopper i samme dybde, og bækkenet bevæger sig til den ene side.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Udvid din holdning så meget som muligt
- Det du ser
- Indersiden af foden flyder, og hoften eller lysken sætter sig fast.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, jo bredere den var, jo større stimulering af adduktormusklerne.
- Sådan retter du det
- Reducer bredden til et punkt, hvor hele din fod og bækken er behagelige.
Knæ falder sammen til tæer
- Det du ser
- Knæ samles under nedstigning og opstigning.
- Sandsynlig årsag
- Tåvinkel/-bredde eller belastning stemmer ikke overens.
- Sådan retter du det
- Bring dine knæ mod din anden tå og reducer dybden og vægten.
Bækken skifter til den ene side
- Det du ser
- Nederst er den ene hofte lavere, og torsoen vippes.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsesområdet for venstre og højre hofteled er forskelligt eller går for langt ned.
- Sådan retter du det
- Brug boksen og gentag kun til en højde, der bevarer symmetri.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Vægtoverførsel med bred stilling
Tjek fodtryk og hofteområde.
Box Wide Squat
Lær symmetrisk dybde og knæbaner.
Kropsvægt bredt squat
Gentager samme hastighed og rækkevidde.
Goblet Wide Squat
Tilføj belastning, når justeringen opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
I opvarmningsøvelsen skal du sørge for, at dine hofteled og lyske er behagelige ved at flytte let vægt, og optag derefter lydstyrken separat fra den almindelige squat.
Count
8–15 gange
Nedstigning 2-3 sekunder, hold fuld fod
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige squats og volumenkontrol
- Hvis knæ- og tåjustering opretholdes, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever lyskestik eller fodløft, skal du reducere bredden og dybden.
- Hvis venstre og højre dybde er forskellige, er rækkevidden begrænset til en boks.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg vende tæerne helt til siden?
Nr. Brug en behagelig vinkel til dine hofter og hold dine knæ i samme retning.
Er de bedre for adduktorerne end almindelige squats?
Stimulusdistribution kan variere, men ingen variant er absolut overlegen. Vælg ud fra dine mål og fælles komfort.
