WINDSHIELD WIPER
Vinduesviskeren er ikke en øvelse, hvor du placerer dine fødder på venstre eller højre gulv, men derimod en kernebevægelse på højt niveau, der fikserer dine skuldre og sænker rotationen fra bengrebet med dine skrå muskler.
Læg dig på ryggen, spred dine arme ud til siderne, og sænk dine ben til siden for at skabe et stort rotationsgreb til dit bækken og lændehvirvelsøjlen. Da variationen i lige ben er meget vanskelig, bør du starte med den bøjede knævisker med knæene bøjet i 90 grader. Lad begge skulderblade forblive på gulvet og den modsatte lænd for at løfte sig, men bremse langsomt inden for et smertefrit område.
- Primære muskler
- Intern skrå muskel · Ekstern skrå muskel
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, transversal abdominis, iliopsoas, adduktorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Recumbent Ben Lever Torso Rotation
Skal dine fødder røre gulvet?
Nr. Vend tilbage i en højde, der bevarer både skuldre og kontrolleret rotation.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Understøtter gulvet med arme og skulderblade
Læg dig på ryggen og spred dine arme ud i en T-form. Placer dine håndflader og skulderblade på gulvet og hold din nakke afslappet.
- 2
Vælgehåndtag med knæbøjning
Begyndere skal bøje deres hofter og knæ ved cirka 90 grader. Stræk og før dine ben længere sammen, når du har nok kontrol.
- 3
Sænk langsomt bækkenet og benene til den ene side
Inhaler og sænk begge knæ eller ben sammen til den ene side. Stop før du løfter din modsatte skulder eller mærker smerter i lænden.
- 4
Flytning af skråerne gennem midten til den anden side
Pust ud og før dine ben til midten, og gentag derefter det samme område på den anden side. I stedet for at hoppe i bunden, sænk farten i 2 til 4 sekunder.
BEND THE KNEES
Justering af rotationshåndtaget til din knævinkel er den sikreste retur
Når benene rettes ud, bliver håndtaget længere, hvilket øger taljens rotationsmoment betydeligt. Styr dine skuldre og hastighed i den bøjede knævariation.
Du kan sænke rækkevidden og anstrenge dig yderligere ved at trække dine knæ lidt tættere på din krop.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Skuldre på gulvet, benene langsomt som én krop."
BRAKE THE ROTATION
Det vigtige afsnit er ikke slutpunktet, der rammer gulvet, men processen med at bremse den nedadgående vending
Dine fødder eller knæ behøver ikke røre gulvet. Vend tilbage til et punkt, hvor du bevarer skrå spændinger og skulderkontakt.
Hvis rekylen går forbi midten, reducerer den rækkevidden og holder pause i 1 sekund på hver side.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Modsatte skulder løftet fra gulvet
- Det du ser
- Skulderen og armen modsat den side, hvor benet blev sænket, stiger til vejrs.
- Sandsynlig årsag
- Rotationsområdet og bengrebene er i øjeblikket ude af kontrol.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ og sænk dine ben lidt, så dine skulderblade forbliver på gulvet.
Hoppende ben i bunden
- Det du ser
- Rekyl fra bunden eller endeområdet gennem midten.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsesområde blev prioriteret frem for skrå muskeldeceleration.
- Sådan retter du det
- Hæv endepunktet og brug 3 sekunder lavere og 1 sekunds pause.
Begge ben adskilt
- Det du ser
- Det ene ben går ned først, og bækkenet vrider sig.
- Sandsynlig årsag
- Adduktorer og torso er afslappede, eller håndtaget er langt.
- Sådan retter du det
- Placer et håndklæde mellem dine knæ og vend tilbage til den bøjede knævariation.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Tæl hver venstre og højre som 1 rep og brug lave gentagelser. Dette er en bevægelse, der forårsager høj rygrotationstræthed, så udfør kun sæt, der giver dig mulighed for at decelerere uden tilbageslag.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Anbring den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Er det den samme øvelse, hvis du bøjer dine knæ?
Ja. Dette er en kerneregression med reducerede håndtag, og de fleste bør starte med den bøjede knævariant.
Kan jeg løfte min talje?
Afhængigt af bækkenets rotation kan den ene talje løftes, men hvis den modsatte skulder flyder eller forårsager smerter, er rækkevidden for stor.
