WORLD'S GREATEST STRETCH
Verdens største stræk er ikke en bevægelse, der involverer at holde en position hårdt, men en dynamisk mobilitetsrutine, der forbinder udfald, hofteåbning og thoraxrygsøjlens rotation med vejrtrækning.
Denne sammensatte strækning åbner den forreste del af det bagerste hofteled i et langt udfald, sænker torsoen ind i den forreste fod og roterer armene for at tilføje thoraxrygsøjlens bevægelse. Fordi der bruges flere samlinger på én gang, er det ikke nødvendigt at tvinge hver sektion til dens endeområde. Brug en klods under dine hænder og flyt langsomt, mens du bevarer fuld forfods- og rygjustering.
- Primære muskler
- Hoftebøjere, adduktorer, hamstrings
- Sekundære muskler
- Thorax rotator, glutes, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lunge-baseret dynamisk mobilitet for hele kroppen
Hvornår gør du det før eller efter træning?
Dynamisk kort forbindelse er ideel til opvarmning før træning. Efter træning kan du forsigtigt kun vedligeholde de nødvendige sektioner i lang tid.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Plank med den ene fod ved siden af din hånd
I en høj planke skal du placere din højre fod uden for din højre hånd. Juster sværhedsgraden ved at placere hele din forreste fod på gulvet og rette dit bagerste knæ ud eller sænke det til måtten.
- 2
Forreste hofteåbning i lange udfald
I stedet for at skubbe bækkenet fremad, skal du holde halebenet langt og skabe blide spændinger foran i hofteleddet på bagbenet.
- 3
Sænk dine albuer og drej din thoraxrygsøjle
Sænk langsomt albuen på dit forben mod indersiden af din fod, og åbn derefter den samme arm mod loftet. Hvis det er behageligt, følger dit blik dine hænder, og dit bækken er så fremad som muligt.
- 4
Send bækkenet tilbage og gentag på den anden side
Placer dine hænder på gulvet, send dit bækken tilbage, ret dit forreste knæ, og stræk let baglåret. Vend tilbage til planken og udfør den modsatte side.
MOVE THROUGH POSITIONS
Glatte overgange og vejrtrækning er vigtigere end den maksimale rækkevidde af hver stilling
Forbind lunges, albuesænkninger, rotationer og hamstringsskift, og tag et eller to vejrtrækninger hver. Jeg tåler ikke smerter i lang tid.
Hvis dine hænder ikke kan røre gulvet, skal du bruge en blok eller bænk til at holde din rygsøjle lang.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Åbn og luk dine fødder fast og mens du trækker vejret."
THORACIC ROTATION
Rotationer bør foretages omkring brystbenet, ikke kun ved at hæve armene
Rotation af bækkenet sammen reducerer thoraxrygsøjlens rotation. Pres dine forfødder og nederste hænder ned i gulvet, og åbn brystet mod loftet.
Hvis din ryg er bøjet eller dine skuldre er ubehagelige, kan du sænke din armhøjde og holde blikket på gulvet.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Forreste hæl løftet
- Det du ser
- Under udfald flytter min vægt sig til mine tæer, og mine knæ er ustabile.
- Sandsynlig årsag
- Stillingen er kort, eller dybden er skubbet for langt.
- Sådan retter du det
- Flyt din forfod lidt foran dine hænder og juster dit bækken til et område, hvor dine hæle kan røre ved.
Ved rotation vælter bækkenet.
- Det du ser
- Navlen vender til siden, og det forreste knæ bevæger sig betydeligt udad.
- Sandsynlig årsag
- Armhøjde blev skabt ved at rotere hofteleddet i stedet for thoraxrygsøjlen.
- Sådan retter du det
- Pres din nederste hånd og forreste fod ned i gulvet, sænk din armhøjde og drej kun dit bryst.
Afrunder lænden i hamstringområdet
- Det du ser
- Bevæg ikke bækkenet, krøl kun ryggen og læg hænderne på gulvet.
- Sandsynlig årsag
- Jeg fokuserede på at strække mit forreste knæ helt ud.
- Sådan retter du det
- Du kan bøje dine knæ let, så hold bækkenet tilbage og rygsøjlen lang.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Lunge med hænderne på blokke
Hæv overkroppens støttehøjde for at lære justering.
Lunges og rotationer
Forbinder to sektioner uden at skifte baglår.
Fuld sekvens
Forbinder glat udfald, rotationer og baglår.
Kontinuerlig gangvariant
Forbind med venstre og højre fremadgående bevægelser under opvarmning.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug langsomt 2-4 gange på hver side som en dynamisk opvarmning før træning. Hvis din session i sig selv skal øge fleksibiliteten markant, kan det være bedre at behandle hvert begrænset område separat.
Count
2–5 gange hver
1~2 vejrtrækninger i hver sektion
Sæt
1–3 sæt
Inkluderet i opvarmningsflow
Frekvens
3–7 gange om ugen
Lav intensitet uden smerte
- Efterhånden som vejrtrækning og fodtryk opretholdes, skal du gradvist øge rækkevidden af hver sektion.
- Hvis du oplever stikkende hoftesmerter, bøjning i ryggen eller ustabilitet i knæet, skal du øge støttehøjden.
- Brug blide gentagelser i stedet for lange pauser før træning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine albuer røre gulvet?
Nr. Sænk kun til en højde, der bibeholder rygsøjlen og forfoden, og brug om nødvendigt klodser.
Kan jeg placere mit bagerste knæ på gulvet?
Ja. Sænkning af dine knæ kan mindske din balance og styrke. Brug puder og bevar bækkenjusteringen.
