ZERCHER SQUAT
Zercher squat er ikke en øvelse, hvor du krøller stangen med dine arme, men derimod et squat, der understøtter frontbelastningen på indersiden af dine albuer med din torso og underkrop.
Zercher squat placerer vægtstangen inde i albuerne, placerer tyngdepunktet foran kroppen, hvilket stiller store forankringskrav til torso og øvre ryg. Dødløftning af stangen fra gulvet og hævning af den til dine lår er en separat færdighed at mestre, og i almen træning er det mere sikkert at bruge et stativ og sikkerhedsnåle til at løfte det op i en behagelig højde. Du kan bruge en pude eller et håndklæde på albuefolden, men fortsæt ikke med følelsesløshed eller skarpt tryk i hånden.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer
- Sekundære muskler
- Core, øvre ryg, biceps, underarme
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Albue indvendig frontbelastning squat
Er det normalt, at albuerne gør ondt?
Der kan være udbredt tryk, men stikkende smerter eller følelsesløshed i hånden anses ikke for at være normalt. Juster stangens position og vægt og brug puder.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Indstilling af stativ og sikkerhedshøjde
Placer stangen i en albuevenlig højde og sæt sikkerhedsnålen lige under den laveste dybde. Øv dig i at trykke positioner og rack returnerer med en tom stang.
- 2
Støttestang inde i albuen
Placer dine arme under stangen, og hold stangen tæt på din albuefold. Hold dine håndflader eller næver sammen og dine albuer tæt på din krop for at forhindre stangen i at rulle udad.
- 3
Sid, mens du bevarer den øvre ryg
Løft stangen ud, og flyt den kort tilbage for at skabe abdominalt tryk. Bøj dine knæ og hofter sammen, placer albuerne mellem lårene og placer hele din fod på gulvet.
- 4
Løft bryst og bækken sammen
Rejs dig op ved at skubbe fra gulvet med dine fødder for at forhindre din øvre ryg i at falde sammen. Når du har stået helt op, nærmer du dig stativet og sørg for, at stangen rører begge støtter, før du sætter den ned.
ELBOW CRADLE
Stangen løftes ikke med biceps, men hviler på en hylde inde i albuerne
At sprede dine albuer får stangen til at rulle ned og frem, hvilket lægger unødvendig kraft på dine håndled og arme. Hold dine albuer tæt på din torso og dine underarme afslappede.
Hvis trykket er ubehageligt, kan du bruge tykt tøj eller en speciel pude, men pak den ikke så løst, at stangen glider.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Læg dine albuer på ryggen og hold dine hænder på stangen."
UPPER-BACK CONTROL
Når stangen trækkes frem, er det vigtigt ikke at tabe øvre ryg- og mavetryk.
Nederst falder dine albuer, og din ryg falder sammen og flytter stangen frem til midt på foden. I stedet for at løfte brystet for meget, skal du holde din øvre ryg bred med dine ribben og bækken overlappet.
Dybden, hvor albuen rører låret, varierer afhængigt af kropstype. Der er ingen grund til at runde ryggen for at sigte efter kontakt.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Støt stangen ved at krølle den med dine arme
- Det du ser
- Biceps og håndled trættes hurtigt, og stangen vipper op og ned.
- Sandsynlig årsag
- Stangen er placeret på underarmene i stedet for albuefolderne.
- Sådan retter du det
- Flyt stangen fra stativet til en tom stang, og fordel vægten på stativet inde i dine albuer.
Albuerne fra hinanden, stangen ruller
- Det du ser
- Under nedstigning falder hænderne, og stangen bevæger sig væk fra kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Håndforbindelse og øvre ryg er løse eller overvægtige.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og dybden, hold dine hænder samlet og albuerne tæt på din krop.
Øvre lys bliver skarpt afrundet
- Det du ser
- Nederst falder stangen fremad, og dit bryst foldes mod dine knæ.
- Sandsynlig årsag
- Dybde eller belastning blev prioriteret over abdominalt tryk og øvre rygstyrke.
- Sådan retter du det
- Hæv højden af din sikkerhed og øv tempo-gentagelser, mens du bevarer din øvre ryg.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Goblet Squat
Lær frontbelastning og opretstående krop.
Tom Bar Zercher Hold
Øv albuehylder og vejrtrækning.
Box Zercher Squat
Skaber ensartet dybde og stangposition.
Zerzer Squat
Øg belastningen gradvist, efterhånden som justeringen opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Denne variation forårsager en masse armspændinger og øvre rygtræthed, så start med let vægt og lav volumen i starten. Selvom tallet er lavere end en almindelig squat, er det ikke en fiasko.
Count
4–10 gange
Opretholder stangposition og toplys
Sæt
3–4 sæt
2–3 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Styr med arm- og rygtræningstræthed
- Hvis albuehylder og øvre ryg bevares, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever følelsesløshed i dine hænder, skarpt tryk på dine arme eller rulle af stangen, skal du straks placere den på stativet.
- Den avancerede metode til at løfte stangen fra gulvet og flytte den på plads er ikke forsøgt uden særlig dygtighed.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine albuer røre mellem dine knæ?
Ikke påkrævet. Neutral rygsøjle, fodtryk og dybden, hvor stangpositionen opretholdes, er prioriterede.
Kan jeg starte med at løfte stangen fra gulvet?
Den metode tilføjer dødløft og omviklingsteknikker. I de fleste tilfælde er udpakning enklere og sikrere.
