Pulszoneberegner

Dine 5 trænings-pulszoner efter alder

CaloNoteTag et billede, og AI registrerer dit måltid. Kost og træning i én app.

Pulszoneberegner

Pulszoner opdeler træningsintensiteten i fem bånd af din maksimale puls (220 minus alder). Zone 2 er bedst til fedtforbrænding og udholdenhed; zone 4–5 opbygger fart. Tilføjelse af hvilepuls bruger den mere personlige Karvonen-metode (pulsreserve).

Sådan læser du dit resultat

Zone 1 (50–60%) er meget let indsats til opvarmning og restitution; Zone 2 (60–70%) er den klassiske 'fedtforbrændings'- og aerobe basiszone, hvor du stadig kan føre en samtale; Zone 3 (70–80%) opbygger aerob form. Zone 4 (80–90%) træner laktattærsklen, mens Zone 5 (90–100%) er kort, maksimal indsats. De fleste udholdenhedsatleter har gavn af at bruge cirka 80% af træningstiden i zone 1–2.

Sådan bruger du pulszone-beregneren

Indtast din alder, og dine fem træningszoner beregnes med det samme — uden tilmelding. At tilføje hvilepulsen (slag/min) er valgfrit men anbefales: så skifter beregneren fra simple %maxpuls-zoner til den mere personlige Karvonen-metode. Mål hvilepulsen om morgenen, inden du står ud af sengen, for det mest præcise resultat.

Formlen og videnskaben bag

Maksimalpulsen estimeres som 220 − alder — formlen, som Fox og kolleger gjorde udbredt i 1971. Angiver du en hvilepuls, beregnes zonerne med Karvonen-metoden (1957): mål = hvilepuls + (maksimalpuls − hvilepuls) × intensitet. Da den bygger på pulsreserven, afspejler Karvonen individuel form bedre end ren %maxpuls.

Begrænsninger og praktiske tips

220 − alder er et befolkningsgennemsnit — det reelle maksimum kan afvige ±10 slag/min eller mere, og medicin som betablokkere samt koffein, varme og stres flytter pulsen. Kender du dit sande maksimum fra en test eller et løb, så stol på det frem for formlen. Kombinér værktøjet med vores beregnere for maksimalpuls, målpuls og VO2 max — og log din træning og dine måltider i CaloNote-appen.

Mere