CLAP PUSH-UP
Beim Klatsch-Liegestütz geht es nicht um einen Trick mit lautem Klatschen – er ist eine Schnellkraftübung: schnell abdrücken und weicher landen
Die Bewegungsanimation auf dieser Seite zeigt das Absenken in eine gerade Plank-Position, ein explosives Abdrücken vom Boden, bei dem beide Hände abheben, ein Klatschen vor der Brust und ein schnelles Zurückführen der Hände zur Landung. Das ist keine Einsteigerübung, die du versuchen solltest, bevor du den klassischen Liegestütz kontrollieren kannst. Achte zuerst darauf, ob Brust und Hüfte sich gemeinsam bewegen, ob beide Hände vor der Landung wieder unter den Schultern ankommen und ob die Ellbogen den Aufprall abfangen – nicht darauf, wie hoch du fliegst. Wenn die Explosivität nachlässt und Handposition oder Landung auseinanderzufallen beginnen, beende den Satz, auch wenn bis zu deinem Ziel noch Wiederholungen übrig sind.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel · Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vordere Deltamuskeln · Serratus anterior · Rumpf
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Explosives horizontales Drücken
Wie viele klassische Liegestütze sollte ich schaffen, bevor ich den Klatsch-Liegestütz versuche?
Es gibt keine absolute Zahl, aber du solltest klassische Liegestütze mindestens über mehrere Sätze kontrolliert ausführen können, ohne dass der Rumpf durchhängt. Danach ist es das wichtigere Kriterium für die Bereitschaft, ob du im plyometrischen Liegestütz ohne Klatschen die Hände an derselben Stelle wieder aufsetzen und leise landen kannst.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Boden und Platz um dich herum prüfen
Wähle einen festen, rutschfesten Untergrund und lege alles ab, was die Landung der Hände stört, zum Beispiel Uhr oder Ringe. Sorge für genug Platz, damit deine Hände an kein Hindernis stoßen, falls sie nach vorn wandern, und setze die Übung früh in die Einheit, solange du frisch bist.
- 2
Feste Plank-Position und Handstellung aufbauen
Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und spreize die Finger, um in den Boden zu drücken. Stelle den Fußabstand so ein, dass du die Balance halten kannst, spanne das Gesäß an und richte die Rippen über dem Becken aus, sodass eine Linie von Kopf bis Ferse entsteht.
- 3
Brust und Hüfte kontrolliert gemeinsam absenken
Atme ein und beuge die Ellbogen etwa 30–60 Grad vom Oberkörper weg. Senke den ganzen Körper als eine Einheit ab, damit Bauch oder Hüfte nicht zuerst absacken, und wechsle die Richtung in einer angenehmen Tiefe, aus der du den Boden kraftvoll wegdrücken kannst.
- 4
Den Boden schnell wegdrücken und in der Luft klatschen
Halte die Spannung in Brust, Trizeps und Rumpf und drücke den Boden so schnell wie möglich weg, damit beide Hände abheben. Klatsche wie in der Animation erst dann kurz vor der Brust, wenn die Hände deutlich frei sind, und geh dabei nicht ins Hohlkreuz und zieh den Kopf nicht hoch, um das Klatschen zu erzwingen.
- 5
Erst die Hände zurückbringen, dann weich landen
Bringe direkt nach dem Klatschen beide Hände schnell wieder unter die Schultern. In dem Moment, in dem die Handflächen den Boden berühren, beugst du die Ellbogen weich, um den Aufprall abzufangen, und lässt Brust und Hüfte gemeinsam absinken. Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn deine Position stabil ist.
LOAD & TAKEOFF
Schnelle Kraftentwicklung und ein Rumpf, der sich als Einheit bewegt, gehen vor Tiefe
Der Sinn eines plyometrischen Liegestützes ist nicht, die Arme langsam bis zum vollständigen Durchstrecken zu strecken – es geht darum, in kurzer Zeit große Kraft zu erzeugen, damit sich die Hände vom Boden lösen. Sackt der Rumpf beim Absenken jedoch zuerst ein, kommt die Kraft aus Brust und Trizeps nie am Boden an. Halte dieselbe Plank-Position wie beim klassischen Liegestütz und wechsle ohne Verharren die Richtung, in einer Tiefe, die du kontrollieren kannst.
Zusätzliche externe Last erzeugt nicht zwangsläufig mehr Leistung. In einer Studie mit trainierten Männern zeigte der plyometrische Liegestütz nur mit Körpergewicht eine höhere mittlere und maximale Leistung als mehrere Varianten mit externer Zusatzlast. Bei dieser Übung ist es praktischer, die Abdruckgeschwindigkeit und die Qualität jeder Wiederholung zu protokollieren, als Gewicht hinzuzufügen.
Kernpunkt: Praxistipp: „Mit dem ganzen Körper absenken → den Boden schnell wegdrücken → erst klatschen, wenn die Hände in der Luft sind.“
FLIGHT & CLAP
Das Klatschen kommt erst dazu, wenn du genug Flugzeit hast
Wenn deine Hände zwar vom Boden abheben, die Zeit aber nicht reicht, um zu klatschen und sie wieder auseinanderzuführen, übe zuerst den flacheren plyometrischen Liegestütz, bei dem du die Hände einfach nur abhebst. Ein erzwungenes Klatschen führt dazu, dass die Hände zu spät zurückkommen und Handgelenke und Ellbogen den Aufprall abrupt abbekommen. Halte auch in der Flugphase die Spannung in Bauch und Gesäß, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt und die Füße nicht übermäßig abheben.
Die Handbreite kann dein Kraft- und Bewegungsverhalten verändern, aber keine einzelne Breite passt für alle. Beginne etwas weiter als schulterbreit und finde die Breite, bei der deine Hände beim Abdrücken und beim Landen an derselben Stelle sind und Handgelenke und Schultern bequem bleiben. Wandern deine Hände bei jeder Wiederholung nach vorn, ist zuerst die Landekontrolle zusammengebrochen – nicht die Explosivität.
LANDING
Eine gute Wiederholung erkennst du an einer leisen Landung, nicht an der Absprunghöhe
Führe die Hände direkt nach dem Klatschen wieder auseinander, sodass Finger und die ganze Handfläche den Boden gemeinsam aufnehmen. Landest du mit durchgestreckten Ellbogen, bleibt weniger Zeit, den Aufprall abzufangen. Beugst du die Ellbogen beim Aufsetzen weich und lässt Brust und Hüfte gemeinsam absinken, geht die Bewegung natürlich in das nächste Absenken über.
Plyometrisches Training für den Oberkörper wird eingesetzt, um Schnellkraft und einige Leistungsparameter zu verbessern, doch der Effekt hängt von der Qualität der Wiederholungen und einer sinnvollen Trainingsplanung ab. Behandle es anders als einen Kraftausdauersatz, den du bis an die Grenze des Muskelversagens treibst. Wenn die Flughöhe abnimmt, die Hände langsamer zurückkommen oder die Landung lauter wird, beende den Satz und erhole dich vollständig.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Hände kommen wegen des Klatschens zu spät zurück
- Das siehst du
- Die Hände landen deutlich vor oder außerhalb der Schultern und der Oberkörper fällt abrupt zu Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise erzwingst du die fertige Bewegung, ohne genug Flugzeit zum Klatschen zu haben.
- So korrigierst du es
- Lass das Klatschen weg und übe den plyometrischen Liegestütz, bei dem die Hände nur flach abheben und an derselben Stelle wieder aufsetzen.
Die Ellbogen bei der Landung durchstrecken
- Das siehst du
- Die Arme sind im Moment des Aufsetzens gestreckt und der Aufprall geht direkt in Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise hetzt du in die nächste Wiederholung oder versuchst, den Körper weit vom Boden entfernt zu halten.
- So korrigierst du es
- Beuge die Ellbogen in dem Moment weich, in dem die Hände landen, damit die Landung leise bleibt. Baue deine Position zwischen den Wiederholungen neu auf.
Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz und die Hüfte folgt zu spät
- Das siehst du
- Die Brust hebt ab, Bauch und Hüfte bleiben aber unten, oder der untere Rücken knickt bei der Landung stark ein.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise reicht die Rumpfstabilität aus dem klassischen Liegestütz nicht aus, oder die Ermüdung hat die Plank-Spannung gelöst.
- So korrigierst du es
- Geh zurück zum klassischen Liegestütz oder zum explosiven Liegestütz mit erhöhten Händen und bewege Brust und Hüfte gemeinsam, während die Rippen über dem Becken ausgerichtet bleiben.
Die Ellbogen weichen 90 Grad zur Seite aus
- Das siehst du
- Von oben betrachtet bilden Körper und Arme fast ein T und die Schultervorderseite fühlt sich bei der Landung unangenehm an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise sind die Hände zu weit oben aufgesetzt, oder du spreizt die Arme, um mehr Rückstoß zu erzeugen.
- So korrigierst du es
- Setze die Hände wieder nahe der Brustlinie auf und halte die Ellbogen etwa 30–60 Grad vom Oberkörper entfernt.
Wiederholungen im ermüdeten Zustand erzwingen
- Das siehst du
- Die Flughöhe sinkt mit jeder Wiederholung, die Landung wird lauter und die Handposition verändert sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Du behandelst eine Schnellkraftübung wie eine Ausdauerübung mit vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
- So korrigierst du es
- Beende den Satz in dem Moment, in dem du Höhe, Rumpfposition und Landung nicht mehr wie bei der ersten Wiederholung halten kannst, und pausiere 2–3 Minuten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Explosiver Liegestütz mit erhöhten Händen
Setze die Hände auf eine stabile Bank oder Box und drücke schnell ab; übe dabei dieselbe Rumpfausrichtung, auch wenn die Hände die Unterlage nicht verlassen.
Plyometrischer Liegestütz auf den Knien
Stütze dich auf den Knien ab, hebe die Hände kurz ab und lande weich in derselben Position.
Liegestütz mit flacher Flugphase
Hebe aus der Plank-Position auf den Fußspitzen die Hände flach ab und setze sie ohne Klatschen wieder unter den Schultern auf.
Klatsch-Liegestütz
Füge das kurze Klatschen in der Luft erst hinzu, wenn du genug Flugzeit und eine stabile Landung hast.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führe die Übung früh in der Einheit aus, solange der Oberkörper frisch ist, nach 5–10 Minuten Ganzkörper-Aufwärmen und Vorbereitung von Handgelenken und Schultern. Nutze nur eine niedrige Wiederholungszahl, die du mit derselben Absprunghöhe und Landung wie bei der ersten Wiederholung schaffst, und trainiere niemals bis zum Muskelversagen.
Wdh.
3–5
Flugphase und Landequalität bei jeder Wiederholung halten
Sätze
3–5
Zwischen den Sätzen 2–3 Minuten bis zur vollständigen Erholung pausieren
Häufigkeit
1–2 Einheiten pro Woche
Zwischen intensiven Oberkörper-Einheiten für Erholung sorgen
- Beende den Satz sofort, wenn deine Hände deutlich weniger abheben als bei der ersten Wiederholung oder du sie nach dem Klatschen nicht mehr in Position zurückbringen kannst.
- Erhöhe erst dann in der Folgewoche um einen Satz oder eine Wiederholung, wenn jeder Satz mit einer leisen Landung geendet hat, und steigere niemals beides gleichzeitig.
- Protokolliere die Zahl der gelungenen, hochwertigen Wiederholungen statt einer Klatschzahl und halte sie getrennt von ermüdenden Sätzen mit klassischen Liegestützen oder Bankdrücken.
Häufige Fragen
Was, wenn meine Hände abheben, die Zeit zum Klatschen aber nicht reicht?
Lass das Klatschen weg. Auch wenn du die Hände nur kurz abhebst und wieder in Position bringst, übst du das explosive Abdrücken und die Landung. Das kurze Klatschen erst zu ergänzen, wenn deine Flugzeit besser wird, ist sicherer für Handgelenke und Schultern.
Ist der Klatsch-Liegestütz eine Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur?
Er beansprucht den großen Brustmuskel und den Trizeps, sein Hauptzweck ist aber die schnelle Kraftentwicklung und das Schnellkrafttraining für den Oberkörper. Praktisch ist es, das für den Muskelaufbau nötige Wochenvolumen mit kontrollierten klassischen Liegestützen oder Drückübungen abzudecken und den Klatsch-Liegestütz als Schnellkraftübung mit wenigen, dafür hochwertigen Wiederholungen einzuplanen.
Belege und Quellen
- 1. NASM — Übungsdatenbank: Plyometrischer Liegestütz
- 2. Koch et al. — Leistung beim plyometrischen Liegestütz unter externer Zusatzlast
- 3. Dhahbi et al. — Handbreite und Leistung beim plyometrischen Liegestütz
- 4. Kikuchi & Nakazato — Kinematik und Kinetik von Liegestütz-Varianten
- 5. Systematische Übersichtsarbeit zu den Effekten plyometrischen Oberkörpertrainings
