DUMBBELL FLY
Bei der Fliegenden mit Kurzhanteln geht es nicht darum, die Hanteln aneinanderzuschlagen – sondern darum, einen weiten Bogen zu kontrollieren und dabei den Ellenbogenwinkel zu halten
Die Fliegende mit Kurzhanteln ist eine Übung für die horizontale Adduktion, die du auf einer Flachbank liegend ausführst: Du öffnest die Arme von über der Brust nach außen und führst sie wieder zusammen. Wie in der Bewegungsanimation zu sehen, bewegt sich jede Hand unabhängig, du musst also beide Bahnen selbst stabilisieren – und je weiter sich die Hanteln unten von der Schulter entfernen, desto mehr Drehmoment erzeugt selbst eine leichte Last. EMG-Untersuchungen zeigen, dass die Fliegende mit Kurzhanteln den großen Brustmuskel durchaus beansprucht, dem Bankdrücken hat sie sich aber nicht durchgehend als überlegen erwiesen. Deshalb ist sie sinnvoller als kontrollierte Zusatzübung für die Brust denn als Ersatz für schweres Drücken. Wichtiger als die tiefstmögliche Position ist, den Kontakt über Kopf, oberen Rücken und Becken zu halten und in einem angenehmen Schulterbereich zu bleiben.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Vordere Deltamuskeln · Oberarmstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontale Adduktion im Schultergelenk
Baut die Fliegende mit Kurzhanteln die Brust besser auf als das Bankdrücken?
So eindeutig lässt sich das nicht sagen. EMG-Untersuchungen zeigen, dass die Fliegende mit Kurzhanteln den großen Brustmuskel durchaus beansprucht; in Studien fand sich beim Bankdrücken über die gesamte Bewegung aber auch eine höhere Aktivität in großem Brustmuskel, vorderem Deltamuskel und Trizeps. In der Praxis ist es meist die sinnvollere Wahl, sie als Zusatzübung nach dem Drücken einzusetzen.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Leichte Kurzhanteln und eine stabile Bank vorbereiten
Prüfe, ob die Bank nicht wackelt, und setze dich mit zwei Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin. Weil der Hebel in der unteren Position lang ist, beginnst du mit einer deutlich leichteren Last als beim Drücken. Kontrolliere, ob die Verschlüsse der Hanteln fest sitzen und du rundherum genug Platz hast.
- 2
Mit Unterstützung der Knie sicher zurücklegen
Halte die Hanteln dicht an den Oberschenkeln, lege dich in einer Bewegung zurück und bringe sie mit Hilfe der Knie über die Brust. Kopf, oberer Rücken und Becken liegen auf der Bank, beide Füße stehen flach auf dem Boden. Halte die Hanteln dann im neutralen Griff über den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
- 3
Einen leichten Winkel in den Ellenbogen einstellen
Strecke die Ellenbogen nicht durch – beuge sie leicht auf etwa 15–30 Grad und halte den Winkel auf beiden Seiten gleich. Diesen Winkel behältst du fast den gesamten Satz über bei. Die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme, und die Hanteln schlagen nicht aneinander.
- 4
Beide Arme auf demselben weiten Bogen öffnen
Atme ein und führe beide Hanteln über zwei bis drei Sekunden symmetrisch nach außen und unten. Beuge die Ellenbogen dabei nicht weiter, sonst wird daraus ein Drücken; strecke sie aber auch nicht, sonst verlängerst du den Hebel an der Schulter. Stoppe etwa dort, wo die Oberarme auf Rumpfhöhe ankommen – so weit, wie die Schultervorderseite angenehm bleibt.
- 5
Den Bogen über der Brust schließen und stabilisieren
Halte Ellenbogenwinkel und Richtung der Handflächen, während du auf demselben Bogen zurückführst – so, als würdest du beide Arme um ein großes Fass legen. Wenn die Hanteln über den Schultergelenken ankommen, schiebst du die Schultern nicht nach vorn und schlägst die Hanteln nicht zusammen: Kontrolliere kurz dein Gleichgewicht und beginne dann die nächste Wiederholung.
BENCH SUPPORT
Kopf, oberer Rücken, Becken und beide Füße tragen den langen Hebel der Arme
Die ACE-Anleitung für die liegende Fliegende für die Brust sieht vor, den Kontakt über Kopf, Schultern, Hüfte und Füße zu halten. Diese Kontaktpunkte verringern die Neigung, dass der Rumpf zur Seite kippt oder der untere Rücken abhebt, während die Arme nach außen wandern. Eine natürliche Krümmung im unteren Rücken darf bleiben, das Verhältnis von Rippenbogen und Becken sollte sich aber von Wiederholung zu Wiederholung nicht verändern.
Hebe die Hanteln nicht vom Boden auf, wenn du schon liegst – bringe sie mit Unterstützung der Knie von den Oberschenkeln nach oben. Beende den Satz genauso: Beide Hanteln über der Brust stabilisieren, zu den Knien führen und mit ihnen aufsetzen. Schwere Hanteln mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Boden fallen zu lassen, gefährdet deine Schultern und die Menschen um dich herum.
Kernpunkt: Praxistipp: „Kopf, oberen Rücken und Becken verankern → beide Füße in den Boden drücken → die Hanteln von den Oberschenkeln aus starten.“
ARC & ELBOWS
Den Ellenbogenwinkel fixieren und in der Schulter einen symmetrischen Bogen erzeugen
Der Unterschied zwischen einer Fliegenden und einem Kurzhantel-Drücken liegt in der Bewegung der Ellenbogen. Bei der Fliegenden hältst du nahezu dieselbe leichte Beugung, die du zu Beginn eingestellt hast, während die Oberarme um das Schultergelenk nach außen und wieder nach innen wandern. Beugst du die Ellenbogen beim Absenken weiter, wird daraus ein Drücken; streckst du sie vollständig durch, verlängert sich der Hebel und dieselbe Last fühlt sich in der Schulter deutlich schwerer an.
Beide Hanteln müssen sich auf gleicher Höhe und mit gleichem Tempo bewegen. Sinkt eine Seite zuerst ab oder dreht sich eine Handfläche in Richtung Füße, reduziere das Hantelgewicht und stelle die Bahn oben neu ein. Stoppe oben über den Schultergelenken und kontrolliere die Spannung, statt die Hanteln aneinanderzuschlagen.
BOTTOM RANGE
Die Oberarme unter das Bankniveau fallen zu lassen, ist kein Zeichen für eine gute Wiederholung
Das äußere Drehmoment ist unten am größten, weil die Hanteln dort am weitesten von der Schulter entfernt sind. Die allgemeine Forschung zum Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang hat ihre Berechtigung, doch die Daten zur Hypertrophie von Oberkörper und Rumpf sind begrenzt – eine Aufforderung, unabhängig von deiner Schulterstruktur maximale Tiefe zu erzwingen, ist sie nicht. Wenn die Oberarme etwa auf Rumpfhöhe ankommen, wechsle die Richtung, sobald die Schultervorderseite zieht oder die Kontrolle über die Schulterblätter nachlässt.
Lass die Arme nicht weit unter das Bankniveau sinken und mach kein Hohlkreuz, um die Schulter weiter zu dehnen. Wie groß dein kontrollierbarer Bewegungsumfang ist, hängt von Armlänge, Bankbreite, Beweglichkeit und früheren Verletzungen ab. Statt tiefer zu gehen, entwickelst du zuerst eine Absenkphase von zwei bis drei Sekunden, Symmetrie zwischen links und rechts und einen gleichbleibenden Ellenbogenwinkel.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Hanteln sinken weit unter die Schultern
- Das siehst du
- Unten fallen die Oberarme deutlich unter das Bankniveau, und die Schultervorderseite zieht stark oder hebt ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise glaubst du, für die Dehnung der Brust sei maximale Tiefe nötig, oder du kannst die Last nicht abbremsen.
- So korrigierst du es
- Stoppe an einem angenehmen Punkt, an dem die Oberarme etwa auf Rumpfhöhe sind, und nimm dir zwei bis drei Sekunden für das Absenken. Reduziere zusätzlich die Last.
Die Ellenbogen strecken sich beim Absenken
- Das siehst du
- Unten sind die Arme durchgestreckt, und Handgelenk, Ellenbogen und Schulter bilden einen einzigen langen Hebel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht hast du keinen Startwinkel eingestellt, oder du beurteilst den Bewegungsumfang nur nach der Position deiner Hände.
- So korrigierst du es
- Stelle oben eine leichte Beugung im Ellenbogen ein und halte sie. Bestimme den Bewegungsumfang über den Bogen der Oberarme.
Aus der Fliegenden wird ein Kurzhantel-Drücken
- Das siehst du
- Unten kommen die Hanteln neben der Brust an, und du streckst die Ellenbogen deutlich, um sie nach oben zu drücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist die Last zu schwer, um sie als Fliegende zu kontrollieren, oder die Ermüdung hat sich aufsummiert.
- So korrigierst du es
- Reduziere die Last und übe einen Bogen, bei dem sich der Ellenbogenwinkel nur wenig verändert. Beende den Satz, sobald daraus ein Drücken wird.
Die Hanteln unterscheiden sich in Höhe und Tempo
- Das siehst du
- Eine Seite kommt zuerst unten an, und oben steht eine Hantel weiter vorn oder höher als die andere.
- Wahrscheinliche Ursache
- Weniger ein Unterschied in der Stabilität: Möglicherweise ist die Last zu schwer, oder du liegst nicht mittig auf der Bank.
- So korrigierst du es
- Richte Kopf und Becken mittig auf der Bank aus und verlangsame die stärkere Seite. Bleibt der Unterschied bestehen, wechsle zu leichteren Kurzhanteln.
Die Hanteln oben hart aneinanderschlagen
- Das siehst du
- Die Hanteln stoßen bei jeder Wiederholung zusammen, und die Schultern heben nach vorn von der Bank ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht schließt du den Bogen mit Schwung statt mit Kontrolle, oder du glaubst, die Hanteln müssten sich berühren, damit sich die Brust zusammenzieht.
- So korrigierst du es
- Lass einen kleinen Abstand zwischen den Hanteln und stoppe über den Schultergelenken. Setze die nächste Wiederholung mit aufliegendem oberem Rücken an.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Fliegende mit Kurzhanteln auf dem Boden
Der Boden begrenzt, wie weit die Oberarme absinken können. Nutze eine leichte Last, um Ellenbogenwinkel und symmetrischen Bogen zu lernen.
Leichte Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Beginne auf der Flachbank mit einem kurzen, angenehmen Bewegungsumfang und gleiche Tempo links und rechts sowie die Auflage auf der Bank an.
Fliegende mit langsamem Absenken
Senke über zwei bis drei Sekunden ab und kehre den Bogen unten ohne Abfedern um.
Fliegende mit Pause
Halte eine Sekunde in einer kontrollierbaren unteren Position und führe die Hanteln dann mit unverändertem Ellenbogenwinkel über die Brust zurück.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Plane die Übung ein- bis zweimal pro Woche als Zusatzübung nach dem Brustdrücken ein. Bei der Fliegenden zählen das Abbremsen in der unteren Position und eine symmetrische Bahn mehr als die Zahl im Trainingstagebuch: Nimm eine leichtere Last als beim Drücken und lass bis zur letzten Wiederholung zwei bis drei Wiederholungen im Tank.
Wdh.
10–15
Über 2–3 Sekunden absenken und den Bogen symmetrisch halten
Sätze
2–3
60–120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gewicht
+1–2 kg gesamt
Nur wenn alle 15 Wiederholungen stabil sind
- Bleiben Ellenbogenwinkel und Tiefe links wie rechts über alle 15 Wiederholungen gleich und fühlen sich die Schultern angenehm an, steigerst du in der nächsten Einheit um die kleinste verfügbare Stufe.
- Sinken die Hanteln nach der Steigerung unten ab oder wird aus der Fliegenden ein Drücken, gehst du sofort zur vorherigen Last zurück.
- Vergleiche die Lasten von Drücken und Fliegender nicht direkt – notiere Bogen, Tempo und Bewegungsumfang für die Fliegende getrennt.
Häufige Fragen
Wie weit unter Brusthöhe sollen die Hanteln sinken?
Eine feste Tiefe gibt es nicht. Senke nur so weit ab, bis die Oberarme etwa auf Rumpfhöhe sind – mit stabilen Schulterblättern, unverändertem Ellenbogenwinkel und angenehmer Schultervorderseite. Sie unter das Bankniveau zu zwingen, ist nicht nötig.
Müssen sich die Hanteln oben berühren, damit sich die Brust zusammenzieht?
Nein. Der große Brustmuskel arbeitet bereits, während die Arme zusammenkommen – lange bevor sich die Hanteln treffen. Statt sie aneinanderzuschlagen oder die Schultern nach vorn zu schieben, lässt du einen kleinen Abstand und kontrollierst die Position über den Schultergelenken.
Belege und Quellen
- 1. ACE — Übungsdatenbank: Liegende Fliegende für die Brust
- 2. Welsch et al. — Muskelaktivität beim Bankdrücken, Kurzhantel-Drücken und bei der Fliegenden mit Kurzhanteln
- 3. Solstad et al. — Muskelaktivität beim Langhantel-Bankdrücken im Vergleich zur Fliegenden mit Kurzhanteln
- 4. Pallarés et al. — Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zum Bewegungsumfang im Krafttraining
- 5. ACSM — Leitlinien zum Krafttraining 2026
