PEC DECK FLY
Beim Butterfly geht es nicht darum, die Griffe zu schließen – sondern darum, die Oberarme vor die Brust zu führen
Dieser Guide behandelt die Butterfly-Maschine mit senkrechten Griffen, wie sie in der Animation gezeigt wird. Weil die Maschine die Bahn auf beiden Seiten führt, kannst du die horizontale Adduktion im Schultergelenk mit dem großen Brustmuskel trainieren und musst dabei weniger auf die Rumpfbalance achten als am stehenden Kabelzug. Eine feste Führung passt aber nicht automatisch zu deinen Proportionen. Sind Sitzhöhe und Startbereich falsch eingestellt, landen die Griffe über deinen Schultern oder die Oberarme wandern weit hinter den Oberkörper – stelle deshalb Gelenkpositionen und Rückenauflage ein, bevor du über das Gewicht nachdenkst.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Vordere Deltamuskeln · Oberarmstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontale Adduktion im Schultergelenk
Auf welcher Höhe sollten die Griffe im Verhältnis zu meiner Brust liegen?
Starte zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unter Schulterhöhe. Ellenbogen und Handgelenke sollten auf ähnlicher Höhe liegen, und die Schultern sollten nicht hochgezogen sein. Je nach Maschinengeometrie und Armlänge verschiebt sich das ein wenig – gib deshalb einer bequemen Gelenkausrichtung den Vorrang.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Steckbolzen und Startwinkel prüfen
Prüfe bei ruhender Maschine, ob der Steckbolzen vollständig eingesteckt ist, und wähle zuerst das leichteste Gewicht. Gibt es einen Hebel für den Startwinkel, stelle ihn so ein, dass deine Oberarme beim Greifen ungefähr auf einer Linie mit dem Oberkörper liegen, und vermeide jede Position, in der sie weit hinter deinem Körper stehen.
- 2
Sitz an die Griffhöhe anpassen
Stelle den Sitz im Sitzen so ein, dass die Griffe zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unter Schulterhöhe liegen. Suche die Position, in der die Griffe weder so hoch sind, dass du die Schultern hochziehst, noch so tief, dass die Handgelenke abknicken.
- 3
Halt über Rücken und Füße aufbauen
Lege Becken, Rücken und wenn möglich den Kopf bequem an die Rückenlehne, beide Füße stehen am Boden. Ohne die Rippen nach vorn zu schieben, greifst du die Griffe und stellst eine leichte Beugung in den Ellenbogen ein, die du über den ganzen Satz hältst.
- 4
Mit den Oberarmen einen weiten Bogen schließen
Atme aus und führe beide Oberarme vor der Brust zusammen, sodass sich die Griffe zur Mitte hin annähern. Statt kräftig mit den Händen zu drücken, stellst du dir vor, wie Ellenbogen und der gesamte Oberarm einen Bogen beschreiben – und der Rumpf löst sich dabei nicht von der Rückenlehne.
- 5
Langsam auf derselben Bahn öffnen
Halte in der Mitte kurz inne, atme dann ein und öffne die Griffe über zwei bis drei Sekunden. Kontrolliere den Gewichtsblock, damit er nicht plötzlich absackt oder an der Schultervorderseite zieht, und beginne die nächste Wiederholung mit den Oberarmen ungefähr auf einer Linie mit dem Oberkörper oder an einem schmerzfreien Punkt.
SEAT & SUPPORT
Die Sitzhöhe richtet sich nach dem Verhältnis von Griffen und Brust
An derselben Maschine liegen die Griffe bei zu tiefem Sitz über den Schultern und bei zu hohem Sitz unterhalb der Rippen. Beginne dort, wo die Griffe zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unter Schulterhöhe liegen und die Ellenbogen etwa auf derselben Höhe wie die Handgelenke stehen. Die Schultern sollten dabei nicht Richtung Ohren wandern.
Die Rückenlehne ist ein Bezugspunkt für deinen Rumpf, keine Wand, von der du abfederst. Wenn Becken und Rücken am Polster bleiben und beide Füße in den Boden drücken, merkst du leicht, ob du im unteren Rücken ins Hohlkreuz gehst oder den Körper nach vorn wirfst, während du die Griffe zusammenführst. Passt die Sitzverstellung der Maschine nicht zu deiner Körpergröße, erzwinge nichts – nutze ein anderes Gerät.
Kernpunkt: Reihenfolge vor dem Satz: „Sitzhöhe → Startwinkel → Steckbolzen → Rücken und Füße fixiert.“
ARM ARC
Dem Bogen der Maschinenarme folgen und den Ellenbogenwinkel halten
Die zentrale Gelenkbewegung beim Butterfly ist nicht das Strecken der Ellenbogen, sondern die horizontale Adduktion im Schultergelenk: Die Oberarme werden nach vorn zur Brust geführt. Halte die leichte Ellenbogenbeugung, die du zu Beginn eingestellt hast, und achte darauf, dass sich beide Maschinenarme gleich schnell bewegen. Strecken sich die Ellenbogen beim Schließen deutlich, wird die Übung eher zu einer Drück- als zu einer Flugbewegung.
Eine Wiederholung muss nicht damit enden, dass sich die Griffe in der Mitte berühren. Je nach Geometrie der Maschine und Armlänge kann ein Abstand zwischen ihnen bleiben. Besser ist es, an einem Punkt umzukehren, den du kontrollieren kannst und an dem die Spannung auf dem großen Brustmuskel bleibt – bevor die Schultern nach vorn schieben oder dein Rücken das Polster verlässt.
RANGE & SHOULDER
Ein Bewegungsumfang, in dem die Schulter stabil bleibt, zählt mehr als weiteres Öffnen
Wenn die Oberarme in der geöffneten Position weit hinter den Oberkörper wandern, kann das die Dehnung auf der Brust erhöhen – es fordert aber auch die Strukturen an der Schultervorderseite stärker. Öffne die Griffe nicht mit Gewalt, bis sie aus deinem Blickfeld verschwinden; stoppe in einem Bereich, in dem sich die Schultern weder heben noch nach vorn schieben. Der schmerzfreie Bewegungsumfang ist von Person zu Person verschieden.
EMG-Studien zu Flugbewegungen zeigen, dass sowohl der große Brustmuskel als auch der vordere Deltamuskel beteiligt sind, wobei die Aktivität je nach Last und Kontraktionsphase schwankt. EMG-Werte allein können ein übermäßiges Gewicht oder eine übermäßige Bewegungstiefe jedoch nicht rechtfertigen. Priorisiere eine wiederholbare Bahn und eine kontrollierte Absenkphase, und rechne diese Übung in dein gesamtes Brustvolumen ein, wenn du sie mit Drückübungen kombinierst.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Griffe liegen zu weit über den Schultern
- Das siehst du
- Sobald du die Griffe fasst, heben sich die Schultern Richtung Ohren und der Nackenbereich spannt sich als Erstes an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sitz ist womöglich zu tief, oder die Griffhöhe der Maschine passt nicht zu deinen Proportionen.
- So korrigierst du es
- Stelle den Sitz höher, sodass die Griffe zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unter der Schulter liegen. Lässt sich das nicht einstellen, nutze eine andere Maschine.
Die Oberarme öffnen zu weit hinter den Körper
- Das siehst du
- In der geöffneten Position zieht es an der Schultervorderseite und die Ellenbogen wandern deutlich hinter die Rückenlehne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise wurden Startwinkel oder Bewegungsumfang zu weit vergrößert, um eine stärkere Dehnung der Brust zu erzeugen.
- So korrigierst du es
- Verringere den Startwinkel um eine Stufe und stoppe dort, wo die Oberarme ungefähr auf einer Linie mit dem Oberkörper liegen, oder an einem schmerzfreien Punkt.
Die Ellenbogen strecken sich bei jeder Wiederholung
- Das siehst du
- Die Arme werden länger, während die Griffe zusammenkommen, und die Ellenbogen sind in der geschlossenen Position fast durchgestreckt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Womöglich drückst du das Gewicht mit den Händen, um die Maschinenarme zu schließen.
- So korrigierst du es
- Reduziere das Gewicht, stelle zuerst den Ellenbogenwinkel ein und bewege dann den gesamten Oberarm auf dem Bogen.
Der Rumpf löst sich von der Rückenlehne
- Das siehst du
- Kopf und Rücken kommen nach vorn, während die Griffe zusammenlaufen, und der untere Rücken geht in der geschlossenen Position stark ins Hohlkreuz.
- Wahrscheinliche Ursache
- Häufig ist das Gewicht zu schwer, oder du erzwingst, dass sich die Griffe in der Mitte treffen.
- So korrigierst du es
- Halte Becken und Rücken am Polster und stoppe an einem stabilen Punkt, auch schon bevor sich die Griffe treffen. Reduziere bei Bedarf das Gewicht.
Auf dem Rückweg am Gewichtsblock abprallen
- Das siehst du
- Die Öffnungsphase wird schneller und die Platten schlagen am Ende jeder Wiederholung aufeinander.
- Wahrscheinliche Ursache
- Du konzentrierst dich nur auf die Kontraktion und gibst in der Absenkphase den Widerstand auf – oder du bist schlicht ermüdet.
- So korrigierst du es
- Öffne langsam über zwei bis drei Sekunden und beginne die nächste Wiederholung, bevor sich die Platten berühren. Beende den Satz, wenn du die Kontrolle verlierst.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Bahn ohne Gewicht prüfen
Zieh den Steckbolzen heraus oder nutze die leichteste Stufe, um Sitzposition und einen schmerzfreien Startbereich zu überprüfen.
Leichter Butterfly
Wiederhole denselben Bogen für 12–15 Wiederholungen, den Rücken am Polster.
Butterfly mit Pause
Halte in der Mitte eine Sekunde und öffne über drei Sekunden, um die Bewegung ohne Abprallen zu kontrollieren.
Einarmige Variante
Trainiere einen Arm nach dem anderen, wenn die Maschine das zulässt, und achte dabei auf Rumpfrotation und Seitenunterschiede.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Plane die Übung ein- bis zweimal pro Woche als Zusatzübung ein, im Anschluss an Grundübungen wie Bankdrücken oder die Brustpresse an der Maschine. Bleibe in den ersten vier Wochen mit zwei bis drei Wiederholungen in Reserve vom Muskelversagen entfernt und wähle ein Gewicht, bei dem dein Rücken sowohl in der geöffneten als auch in der geschlossenen Position am Polster bleibt.
Wdh.
10–15
Kontrolliert über 2–3 Sekunden öffnen
Sätze
2–3
60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gewicht
+1 Stufe
Nur wenn alle 15 Wiederholungen derselben Bahn folgen
- Wenn Griffhöhe, Ellenbogenwinkel und Rückenkontakt bei jeder Wiederholung gleich sind, geh in der nächsten Einheit eine Gewichtsstufe höher.
- Wichtiger als das Berühren der Griffe in der Mitte ist, dass sich beide Maschinenarme gleich schnell bewegen und die Schultern stabil bleiben.
- An Tagen, an denen deine Leistung beim Drücken zählt, machst du die Drückübungen zuerst. Eine Vorermüdung mit dem Butterfly erhöht die Brustaktivität bei den anschließenden Drückübungen nicht zwangsläufig.
Häufige Fragen
Müssen sich die Griffe am Ende berühren?
Nein. Führe die Oberarme so weit zusammen, wie du Rückenkontakt und Schulterposition halten kannst. Wirf den Rumpf nicht nach vorn und rolle die Schultern nicht ein, nur um die Mitte zu erreichen.
Kann ich den Butterfly vor dem Bankdrücken machen?
Die Brustbewegung mit leichten Gewichten aufzuwärmen ist in Ordnung. Geht es dir aber um die Leistung beim Drücken, drückst du normalerweise zuerst. Die Forschung zur Vorermüdung hat nicht bestätigt, dass ein vorangestellter Butterfly die Brustaktivität bei den anschließenden Drückübungen erhöht.
Belege und Quellen
- 1. ACE-geförderte Studie — Muskelaktivität bei verschiedenen Brustübungen
- 2. Rodrigues et al. — Aktivität von großem Brustmuskel und vorderem Deltamuskel bei horizontalen Flugbewegungen
- 3. Huang et al. — Kontraktion des großen Brustmuskels beim Butterfly
- 4. Gentil et al. — Vorermüdung am Butterfly und Übungsreihenfolge
- 5. Solstad et al. — Muskelaktivität beim Bankdrücken im Vergleich zu Fliegenden mit Kurzhanteln
