PUSH-UP
Der Liegestütz ist nicht bloß Armebeugen – er ist die Fähigkeit, den ganzen Körper wie ein Brett als Einheit zu bewegen
Der Liegestütz ist eine Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht: Großer Brustmuskel, Trizeps und vordere Deltamuskeln drücken den Körper vom Boden weg, während vorderer Sägemuskel und Rumpfmuskulatur Schulterblätter und Wirbelsäule stabilisieren. Eine gute Wiederholung ist nicht die, bei der nur die Brust dem Boden nahekommt, sondern die, bei der sich der ganze Körper gemeinsam senkt und hebt und die Beziehung zwischen Ohren, Schultern, Hüfte, Knien und Sprunggelenken erhalten bleibt. Lege Handabstand und Ellbogenwinkel nicht auf einen einzigen Wert fest, sondern finde die Position, in der Handgelenke und Schultern angenehm arbeiten und du dieselbe Bahn wiederholen kannst.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps · vordere Deltamuskeln · vorderer Sägemuskel · Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontales Drücken
Muss meine Brust beim Liegestütz den Boden berühren?
Muss sie nicht. Beginne mit dem Bewegungsumfang, in dem die Brust dem Boden nahekommt oder die Ellbogen sich etwa 90 Grad beugen, während Rumpfausrichtung und Schulterkomfort erhalten bleiben. Wenn du den Bewegungsumfang verkürzen musst, kannst du mit erhöhten Händen eine vollständigere Wiederholung üben.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Baue die Kontaktpunkte von Händen und Füßen auf
Setze die Handflächen schulterbreit oder etwas weiter auf, die Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Spreize die Finger, sodass Daumenballen, Kleinfingerballen und Handwurzel gleichermaßen in den Boden drücken, und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- 2
Stelle eine lange, gerade Körperlinie her
Bringe die Schultern über die Hände, strecke die Knie und mache dich vom Scheitel bis zu den Fersen lang. Spanne Bauch und Gesäß so an, dass die Rippen nicht nach vorn kippen und der untere Rücken nicht durchhängt – ohne das Kinn stark anzuziehen oder den Kopf zu heben.
- 3
Senke den ganzen Körper gemeinsam ab
Atme ein und beuge die Ellbogen in einer Richtung zwischen nach hinten und nach außen. Lass die Oberarme etwa 30–60 Grad vom Oberkörper abweichen und kontrolliere das Absenken so, dass Brust, Hüfte und Oberschenkel sich dem Boden nahezu gleich schnell nähern.
- 4
Wechsle in einer schmerzfreien Tiefe die Richtung
Stoppe bei dem, was zuerst eintritt, solange du deine Position noch halten kannst: die Brust fast am Boden oder die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Wenn es vorn in der Schulter zwickt oder die Hüfte zuerst den Boden erreicht, verringere die Tiefe oder stütze die Hände erhöht ab.
- 5
Drücke den Boden weg und komm als ein Stück hoch
Atme aus und drücke den Boden über die ganze Handfläche weg, während du die Ellbogen streckst. Der gesamte Körper hebt sich gleichzeitig – hebe nicht zuerst die Brust und lass die Hüfte nachziehen. Drücke oben weiter gegen den Boden, ohne die Schultern hochzuziehen, damit sich die Schulterblätter natürlich auf dem Brustkorb bewegen können.
PLANK LINE
Die Linie von den Ohren bis zu den Sprunggelenken bewegt sich in jeder Wiederholung gemeinsam
Ein Liegestütz ist eine Plank in Bewegung. Wenn du in der Startposition die Rippen über dem Becken ausrichtest und Gesäß und Oberschenkel anspannst, kann der Rumpf die Kraft aus den Armen bis in die Füße weiterleiten. Sinkt beim Absenken zuerst die Brust oder heben sich beim Hochdrücken zuerst die Schultern, ist diese Verbindung unterbrochen.
Filme dich von der Seite und prüfe Ohren, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Eine leichte Krümmung im unteren Rücken ist weniger entscheidend als die Frage, ob sich diese Form mitten in der Wiederholung plötzlich verändert. Hängt die Hüfte durch oder schiebt sie nach oben, kürze die Wiederholungen und übe dieselbe Ausrichtung zunächst mit den Händen auf einer Bank oder an der Wand.
Kernpunkt: Praktische Hilfe: “Bauch und Gesäß fest → Brust und Hüfte gemeinsam senken → den Boden wegdrücken.”
ELBOW PATH
Die Ellbogen klappen nach hinten, statt zur Seite abzuspreizen
Halte die Handflächen schulterbreit oder etwas weiter und klemme die Ellbogen weder an den Oberkörper, noch spreize sie auf Schulterhöhe bis 90 Grad ab. Wandern die Ellbogen in einem Bereich von etwa 30–60 Grad nach hinten, fällt es leichter, die Unterarme unten nahezu senkrecht zum Boden und die Ellbogen über den Handgelenken zu halten.
Ein veränderter Handabstand kann die relative Beanspruchung der Muskeln verschieben. Einige Studien fanden bei enger Handposition eine höhere Aktivität von großem Brustmuskel und Trizeps als bei weiter Position, das heißt aber nicht, dass eine enge Position für alle besser ist. Lerne zuerst die Standardbreite – die, bei der Handgelenke, Ellbogen und Schultern angenehm arbeiten und die Rumpfausrichtung hält.
SCAPULA & RANGE
Die Schulterblätter sind nicht fixiert – sie bewegen sich natürlich auf dem Brustkorb
Anders als beim Bankdrücken werden die Schulterblätter beim Liegestütz nicht gegen eine Bank fixiert. Beim Absenken nähern sie sich einander an, beim Hochdrücken gleiten sie natürlich um den Brustkorb auseinander. Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch und erzwinge nicht in jeder Wiederholung eine vollständig zusammengezogene Position.
Die Tiefe entscheidet sich nicht allein daran, ob die Brust den Boden berührt. Dein aktueller Bewegungsumfang ist der, in dem du die Rumpfausrichtung sowie die Position von Handgelenk und Ellbogen ohne Schmerzen an der Schultervorderseite hältst. Liegestütze auf den Knien und an einer erhöhten Fläche sind sinnvolle Stufen: Sie verringern das Körpergewicht, das die Arme tragen, sodass du den vollen Bewegungsumfang üben kannst.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hüfte und unterer Rücken hängen durch
- Das siehst du
- Der Bauch sinkt schon vor dem Absenken Richtung Boden, und beim Hochdrücken hebt sich zuerst die Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Schwierigkeitsgrad übersteigt womöglich deine aktuelle Rumpfkontrolle, oder du erzwingst Wiederholungen im ermüdeten Zustand.
- So korrigierst du es
- Ziehe die Rippen Richtung Becken und spanne das Gesäß fest an. Bricht die Ausrichtung weiterhin zusammen, stütze die Hände auf einer Bank oder an der Wand ab.
Die Hüfte schiebt sich zu einem Berg nach oben
- Das siehst du
- Die Hüfte steht höher als die Schultern und nur der Kopf sinkt zwischen die Hände – das ähnelt eher einem Pike als einem Liegestütz.
- Wahrscheinliche Ursache
- Oft eine unbewusste Gewichtsverlagerung Richtung Füße, um Brust und Trizeps zu entlasten.
- So korrigierst du es
- Bringe die Schultern über die Hände und mache dich vom Scheitel bis zu den Fersen lang. Nutze eine erhöhte Variante, um den ganzen Körper gemeinsam abzusenken.
Die Ellbogen spreizen weit zur Seite ab
- Das siehst du
- Von oben betrachtet stehen die Oberarme auf Schulterhöhe ab und die Ellbogen liegen deutlich außerhalb der Handgelenke.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Hände stehen womöglich zu weit oben oder zu weit außen, und du senkst nur die Brust ab, während du die Schultern hochziehst.
- So korrigierst du es
- Bringe die Hände unter die Schulterlinie und richte die Ellbogen nach hinten. Finde den Bereich von 30–60 Grad, in dem sich die Schultern angenehm anfühlen.
Mit dem Kinn vorangehen und den Hals recken
- Das siehst du
- Kinn oder Stirn kommen dem Boden näher als die Brust und der Blick geht geradeaus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Womöglich lässt du die Wiederholung tiefer aussehen, als sie ist, oder du hebst den Kopf, um den Boden zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Blicke leicht vor deinen Händen auf den Boden und halte den Nacken lang. Lass die Brust zwischen den Händen nach unten kommen.
Hastige Wiederholungen mit kurzem Bewegungsumfang
- Das siehst du
- Die Ellbogen beugen sich kaum und der Körper federt schnell vom Boden ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Eine Zielwiederholungszahl oder das Tempo bekommen Vorrang vor einem kontrollierten Absenken und der Tiefe, die dir tatsächlich zur Verfügung steht.
- So korrigierst du es
- Nimm dir zwei Sekunden für das Absenken und halte kurz knapp über dem Boden. Wähle eine Variante und Wiederholungszahl, mit denen du denselben Bewegungsumfang wiederholen kannst.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Liegestütz an der Wand
Stütze die Hände an der Wand ab und bewege den ganzen Körper als eine Linie, um das Drückmuster zu lernen.
Liegestütz erhöht
Setze die Hände auf eine stabile Bank oder Box, um die Last zu verringern und den vollen Bewegungsumfang zu üben.
Liegestütz auf den Knien
Halte die Ausrichtung von den Knien bis zum Kopf, während du dich an die Position am Boden und die Belastung der Handgelenke gewöhnst.
Klassischer Liegestütz
Stütze dich auf den Fußspitzen ab und baue Wiederholungen mit derselben Tiefe und Rumpfausrichtung auf.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Übe zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag zwischen den Einheiten. Lass in deiner aktuellen Variante zwei bis drei Wiederholungen im Tank und halte dabei bis zur letzten Wiederholung dieselbe Rumpfausrichtung und Tiefe. Viele vollständige Wiederholungen an einer erhöhten Fläche schulen die Bewegung besser, als ein oder zwei Liegestütze am Boden herauszupressen.
Wdh.
6–12
In dem Bereich, in dem Brust und Hüfte gemeinsam arbeiten
Sätze
2–4
90–150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Steigerung
+1–2 Wdh.
Nur erhöhen, wenn jede Wiederholung gleich aussieht
- Sobald du in deiner gewählten Variante alle drei Sätze mit 12 Wiederholungen bei gleicher Tiefe und Ausrichtung schaffst, senke die Abstützhöhe um eine Stufe.
- Beende den Satz bei der ersten Wiederholung, in der die Hüfte durchhängt oder sich der Ellbogenweg deutlich verändert, und reduziere im nächsten Satz die Wiederholungen.
- Wenn deine Handgelenke unangenehm reagieren, sorgen Griffe oder Liegestützgriffe für ein neutrales Handgelenk – achte dabei auf rutschfeste Ausrüstung und einen rutschfesten Untergrund.
Häufige Fragen
Zählen Liegestütze auf den Knien noch als Brustübung?
Ja. Untersuchungen berichten, dass die Knievariante das von den Armen getragene Körpergewicht verringert, während sich der relative Anteil der Hauptmuskeln nicht dramatisch vom klassischen Liegestütz unterscheidet. Halte die Ausrichtung von den Knien bis zum Kopf und übe den vollen Bewegungsumfang.
Trainiert eine weitere Handposition die Brust stärker?
Nicht zwangsläufig. Einige EMG-Studien fanden bei enger Handposition sogar eine höhere Aktivität von großem Brustmuskel und Trizeps. Fragen zum Muskelwachstum lassen sich allein mit EMG nicht klären; setze deshalb auf eine Standardbreite, bei der Handgelenke und Schultern bequem arbeiten und die Ellbogen stabil bleiben.
Belege und Quellen
- 1. NASM — Übungsdatenbank: Liegestütz
- 2. ACE — Übungsdatenbank: Liegestütz
- 3. Cogley et al. — Muskelaktivität beim Liegestütz nach Handabstand
- 4. Suprak et al. — Getragenes Körpergewicht beim klassischen Liegestütz und beim Liegestütz auf den Knien
- 5. Gottschall et al. — Muskelaktivierungsmuster bei Liegestütz und Bankdrücken
- 6. Youdas et al. — Aktivität der oberen Extremität und des vorderen Sägemuskels beim klassischen Liegestütz
