90/90 HIP STRETCH
Η διάταση του ισχίου 90/90 δεν είναι να πιέζετε τα γόνατα στο πάτωμα - είναι να ελέγξετε την περιστροφή του ισχίου
Το τέντωμα ισχίου 90/90 είναι μια θέση δαπέδου που εξερευνά την εξωτερική περιστροφή στο ένα ισχίο και την εσωτερική περιστροφή στο άλλο. Το όνομά του προέρχεται από το περίπου σχήμα 90 μοιρών των μπροστινών και πίσω γονάτων, αλλά δεν χρειάζεται κάθε άτομο την ίδια γωνία ή βάθος. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τα γόνατα προς τα κάτω ή να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι να βρείτε μια άνετη θέση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης και, στη συνέχεια, παρατηρήστε την κίνηση του ισχίου σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Εξωτερικοί στροφείς ισχίου · Εσωτερικοί στροφείς ισχίου
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus Maximus · Προσαγωγοί
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή ισχίου
Μπορώ να συνεχίσω εάν και οι δύο γοφοί δεν φτάνουν στο πάτωμα;
Ναί. Το να κάθεστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μπλοκ μπορεί να κάνει τη θέση πιο άνετη. Η αναπνοή χωρίς πόνο και η διατήρηση της λεκάνης στηριζόμενης ύλης είναι περισσότερο από το να φτάσουν στο πάτωμα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργήστε ένα άνετο σχήμα 90/90 στο πάτωμα
Καθίστε σε ένα χαλάκι με το μπροστινό γόνατο μπροστά σας και το πίσω γόνατο στο πλάι και πίσω σας. Τα δύο γόνατα δεν χρειάζεται να φτάσουν ακριβώς τις 90 μοίρες. Βρείτε πρώτα ένα πλάτος όπου η λεκάνη δεν καταρρέει έντονα προς τη μία πλευρά και μπορείτε να αναπνέετε κανονικά.
- 2
Σηκώστε τους γοφούς εάν χρειάζεται
Εάν και τα δύο οστά που κάθονται δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα ή το κάτω μέρος της πλάτης στρογγυλοποιείται απότομα, καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μπλοκ γιόγκα. Η χρήση υποστήριξης δεν κάνει την κίνηση λιγότερο χρήσιμη. μπορεί να βοηθήσει τη λεκάνη να εξερευνήσει την περιστροφή πιο άνετα.
- 3
Γείρετε ελαφρά τον κορμό προς το μπροστινό ισχίο
Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια εκπνεύστε και μετακινήστε ολόκληρο τον κορμό μόνο λίγο προς το μπροστινό πόδι. Μην στρογγυλοποιείτε μόνο το κάτω μέρος της πλάτης ή πιέζετε το γόνατο προς τα κάτω με τα χέρια σας. Ένα ήπιο τέντωμα κοντά στο εξωτερικό του μπροστινού ισχίου είναι αρκετό.
- 4
Κρατήστε τη θέση ενώ αναπνέετε
Αναπνεύστε αργά για 15–30 δευτερόλεπτα σε σημείο χωρίς πόνο. Αφήστε τη λεκάνη και τα πλευρά να μαλακώσουν λίγο με κάθε εκπνοή, αλλά μειώστε αμέσως το εύρος ή βγείτε από τη θέση εάν εμφανιστεί οξύς πόνος, μυρμήγκιασμα ή αυξανόμενη πίεση στο γόνατο.
- 5
Μεταβείτε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας πίσω σας για να βοηθήσετε τον κορμό καθώς αλλάζετε απαλά τη θέση του ποδιού. Μην στρίβετε μέσα από τα γόνατα και μην ρίχνετε τον εαυτό σας απέναντι με ορμή. Ελέγξτε το ίδιο ύψος στήριξης και άνετο εύρος πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
PELVIC SUPPORT
Χαμηλώστε τη γωνία όταν σηκώνεται η λεκάνη
Είναι σύνηθες η μία ή και οι δύο πλευρές της λεκάνης να σηκώνονται σε θέση 90/90. Πιέζοντας τα γόνατα προς τα κάτω ή πιέζοντας μια βαθιά κλίση προς τα εμπρός από αυτή τη θέση μπορεί να μετακινήσει το άγχος από το ισχίο προς το γόνατο ή το κάτω μέρος της πλάτης. Η ανύψωση της λεκάνης με υποστήριξη μπορεί να διευκολύνει την εξερεύνηση της περιστροφής του ισχίου χωρίς να επιβάλλεται επιπλέον βάθος.
Η πλήρης επαφή και από τα δύο οστά που κάθονται δεν είναι το κριτήριο επιτυχίας. Ελέγξτε μαζί εάν τα πλευρά μπορούν να ακουμπήσουν άνετα πάνω από τη λεκάνη, εάν μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε, εάν τα γόνατα παραμένουν απαλλαγμένα από οξύ πόνο και εάν η ενόχληση δεν παραμένει την επόμενη μέρα.
Βασικό σημείο: Πρακτικό υπόδειξη: «Είναι καλό να σηκώνετε τους γοφούς → να επιμηκύνετε τα πλευρά → να μην πιέζετε τα γόνατα».
HIP, NOT KNEE
Δημιουργήστε την κίνηση στο ισχίο, όχι πιέζοντας το γόνατο
Η περιστροφή του μπροστινού ισχίου προς τα έξω και η περιστροφή του πίσω ισχίου προς τα μέσα συμβαίνουν στους γοφούς. Τα γόνατα δείχνουν μόνο τη θέση περιστροφής. δεν είναι αρμοί που πρέπει να μπουν με μοχλό στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε πίεση ή πόνο σε κάθε πλευρά του γόνατος, χρησιμοποιήστε μια στενότερη γωνία ποδιών, σηκώστε τους γοφούς και κρατήστε τον κορμό πιο όρθιο.
Η έλλειψη αίσθησης τεντώματος δεν είναι λόγος να πιέζετε περισσότερο τα γόνατα. Ανάλογα με το σχήμα του σώματος και το τρέχον εύρος, η αίσθηση μπορεί να ποικίλλει ανάμεσα στο εξωτερικό του μπροστινού ισχίου, στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου ή στο εσωτερικό του μηρού. Μια σταθερή λεκάνη και η αναπνοή χωρίς πόνο έρχονται πρώτα.
FORWARD FOLD
Ελέγξτε το μήκος της σπονδυλικής στήλης και την αναπνοή πριν κατεβάσετε τον κορμό
Όταν γέρνετε προς το μπροστινό πόδι στρογγυλεύοντας μόνο το κάτω μέρος της πλάτης, η κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να αυξηθεί πριν γίνει η περιστροφή του ισχίου. Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια στο πάτωμα ή στην μπροστινή κνήμη, νιώστε το μήκος από την κορυφή του κεφαλιού προς τη λεκάνη κατά την εισπνοή και μετά μετακινήστε ολόκληρο τον κορμό σε μικρή ποσότητα κατά την εκπνοή.
Το να πλησιάσετε το στήθος στο πάτωμα δεν δημιουργεί αυτόματα πιο αποτελεσματικό τέντωμα. Μειώστε τη γωνία του κορμού αν σηκωθεί η λεκάνη, αυξηθεί η πίεση στο γόνατο ή αρχίσετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Πολλές αναπνοές σε μια άνετη θέση είναι πιο χρήσιμες από το να αναγκάσετε μια πιο βαθιά.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πιέζοντας δυνατά τα γόνατα στο πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Πίεση ή οξύς πόνος αναπτύσσεται στο μπροστινό ή πίσω γόνατο.
- Πιθανή αιτία
- Το γόνατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μοχλός για την αύξηση της περιστροφής του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε να πιέζετε, σηκώστε τους γοφούς ή περιορίστε τη γωνία του ποδιού. Σταματήστε τη στάση εάν ο πόνος στο γόνατο δεν υποχωρήσει.
Δημιουργία βάθους ενώ η λεκάνη καταρρέει προς τη μία πλευρά
- Τι βλέπετε
- Το ένα ισχίο σηκώνεται και το κάτω μέρος της πλάτης ή η βουβωνική χώρα γίνεται άβολα.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως προσπαθείτε να κρατήσετε μια θέση χαμηλότερη από αυτή που επιτρέπει το τρέχον εύρος σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μπλοκ, κρατήστε τον κορμό πιο όρθιο και ξεκινήστε ξανά από μια θέση στήριξης.
Στρογγυλοποιήστε μόνο το κάτω μέρος της πλάτης για να κατεβείτε
- Τι βλέπετε
- Το κάτω μέρος της πλάτης σφίγγει πριν το ισχίο και η αναπνοή γίνεται σύντομη.
- Πιθανή αιτία
- Το βάθος της κλίσης προς τα εμπρός μπορεί να έγινε ο στόχος ή η σπονδυλική στήλη δεν είχε επιμηκυνθεί πριν κινηθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Βάλτε τα χέρια σε ένα πιο στενό στήριγμα, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μόνο ένα μικρό άπαχο ολόκληρο τον κορμό.
Εναλλαγή πλευρών με ορμή
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα συστρέφονται και το σώμα πέφτει απότομα κατά τη διάρκεια της μετάβασης.
- Πιθανή αιτία
- Η μετάβαση είναι πολύ γρήγορη ή ο κορμός δεν υποβοηθείται από τα χέρια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω σας και χρησιμοποιήστε τα για να βοηθήσετε μια αργή μετάβαση. Μην περιστρέφετε με δύναμη μέσα από τα γόνατα.
Αντιμετώπιση του πόνου ως σήμα ευελιξίας
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει οξύς πόνος, μυρμήγκιασμα, αδυναμία ή αλλοιωμένη αίσθηση στη βουβωνική χώρα, το ισχίο ή το γόνατο.
- Πιθανή αιτία
- Η ήπια επιμήκυνση των μυών μπορεί να συγχέεται με συμπτώματα αρθρώσεων ή νεύρων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Βγείτε αμέσως και μειώστε την εμβέλεια ή ανεβάστε το στήριγμα. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας εάν τα συμπτώματα επιμένουν ή εάν έχετε ιστορικό ισχίου ή γόνατος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανυψωμένη 90/90 συνεδρίαση
Καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μπλοκ και μάθετε μια στάση ποδιών χωρίς πόνο και κανονική αναπνοή με τον κορμό σε όρθια θέση.
Υποστηρίζεται κλίση προς τα εμπρός 90/90
Ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα ή στην μπροστινή κνήμη και γέρνετε ελαφρά μόνο προς το μπροστινό πόδι διατηρώντας παράλληλα το μήκος της σπονδυλικής στήλης.
90/90 πλευρική μετάβαση
Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια πίσω σας για να στηρίξετε τον κορμό ενώ αλλάζετε αργά τις θέσεις των ποδιών πλάι-πλάι.
Ελεγχόμενη μη υποστηριζόμενη μετάβαση
Μειώστε αργά τη στήριξη και τη μετάβαση των χεριών μόνο αφού και οι δύο πλευρές μπορούν να κρατηθούν σταθερά χωρίς πόνο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τις πρώτες δύο εβδομάδες, δώστε προτεραιότητα στο να κάθεστε άνετα σε ανυψωμένη στήριξη και να αναπνέετε παρά στο βάθος της κλίσης προς τα εμπρός. Οι δύο γοφοί μπορεί να αισθάνονται διαφορετικά, επομένως μην πιέζετε τη μία πλευρά να ταιριάζει με την άλλη. Πριν από την προπόνηση, χρησιμοποιήστε μια μικρή εξερευνητική περιοχή. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο αναπνέοντας σε μια στάση χωρίς πόνο.
Αμπάρι
Δεκαετία 15–30
Αναπνεύστε απαλά σε σημείο χωρίς πόνο
Αντιπροσωπείες
2-3 ανά πλευρά
Ρυθμίστε το ύψος και το εύρος στήριξης ξεχωριστά για κάθε πλευρά
Συχνότητα
3-5 συνεδρίες την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε το ως μια ελαφριά εξερεύνηση πριν από την προπόνηση ή μια άνετη χαλάρωση μετά
- Αυξήστε το χρόνο κράτησης ή κλίνετε προς τα εμπρός μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση χωρίς πόνο στα γόνατα, τη βουβωνική χώρα ή τους γοφούς.
- Εάν η μία πλευρά της λεκάνης ανασηκώνεται σημαντικά ή το κάτω μέρος της πλάτης γίνεται άβολο, μην προσθέτετε βάθος. αντ' αυτού αυξήστε την υποστήριξη.
- Διαφορετικές γωνίες και αισθήσεις από πλευρά σε πλευρά μπορεί να είναι φυσιολογικές. Μην πιέζετε την λιγότερο άνετη πλευρά με ορμή ή πίεση χεριού.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει και τα δύο γόνατα να είναι ακριβώς στις 90 μοίρες;
Όχι. Οι ενενήντα βαθμοί είναι κατά προσέγγιση σημείο εκκίνησης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τις γωνίες του μπροστινού και του πίσω ποδιού εάν το γόνατο ή το ισχίο είναι άβολα.
Είναι πάντα καλύτερη μια βαθύτερη κλίση προς τα εμπρός;
Όχι. Μειώστε το εύρος αν το χαμήλωμα του κορμού κάνει τη λεκάνη να καταρρεύσει ή προκαλεί πόνο στο γόνατο ή στην πλάτη. Η άνετη ευθυγράμμιση και η αναπνοή είναι πιο σημαντικά.
