RACK PULL
Το τράβηγμα rack δεν είναι μια σύντομη άρση νεκρού, αλλά ένας μεντεσές ισχίου που εκπαιδεύει το πάνω τμήμα στερεώνοντας το ύψος εκκίνησης.
Το βίντεο δείχνει ένα τράβηγμα στο ράφι κατά το οποίο η μπάρα τοποθετείται στις αριστερές και δεξιές ακίδες ασφαλείας της σχάρας ισχύος σε ύψος ακριβώς κάτω από τα γόνατα και το άτομο σηκώνεται όρθιο τεντώνοντας τη λεκάνη και τα γόνατα ενώ είναι ακίνητο. Η μικρότερη απόσταση ταξιδιού και οι πιο ευνοϊκές γωνίες εκκίνησης σε σχέση με τις νεκρές άρσεις δαπέδου σάς επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος, αλλά η μικρότερη εμβέλεια δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλέστερο για την πλάτη σας. Μια μελέτη μερικής άρσης θανάτου που συνέκρινε 10 έμπειρους άνδρες διαπίστωσε ότι η μερική κίνηση παρήγαγε μικρότερες καθαρές αρθρικές ροπές στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης από την κανονική άρση νεκρού, αλλά είχε επίσης διαφορετική στάση και μηχανική, και μια πιλοτική μελέτη 18 εβδομάδων σε 6 παλαιστές διαπίστωσε ότι η προπόνηση μερικής εμβέλειας αύξησε το μερικό εύρος 1RM αλλά δεν αύξησε σημαντικά το πλήρες εύρος 1RM. Επομένως, το τράβηγμα της βάσης δεν θα πρέπει να αντικαθιστά αυτόματα την ανύψωση δαπέδου, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως ξεχωριστή παραλλαγή σε ένα συγκεκριμένο ύψος εκκίνησης για να εξασκηθεί η ανώτερη δύναμη, η αίσθηση της διατήρησης της μπάρας κοντά στο σώμα και η υποστήριξη βαρέων φορτίων.
- Κύριοι μύες
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Δευτερεύοντες μύες
- Trapezius, lats, αντιβράχια
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Περιορισμένο εύρος κίνησης μεντεσέ ισχίου
Σε ποιο ύψος πρέπει να τοποθετήσω τη ράβδο για το τράβηγμα της βάσης;
Ξεκινήστε ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Εάν εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη περιοχή deadlift, προσαρμόστε πριν και μετά από αυτό το σημείο, αλλά συγκρίνετε χρησιμοποιώντας την ίδια οπή πείρου ασφαλείας κάθε συνεδρία.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος της κατάστασης στερέωσης της σχάρας και των ακίδων ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι η σχάρα είναι καλά τοποθετημένη στο πάτωμα και ότι οι αριστεροί και δεξιοί πείροι ασφαλείας ή οι βραχίονες ασφαλείας έχουν ασφαλίσει πλήρως στις ίδιες τρύπες. Ελέγξτε το επιτρεπόμενο φορτίο της μπάρα και του δίσκου, εισάγετε τον ίδιο δίσκο αριστερά και δεξιά και στερεώστε τα με γιακά.
- 2
Τοποθετήστε τη μπάρα σε ύψος ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας
Αρχικά, ρυθμίστε τη μπάρα έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και στο πάνω μέρος των κνημών σας. Καθώς αυξάνετε το ύψος, η εμβέλειά σας και ο μεντεσές του ισχίου μειώνονται και το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε αυξάνεται, επομένως καταγράψτε τους αριθμούς των οπών και το ύψος της ράβδου ασφαλείας σας σε κάθε συνεδρία.
- 3
Ρυθμίστε πρώτα την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας και της ράβδου
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και η μπάρα σχεδόν να αγγίζει τις κνήμες σας πάνω από το κέντρο των κορδονιών σας. Τοποθετήστε τις φτέρνες, τους αντίχειρες και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και μην πιέζετε τα γόνατά σας προς το ράφι για να πιάσετε τη μπάρα.
- 4
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να πιάσετε τη μπάρα
Διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο εξωτερικό των ποδιών σας, τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω από τη μπάρα και σφίξτε τις μασχάλες σας για να τραβήξετε τη μπάρα προς το σώμα σας, κάνοντας ολόκληρο τον κορμό σας, όχι μόνο την πλάτη, σφιχτό.
- 5
Εξαλείψτε κάθε παιχνίδι και αφαιρέστε αθόρυβα από την παραμάνα.
Εισπνεύστε για να κάνετε το στομάχι και τα πλευρά σας σφιχτά, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και πρώτα εξαλείψτε κάθε ταλάντευση της μπάρας και του δίσκου. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μεταξύ τους, έτσι ώστε η μπάρα να ανεβαίνει σχεδόν κατακόρυφα χωρίς να αναπηδά από τις παραμάνες.
- 6
Σταματήστε σε όρθιο σημείο και αφήστε το να τεθεί υπό έλεγχο.
Τοποθετήστε τη μπάρα στους μηρούς σας και σταθείτε με το σώμα σας ίσιο και μετά κάντε μια σύντομη παύση με τους γοφούς και τα γόνατά σας ίσια. Αντί να γέρνετε πίσω ή να ανασηκώνετε τους ώμους, διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τη μπάρα στην ίδια διαδρομή, τοποθετώντας την αθόρυβα και στις δύο παραμάνες ταυτόχρονα.
PIN HEIGHT
Το ύψος του πείρου ασφαλείας είναι μια πιο σημαντική μεταβλητή προπόνησης από το όνομα του τραβήγματος της βάσης
Οι έλξεις κάτω από το γόνατο έχουν ένα σχετικά μεγάλο εύρος αναδίπλωσης του ισχίου και κλίσης του κορμού, ενώ οι έλξεις πάνω από το γόνατο συντομεύουν την κίνηση, με αποτέλεσμα ισχυρότερο άνω κλείδωμα και στατικά χαρακτηριστικά φέροντος φορτίου. Όταν αλλάζει το ύψος, το ίδιο βάρος και ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων γίνονται εντελώς διαφορετικές ασκήσεις, επομένως είναι δύσκολο να γίνει σύγκριση καταγράφοντας μόνο «ράφι έλξης 100 κιλών».
Μια μικρή μηχανική μελέτη που συνέκρινε μερικές νεκρές άρσεις και κανονικές άρσεις θανάτου έδειξε διαφορές στις γωνίες εκκίνησης της άρθρωσης και στις ροπές του γόνατος και της οσφυϊκής μοίρας. Έτσι, για να αντισταθμίσετε την άρση θανάτου στο πάτωμα, αντί να επιλέγετε αυθαίρετα την υψηλότερη καρφίτσα, είναι λογικό να χρησιμοποιείτε ύψη πριν και μετά, πράγμα που σας επιβραδύνει, και επίσης να κρατάτε τις ασκήσεις άρσης θανάτου πλήρους εμβέλειας ξεχωριστές.
Βασικό σημείο: Κριτήρια καταγραφής: αριθμός οπών πείρου ασφαλείας + ύψος ράβδου σε σχέση με τα γόνατα + βάρος + αριθμός επαναλήψεων
WEDGE & BAR PATH
Πριν τραβήξετε τη ράβδο, αφαιρέστε τυχόν παιχνίδι μεταξύ του σώματός σας και της ράβδου.
Μια μπάρα σε μια ακίδα ασφαλείας είναι πιο πιθανό να κυλήσει αριστερά ή δεξιά ή να αναπηδήσει στην καρφίτσα παρά ένας δίσκος στο πάτωμα. Αφού πιάσετε τη λαβή, μην σηκώνετε απλώς το στήθος σας απότομα. Σφίξτε τις μασχάλες σας για να στερεώσετε τη ράβδο στα πόδια σας, δημιουργήστε πίεση 360 μοιρών στον κορμό σας και μετά πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια σαν σχοινί και μην τραβάτε τη μπάρα προς τα πάνω με τους αγκώνες σας.
Όσο πιο μακριά είναι η μπάρα από το σώμα σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η οριζόντια απόσταση μεταξύ του φορτίου και του κάτω μέρους της πλάτης σας, καθιστώντας πιο δύσκολη τη στήριξη του κορμού σας. Η μπάρα θα πρέπει να μετακινηθεί από την αρχή προς τα πάνω, έτσι ώστε να βόσκει τις κνήμες και τους μηρούς σας και μην τεντώνετε πρώτα τα γόνατά σας για να επιτρέψετε στη μπάρα να περιστραφεί προς τα εμπρός ή να στηρίξετε τη μπάρα με τους μηρούς σας στην κορυφή.
TROUBLESHOOTING
Η μικρότερη εμβέλεια επιτρέπει μεγαλύτερο βάρος, αλλά δεν καταργεί τα τεχνικά πρότυπα
Ανυψώνοντας τον πείρο ασφαλείας στη μέση του μηρού, χρειάζεται μόνο να τον μετακινήσετε μερικά εκατοστά, τα οποία μπορούν να αθροιστούν γρήγορα. Ωστόσο, οι προσαρμογές στην προπόνηση μερικής εμβέλειας μπορεί να είναι συγκεκριμένες για το εύρος που χρησιμοποιείται. Σε μια πιλοτική μελέτη 6 εβδομάδων, η ομάδα που πρόσθεσε προπόνηση μερικής εμβέλειας βελτίωσε τη μερική εμβέλεια 1RM αλλά δεν βελτίωσε σημαντικά την πλήρη εμβέλεια 1RM.
Κάποιες κινήσεις της πλάτης με μεγάλα βάρη έχουν επίσης παρατηρηθεί σε μελέτες παρατήρησης των άρσεων θανάτου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει σκόπιμα να τις ολοκληρώσετε. Εάν η μπάρα απομακρύνεται ή η πλάτη σας αλλάξει ξαφνικά κατά τη διάρκεια ενός σετ, ή αρχίσετε να αναπηδάτε από τις παραμάνες ή να γέρνετε προς τα πίσω στην κορυφή, πάρτε το ως σημάδι ότι το τρέχον βάρος σας είναι εκτός του τεχνικού σας εύρους και χαμηλώστε το αμέσως.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το ύψος του αριστερού και του δεξιού πείρου ασφαλείας είναι διαφορετικό
- Τι βλέπετε
- Από την αρχή, η μπάρα γέρνει και ένας δίσκος ή ένα χέρι έρχεται πρώτο.
- Πιθανή αιτία
- Οι παραμάνες μπορεί να έχουν εισαχθεί σε διαφορετικές τρύπες ή μια κλειδαριά μπορεί να μην μπαίνει μέχρι τέρμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με το δίσκο χαμηλωμένο, ελέγξτε ξανά τον αριθμό της αριστερής και της δεξιάς οπής και τις ακίδες ασφάλισης. Δεν ταιριάζει στην κεκλιμένη μπάρα.
Ξεκινήστε με τη μπάρα μακριά από το σώμα σας
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα μένει μακριά από τις κνήμες σας και αιωρείται προς τα εμπρός τη στιγμή που τη σηκώνετε.
- Πιθανή αιτία
- Τα πόδια σας μπορεί να είναι πολύ μακριά από το ράφι ή μπορεί να μην έχετε ευθυγραμμίσει πρώτα τα γόνατά σας με τη μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταθείτε ένα βήμα πιο κοντά, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το κέντρο των κορδονιών σας, σφίξτε τις μασχάλες σας για να στερεώσετε τη μπάρα στα πόδια σας και πιέστε προς τα επάνω.
Αναπήδηση της ράβδου από τον πείρο ασφαλείας
- Τι βλέπετε
- Την πρώτη στιγμή ακούγεται ένας δυνατός μεταλλικός ήχος κρούσης και ο δίσκος κουνιέται δεξιά και αριστερά και αλλάζει θέση.
- Πιθανή αιτία
- Ξεκίνησα με ένα ριμπάουντ χωρίς να δημιουργήσω πίεση σώματος ή διάκενο από μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από μια πλήρη στάση, δημιουργήστε ένταση στη λαβή και τον κορμό σας και, στη συνέχεια, αφήστε απαλά τον πείρο ασφαλείας.
Τεντώστε πρώτα τα γόνατά σας, αφήνοντας τους γοφούς σας πίσω
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα ανεβαίνει ελαφρά, αλλά οι γοφοί ωθούνται προς τα πίσω και η γωνία του κορμού είναι πιο λυγισμένη.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πιέζετε μόνο τη μπάρα με τα πόδια σας, ή το τρέχον βάρος θα δυσκολέψει το ίσιωμα των γοφών και των γονάτων σας μαζί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και ισιώστε και τις δύο αρθρώσεις χρησιμοποιώντας το σύνθημα «Πιέστε τα πόδια, τους γοφούς προς τη μπάρα».
Στην κορυφή, γείρετε προς τα πίσω και ανασηκώνετε τους ώμους σας.
- Τι βλέπετε
- Μόλις το σώμα σας είναι κατακόρυφο, σπρώξτε τη λεκάνη σας μπροστά από τη μπάρα, γείρετε το στήθος σας προς τα πίσω και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι το overlocking ήταν μια πιο ολοκληρωμένη επανάληψη ή κρατούσα το βάρος με τους τραπεζοειδείς μύες μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε κάθετη θέση με τα αυτιά, τους ώμους, τη λεκάνη και τους αστραγάλους σας στοιβαγμένους. Σφίξτε τους γλουτούς σας, αλλά μη γέρνετε τα πλευρά σας προς τα πίσω.
Αύξηση βάρους πολύ γρήγορα για το εύρος
- Τι βλέπετε
- Η λαβή σας θα χαλαρώσει και η πλάτη σας θα αλλάξει σημαντικά ή θα ρίξετε τη ράβδο σε μια καρφίτσα.
- Πιθανή αιτία
- Λόγω της μικρής απόστασης ταξιδιού, αύξησα υπερβολικά το βάρος μου για το deadlift πλήρους εμβέλειας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ορίστε ένα νέο επαναλαμβανόμενο βάρος τεχνικής για το ίδιο το τράβηγμα της βάσης, αυξάνοντάς το κατά 2,5–5% μόνο όταν μπορείτε να το αφήνετε ήσυχα για κάθε επανάληψη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
άδειος μεντεσέ ισχίου ράβδου
Κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας και διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να μάθετε τη διαδρομή που διανύει η μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας.
Ελαφριά έλξη ράφι κάτω από τα γόνατα
Στερεώστε το ύψος του πείρου ασφαλείας και εξασκηθείτε στην εξάλειψη της απόστασης και της αθόρυβης εκκίνησης και προσγείωσης για 8–10 φορές.
1 δευτερόλεπτο παύση τράβηγμα rack
Αμέσως αφού η μπάρα φύγει από τις καρφίτσες ή στο ύψος του γόνατου, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να κρατήσετε τη μπάρα κοντά χωρίς κλώτσημα.
Progressive Weight Rack Pull
Εκτελέστε 5–8 επαναλήψεις με την ίδια διαδρομή ράβδου και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος κατά 2,5–5%. Το ύψος της ακίδας δεν αλλάζει ταυτόχρονα.
Μπλοκ τράβηγμα ή ανύψωση δαπέδου
Για να συνδέσετε την ανώτερη ισχύ της έλξης του ράφι με μεγαλύτερη εμβέλεια, εξασκήστε την έλξη χαμηλού μπλοκ, ακολουθούμενη από την ανύψωση δαπέδου, χωριστά με μικρότερο βάρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε τα σε μια παραλλαγή μεντεσέδων ισχίου με υποστήριξη από πάνω ή βαριά άρση θανάτου περίπου μία φορά την εβδομάδα. Εάν εκτελείτε πολλές άρσεις δαπέδου ή σειρές την ίδια εβδομάδα, μειώστε τα πλήρη σετ ραφιών για να λάβετε υπόψη τη σωρευτική κόπωση στο κάτω μέρος της πλάτης, στην οπίσθια αλυσίδα και στη λαβή και ελέγξτε τη διαδρομή της ράβδου και της ράβδου σε βάρος που μπορεί να εκτελεστεί τουλάχιστον 10 φορές για το πρώτο σετ.
αριθμός
5-8 φορές
Ίδιο κλείδωμα με κάθε επαναλαμβανόμενη έναρξη διακοπής
σειρά
2–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
αύξηση
+2,5–5%
Κατά τη στερέωση του ύψους του πείρου και τη διατήρηση της τεχνικής
- Πριν από το πρώτο σετ, ελέγξτε τη στερέωση του ραφιού, το ύψος του αριστερού και δεξιού πείρου ασφαλείας, της μπάρα, του δίσκου και του γιακά και καταγράψτε τον αριθμό της οπής της καρφίτσας.
- Εάν, σε κάθε επανάληψη, η μπάρα είναι κοντά στα πόδια σας, το σχήμα της πλάτης και η θέση ασφάλισης είναι σταθερά και κατεβαίνετε ήσυχα στις καρφίτσες και στις δύο πλευρές, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία σας.
- Αυξήστε το βάρος μόνο αφού έχετε πετύχει την κορυφή των επαναλήψεών σας σε κάθε σετ. Μην αλλάζετε ύψος και βάρος καρφίτσας ταυτόχρονα την ίδια μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
Οι έλξεις με rack είναι πιο ασφαλείς για την πλάτη σας από τις άρσεις θανάτου;
Αν και η εμβέλεια και ορισμένες ροπές αρθρώσεων μπορεί να μειωθούν, ο συνολικός κίνδυνος δεν μπορεί απλώς να μειωθεί με την ευκολία της άρσης μεγαλύτερων βαρών. Ακόμη και οι μικρές αποστάσεις απαιτούν κλείδωμα του κορμού, στενή διαδρομή ράβδου και ελεγχόμενο βάρος.
Μπορούν απλώς να κάνουν έλξεις με rack να κάνουν τις deadlifts πιο δυνατές;
Όχι αυτόματα. Σε μια μικρή μελέτη 6 εβδομάδων, η προπόνηση μερικού εύρους αύξησε το μερικό εύρος 1RM αλλά δεν αύξησε σημαντικά το 1RM πλήρους εύρους. Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη του πυθμένα, διατηρήστε επίσης ασκήσεις πλήρους εύρους.
Πρέπει να κατεβάζω τη μπάρα στον πείρο ασφαλείας κάθε φορά;
Το τράβηγμα του rack σε αυτόν τον οδηγό είναι μια προσέγγιση stop-start κάθε επανάληψη. Χαμηλώστε ήσυχα και στις δύο ακίδες, σταματήστε εντελώς τη μπάρα, αποκαταστήστε την πίεση και το διάκενο του σώματος και μετά επαναλάβετε.
Χρειάζεται να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω δυνατά στην κορυφή;
Όχι. Είναι αρκετό αν το σώμα σας είναι όρθιο και η λεκάνη και τα γόνατά σας ίσια. Το να σηκώνετε υπερβολικά τους ώμους σας ή να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω δεν θα βελτιώσει την κλειδαριά σας αλλά θα προσθέσει περιττή κίνηση.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες ή μικτές λαβές;
Εάν η λαβή σας περιορίζει τον στόχο σας πρώτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα, αλλά θα πρέπει να μάθετε πώς να τον τυλίξετε και να τον απελευθερώσετε. Εξασκηθείτε στη μικτή λαβή αλλάζοντας τις κατευθύνσεις αριστερά και δεξιά και μην λυγίζετε τον αγκώνα του χεριού με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Cholewa et al. — Σύγκριση της κινηματικής μιας μερικής άρσης νεκρού και μιας κανονικής άρσης νεκρού.
- 2. Οι Bengtsson et al. — Παρατήρηση θωρακοοσφυϊκής και οσφυοπυελικής ευθυγράμμισης κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης
- 3. Ramirez et al. — Μοντέλο αντοχής κορμού και νωτιαίου φορτίου κατά τις βαριές άρσεις θανάτου.
