PRONE BENCH SCISSOR KICK
Το λάκτισμα με το πίσω ψαλίδι δεν είναι μια άσκηση όπου κλωτσάς τα πόδια σου ψηλά, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου ισιώνεις εναλλάξ και τις δύο αρθρώσεις του ισχίου ενώ διατηρείς τη λεκάνη σου σταθερή.
Αυτό το βίντεο δεν είναι μια τυπική κλωτσιά με ψαλίδι όπου ξαπλώνετε ανάσκελα και εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας. Αυτό είναι ένα λάκτισμα με το πίσω ψαλίδι στο οποίο ξαπλώνετε μπρούμυτα σε έναν επίπεδο πάγκο, στηρίζετε τον κορμό και τη λεκάνη σας και σηκώνετε εναλλάξ και τα δύο πόδια με τα γόνατά σας σχεδόν ίσια. Όταν σηκώνεται το ένα πόδι, ο μέγιστος γλουτιαίος και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτείνουν την άρθρωση του ισχίου και οι μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του erector spinae και του multifidus, συνεργάζονται για να αποτρέψουν την κλίση ή την περιστροφή της λεκάνης. Σε μια μελέτη της επιρρεπούς έκτασης του ισχίου, η ενεργοποίηση των μυών του μεγίστου γλουτιαίου, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης και οι κινήσεις της λεκάνης διέφεραν ανάλογα με τις καταστάσεις στάσης και η σειρά με την οποία ενεργοποιήθηκαν οι μύες δεν ήταν συνεπής ακόμη και σε υγιή άτομα. Επομένως, αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να νιώσει πρώτα ορισμένους μύες, χρησιμοποιήστε την επαφή κοιλιάς-λεκάνης με τον πάγκο, μικρό ύψος ποδιού και ίσο ρυθμό από πλευρά με πλάι ως κριτήρια τεχνικής.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Δευτερεύοντες μύες
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Επιρρεπής εναλλασσόμενη επέκταση ισχίου
Είναι αυτή η ίδια άσκηση για τους κοιλιακούς με το λάκτισμα με ψαλίδι;
Όχι. Οι κλωτσιές με ψαλίδι στην κοιλιά περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα και εναλλαγή των ποδιών για να εκπαιδεύσετε την κάμψη του ισχίου και το κλείδωμα του κορμού. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει να ξαπλώνετε μπρούμυτα σε έναν πάγκο και να εναλλάσσετε τα πόδια σας προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τον μέγιστο γλουτιαίο, τους μηριαίους και τους σταθεροποιητές στο πίσω μέρος του κορμού σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος δεν ταλαντεύεται
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ασκήσεων που είναι επίπεδος και αρκετά μακρύς. Βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα δεν είναι ολισθηρό, ότι όλα τα λάστιχα των ποδιών ακουμπούν και ότι τα τακάκια δεν είναι βρεγμένα ή σκισμένα. Μη χρησιμοποιείτε ελαφριές φορητές καρέκλες ή πάγκους με ρόδες.
- 2
Τοποθετήστε τη λεκάνη σας κοντά στο τέλος του πάγκου
Στηρίξτε το στομάχι σας και το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας στο μαξιλάρι και απλώστε τα πόδια σας πολύ πέρα από το τέλος του πάγκου. Εάν η λεκάνη σας είναι πάνω από το μισό στον αέρα, είναι εύκολο να τη στηρίξετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας, επομένως μετακινήστε τις αρθρώσεις του ισχίου σας αλλά βρείτε μια θέση όπου τα οστά της αριστερής και της δεξιάς λεκάνης σας είναι σταθερά στο μαξιλάρι.
- 3
Διατηρήστε άνετα τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας
Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στον πάγκο ή κρατήστε την πλαϊνή άκρη με τα δύο χέρια. Μην σηκώνετε υπερβολικά το στήθος σας, κρατήστε τον λαιμό σας σε προέκταση του κορμού σας και κοιτάξτε προς τα κάτω προς το μπροστινό μέρος του πάγκου.
- 4
Επεκτείνετε και τα δύο πόδια μακριά και συναντήστε τη γραμμή εκκίνησης
Κρατήστε τα γόνατά σας σχεδόν ίσια, χωρίς να τα κλειδώσετε, και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά. Πιέστε ελαφρά το στομάχι σας για να κρατήσετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας μακριά από τον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο μηροί ξεκινούν από το ίδιο ύψος.
- 5
Σηκώστε μικρές ποσότητες από τη μία πλευρά τη φορά
Εκπνεύστε για λίγο και σηκώστε το ένα πόδι λίγα μόλις εκατοστά πάνω από τη γραμμή του κορμού σας ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε λίγο το άλλο πόδι. Μην απλώνετε υπερβολικά το κενό ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε τον αριστερό και τον δεξιό γοφό σας να αγγίζουν τον πάγκο με την ίδια πίεση.
- 6
εναλλάσσονται και σταματούν σε σταθερό ρυθμό
Κάντε εναλλαγή αριστερά και δεξιά με ελεγχόμενο ρυθμό περίπου μία φορά ανά δευτερόλεπτο. Εάν η πλάτη σας γέρνει περισσότερο, τα γόνατά σας λυγίζουν ή η λεκάνη σας αρχίζει να ταλαντεύεται, ολοκληρώστε το σετ, επαναφέρετε τα πόδια σας στο ύψος του πάγκου και χαμηλώστε τα αργά.
PELVIC SUPPORT
Η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στον πάγκο για να γίνει διάκριση μεταξύ της κίνησης του ισχίου και της οσφυϊκής αντιστάθμισης.
Εάν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σηκωθεί από το επίθεμα για να σηκώσει το πόδι ψηλότερα, η οσφυϊκή υπερέκταση και η πρόσθια κλίση της λεκάνης θα είναι μεγαλύτερες από την έκταση του ισχίου. Διατηρήστε την πίεση στα αριστερά και δεξιά μπροστινά οστά της λεκάνης και στην κάτω κοιλιακή χώρα στον πάγκο και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος που δεν σηκώνει την αντίθετη λεκάνη καθώς το ένα πόδι ανεβαίνει.
Σε μια μελέτη της επιρρεπούς έκτασης του ισχίου, οι μύες του μέγιστου γλουτιαίου, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης ήταν ενεργοί μαζί και η μυϊκή δραστηριότητα ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες στάσης. Το να κρατάτε σφιχτά τη λεκάνη δεν εξαλείφει όλους τους μύες της πλάτης, αλλά μειώνει την περιττή περιστροφή και την υπερβολική κίνηση της πλάτης, καθιστώντας ευκολότερη την επανάληψη της επέκτασης του ισχίου.
Βασικό σημείο: Τυπικό για να αισθάνεστε με τα χέρια σας: Το μπροστινό μέρος της αριστερής και της δεξιάς λεκάνης παραμένει με την ίδια πίεση στον πάγκο;
HEIGHT & RHYTHM
Το ύψος του ποδιού είναι μικρό και οι βάρδιες αριστερά και δεξιά είναι αθόρυβες και συνεπείς.
Τα πόδια με εκτεταμένα γόνατα είναι μακριές μοχλοί, επομένως λίγα μόνο εκατοστά κίνησης δημιουργούν άφθονες απαιτήσεις στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν χρειάζεται να είναι πολύ ψηλότερα από το κεφάλι σας. Ενώ ο ένας μηρός σηκώνεται ελαφρώς πάνω από τη γραμμή του κορμού, ο άλλος χαμηλώνει στον ίδιο βαθμό.
Όταν κλωτσάς γρήγορα, τα πόδια σου κινούνται λόγω ανάκρουσης του πάγκου και αδράνειας, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να δεις τη διαφορά ανάμεσα στα αριστερά και τα δεξιά. Αρχικά, χρησιμοποιήστε 1 δευτερόλεπτο για κάθε βάρδια και μετρήστε 6–10 φορές. Αυξήστε τη διάρκεια του σερί μόνο αφού διατηρήσετε το ίδιο ύψος και ρυθμό.
TROUBLESHOOTING
Η υπερέκταση της πλάτης, η κάμψη των γονάτων και η περιστροφή της λεκάνης είναι σήματα για να μειώσετε το ύψος και την κούρασή σας.
Εάν ρίξετε και τα δύο πόδια ψηλά ταυτόχρονα και σηκώσετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας από τον πάγκο, θα είναι μια κίνηση μεγάλης υπερέκτασης του κορμού και όχι ένα λάκτισμα με ψαλίδια πίσω. Χαμηλώστε τα πόδια σας στη γραμμή του πάγκου και μετακινηθείτε ξανά από τη μία πλευρά, πιέζοντας ελαφρά το κάτω μέρος της κοιλιάς σας στο μαξιλάρι.
Εάν το ένα γόνατο είναι πολύ λυγισμένο ή τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω και η λεκάνη τυλίγεται μαζί, μπορεί να είναι μια αντιστάθμιση που προσπαθεί να ταιριάζει με το ύψος του αριστερού και του δεξιού ποδιού. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και διατηρήστε το μήκος του ποδιού. Ακόμα κι αν δεν είναι πόνος αλλά απλή κούραση, αν σπάσει το πρότυπο της στάσης, το σετ τελειώνει.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Έβαλα τη λεκάνη μου πολύ πιο μακριά από την άκρη του πάγκου.
- Τι βλέπετε
- Η κάτω κοιλιακή χώρα και η λεκάνη σας αιωρούνται στον αέρα και η πλάτη σας είναι λυγισμένη σημαντικά ακόμα και πριν σηκώσετε τα πόδια σας.
- Πιθανή αιτία
- Η περιοχή στήριξης μειώθηκε υπερβολικά για να δημιουργηθεί χώρος για κίνηση της άρθρωσης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς το κεφάλι σας, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος της αριστερής και δεξιάς λεκάνης σας να ακουμπά το μαξιλάρι. Τα πόδια ξεκινούν με μικρό εύρος.
Πετώντας και τα δύο πόδια πολύ ψηλά ταυτόχρονα
- Τι βλέπετε
- Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Νομίζω ότι όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι για τους μύες της πλάτης ή την ανάκρουση που χρησιμοποιείτε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε μόλις μερικά εκατοστά πάνω από τη γραμμή του κορμού σας σε κάθε πλευρά και σταματήστε πριν εξαφανιστεί η πίεση στον πάγκο από την κάτω κοιλιακή χώρα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας
- Τι βλέπετε
- Το ύψος των μηρών σπάνια αλλάζει, αλλά μόνο τα γόνατα είναι διπλωμένα και τα πόδια αναπηδούν προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Η δύναμη επέκτασης της άρθρωσης του ισχίου ήταν ανεπαρκής ή ο μοχλός είχε βραχυνθεί για να καλύψει την ταχύτητα στόχο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την ταχύτητα και το ύψος των επαναλήψεών σας και κρατήστε τα γόνατά σας σχεδόν ίσια, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν μακριά.
Η λεκάνη κυλά αριστερά και δεξιά
- Τι βλέπετε
- Καθώς το ένα πόδι σηκώνεται, το κάτω μέρος της πλάτης στην ίδια πλευρά ανασηκώνεται και το ισχίο γυρίζει στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του ποδιού υπερβαίνει τις τρέχουσες δυνατότητες σταθερότητας της λεκάνης ή η στήριξη των χεριών είναι χαλαρή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τον πάγκο σταθερό με τα χέρια σας και χαμηλώστε τα πόδια σας στο μισό ύψος. Αποδεχτείτε μόνο το εύρος όπου η αριστερή και η δεξιά πυελική πίεση είναι ίδια.
Σηκώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε ευθεία
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι κινείται προς τα εμπρός, το πίσω μέρος του λαιμού διπλώνει και οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Καθρεφτίστε τις κινήσεις των ποδιών σας ή προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας ψηλότερα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε το βλέμμα σας κάτω από το μπροστινό μέρος του πάγκου και επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Τοποθετήστε μια λεπτή πετσέτα κάτω από το μέτωπό σας εάν χρειάζεται.
Η ταχύτητα είναι τόσο γρήγορη που ο πάγκος κουνιέται.
- Τι βλέπετε
- Κάθε φορά που αλλάζετε πόδι, ο πάγκος κουνιέται, τα πόδια σας προσκρούουν μεταξύ τους ή αλλάζει το ύψος.
- Πιθανή αιτία
- Εναλλαγή μεταξύ αντίδρασης και αδράνειας, με επίκεντρο τον χρόνο πλήρωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε σε όχι περισσότερο από μία φορά το δευτερόλεπτο και μετρήστε με βήματα από 1 έως 6–10. Εάν ο πάγκος μετακινηθεί, σταματήστε αμέσως.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σηκώστε το ένα πόδι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο χαλάκι
Σηκώστε μόνο το ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα και μάθετε την επέκταση του ισχίου χωρίς να περιστρέφετε τη λεκάνη.
Πάγκος ανύψωση ενός ποδιού
Στηρίξτε τη λεκάνη σας στον πάγκο και προσαρμόστε το ύψος σηκώνοντας επανειλημμένα το ένα πόδι για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς το εντελώς.
Αργή κλωτσιά ψαλιδιού πίσω
Εκτελέστε 6 έως 10 φορές, χρησιμοποιώντας 1 δευτερόλεπτο για κάθε αριστερή και δεξιά βάρδια, φροντίζοντας να έρθετε σε επαφή με την κάτω κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη σας.
Διαδοχικές κλωτσιές ψαλιδιού πίσω
Διατηρήστε τον ρυθμό πλάι-πλάι στο ίδιο μικρό εύρος για 15–30 δευτερόλεπτα, αλλά μην επιταχύνετε.
στον αστράγαλο μικρή αντίσταση
Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά βάρη ή λωρίδες αστραγάλου μόνο αφού κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μην αυξάνετε το ύψος και την αντίσταση ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 2-3 φορές την εβδομάδα ως άσκηση υποβοήθησης της οπίσθιας αλυσίδας ή ως κίνηση ενεργοποίησης πριν από ασκήσεις στο πάτωμα. Εάν εκτελείτε πολλές άρσεις θανάτου, επεκτάσεις πλάτης και υπερεκτάσεις την ίδια μέρα, σκεφτείτε τη αθροιστική κόπωση της μέσης και των οπίσθιων μηριαίων σας και μειώστε τις σε ένα ή δύο σετ. Αρχικά, μάθετε την τεχνική με βάση τον αριθμό των φορών, όπως 6–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
αριθμός
6–10 επαναλήψεις ανά πλευρά
Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό σε μικρό ύψος
σειρά
2-3 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
τύπος χρόνου
15–30 δευτερόλεπτα
Χρησιμοποιήστε το αφού ο αριθμός των επαναλήψεων είναι σταθερός.
- Πριν από το πρώτο σετ, ελέγξτε την κατάσταση του πάγκου και του μαξιλαριού και καθορίστε τη θέση του σώματος όπου στηρίζεται η λεκάνη και το ύψος του ποδιού χωρίς πόνο.
- Εάν διατηρείτε εναλλασσόμενο ρυθμό κάτω κοιλίας, επαφή αριστερής και δεξιάς λεκάνης με τον πάγκο και σχεδόν ίσια γόνατα για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε ένα αριστερά και ένα δεξιά στην επόμενη συνεδρία.
- Μόνο αφού πετύχετε ελεγχόμενες 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για κάθε σετ, αυξάνετε το χρόνο ή προσθέτετε πολύ ελαφριά αντίσταση. Μην αυξάνετε ταυτόχρονα το ύψος, την ταχύτητα και την αντίσταση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα πόδια μου;
Αρκεί οι μηροί σου να ανέβουν μερικά εκατοστά πάνω από τη γραμμή του κορμού σου. Σταματήστε λίγο πριν το κάτω μέρος της κοιλιάς ή η λεκάνη σας σηκωθεί από τον πάγκο ή το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώσει περαιτέρω.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ερεθισμό στο κάτω μέρος της πλάτης σας;
Επειδή οι μύες της σπονδυλικής στήλης σταθεροποιούν τη λεκάνη και τον κορμό, μπορεί να εμφανιστεί κάποια μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, εάν ένα σημείο αισθάνεστε σφιγμένο ή έντονα επώδυνο και τα συμπτώματα εξαπλωθούν στα πόδια, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.
Πρέπει τα γόνατά μου να είναι πλήρως τεντωμένα;
Μην ισιώσετε τα πόδια σας υπερβολικά, αλλά κρατήστε τα μακριά πόδια σας σχεδόν ίσια. Εάν τα γόνατά σας συνεχίζουν να λυγίζουν, χαμηλώστε το ύψος και την ταχύτητα των ποδιών σας και εξασκηθείτε πρώτα στο να σηκώνετε το ένα πόδι.
Πόσο γρήγορα πρέπει να κινηθείτε;
Αρχικά, χρησιμοποιήστε περίπου 1 δευτερόλεπτο ανά βάρδια αριστερά και δεξιά. Εάν ο πάγκος δεν ταλαντεύεται ή η λεκάνη σας δεν κυλά, μπορείτε να διατηρήσετε το ύψος και να προχωρήσετε με πιο συνεχόμενο ρυθμό.
Αν δεν έχω πάγκο, πώς μπορώ να τον αντικαταστήσω;
Μπορείτε να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο χαλάκι και να χρησιμοποιήσετε σηκώσεις με ένα πόδι ή σκύλους πουλιών. Μην χρησιμοποιείτε ως ανταλλακτικά έπιπλα που δεν είναι σχεδιασμένα για άσκηση, όπως μπράτσα καναπέ, τραπέζια ή καρέκλες με ρόδες.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Jeon et al. — Ενεργοποίηση μέγιστου γλουτιαίου και οπίσθιου μηριαίου και πυελικές κινήσεις σε τρεις επιρρεπείς επεκτάσεις ισχίου
- 2. Οι Arab et al. — Επιρρεπής δραστηριότητα εκτεινόντων μυών του ισχίου ανάλογα με την παρουσία ή απουσία πόνου στην πλάτη.
- 3. Pierce & Lee — Αρχική ακολουθία μυϊκής ενεργοποίησης κατά την επιρρεπή επέκταση ισχίου
- 4. Οι Lewis et al. — Επιρρεπής δραστηριότητα εκτεινόντων μυών ισχίου και μοτίβα κίνησης στις γυναίκες.
- 5. Oh et al. — Έναρξη κοιλιακής ρίψης και μυϊκής ενεργοποίησης κατά την έκταση του ισχίου.
