AB ROLLOUT
AB rollout δεν είναι μια άσκηση για να στείλετε τον τροχό όσο το δυνατόν πιο μακριά, αλλά μια άσκηση κατά της επέκτασης κατά την οποία τα πλευρά και η λεκάνη είναι σταθερά και ο μοχλός του ώμου επιμηκύνεται με την κοιλιά.
Όταν τοποθετείτε τα γόνατά σας και πιέζετε τον κοιλιακό κύλινδρο προς τα εμπρός, η δύναμη για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας αυξάνεται γρήγορα καθώς τα χέρια σας απομακρύνονται από το σώμα σας. Εάν πιέσετε τον τροχό περισσότερο αφού η κοιλιά σας δεν μπορεί να τον κρατήσει, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα κρεμάσει και θα επιστρέψει στους ώμους σας. Από την αρχική θέση με τους γλουτούς σφιχτά και τα πλευρά προς τα κάτω, κυλήστε πολύ σύντομα και μετά επιστρέψτε στο ίδιο σχήμα σώματος.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Εγκάρσιος κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Latissimus dorsi, πριονωτός πρόσθιος, τρικέφαλος, γλουτιαίος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Στήριγμα γόνατος Long Lever Anti-extension
Πρέπει ο τροχός να φτάσει μέχρι το πάτωμα;
Όχι. Κυλήστε μόνο σε απόσταση που δεν λυγίζει την πλάτη σας. Είναι ασφαλές να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ως πώμα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση επιγονατίδων και τροχών
Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο μαξιλαράκι στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τη λαβή του τροχού στην ίδια θέση και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τον καρπό σας κοντά σε μια ευθεία γραμμή με τον πήχη σας.
- 2
Κλείδωμα νευρώσεων και λεκάνης
Πιέστε τους γλουτούς σας, κυλήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα πλευρά σας. Τοποθετήστε τον τροχό κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας.
- 3
Κυλήστε προς τα εμπρός διατηρώντας το σχήμα του σώματος
Λυγίστε αργά τους ώμους σας και μετακινήστε τον τροχό προς τα εμπρός. Επιμηκύνετε ολόκληρο το σώμα σας, αφήνοντας πίσω μόνο τους γοφούς σας και σταματήστε λίγο πριν πέσει η μέση σας.
- 4
Επιστρέψτε τραβώντας τον τροχό με το lat και την κοιλιά σας
Τραβήξτε τα χέρια σας σαν να πατάτε κάτω στο πάτωμα και κυλήστε τον τροχό προς τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αλλάξετε το σχήμα της λεκάνης και των πλευρών σας.
OWN THE RANGE
Το εύρος ρεύματος είναι το σημείο όπου η μέση δεν λυγίζει περισσότερο από την απόσταση του τροχού.
Ακόμη και ένα κοντό ρολό 20 έως 30 cm είναι αποτελεσματικό εφόσον διατηρείται η κοιλιακή τάση. Μην το συγκρίνετε με το βίντεο του τροχού που πηγαίνει μακριά.
Εκτελείται μπροστά από έναν τοίχο, ο τροχός θα σταματήσει σε μια καθορισμένη απόσταση, επιτρέποντάς σας να μάθετε με ασφάλεια την εμβέλεια.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κλειδώστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας και επιμηκύνετε ολόκληρο το σώμα σας».
PULL FROM THE SHOULDERS
Η επιστροφή γίνεται τραβώντας τα χέρια προς το σώμα αντί να διπλώνετε τους γοφούς προς τα πίσω.
Εάν τραβήξετε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω, η κοιλιακή ένταση μειώνεται και μόνο ο τροχός επιστρέφει στα γόνατά σας. Διατηρήστε το σχήμα του κορμού και των μηρών σας.
Πιέστε τις μασχάλες σας με τα λατίνα σας, πιέστε τον τροχό μέχρι το πάτωμα και τραβήξτε.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η μέση πέφτει
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, το στομάχι σας βυθίζεται προς το πάτωμα και αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Ο τροχός στάλθηκε πιο μακριά από την ικανότητα κατά του τεντώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως πώμα και μειώστε το εύρος σε λιγότερο από το μισό για να διατηρήσετε την οπίσθια κλίση της πυέλου.
Επιστρέψτε με τον πισινό σας πίσω
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη κινείται προς τις φτέρνες πριν γυρίσει ο τροχός.
- Πιθανή αιτία
- Δεν μπορώ να τραβήξω τον τροχό με τους ώμους και τα lats.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε να σφίγγετε τις μασχάλες σας και να φέρνετε ολόκληρο το σώμα σας ξανά μαζί σε μικρές αποστάσεις.
Ρολά στον καρπό και στον ώμο
- Τι βλέπετε
- Ο καρπός είναι λυγισμένος και η πίεση συγκεντρώνεται στο μπροστινό μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Το κέντρο του τροχού και ο καρπός δεν είναι ευθυγραμμισμένοι ή η εμβέλεια είναι υπερβολική.
- Πώς να το διορθώσετε
- Με τους καρπούς ίσιο, ξεκινήστε τον τροχό κάτω από τους ώμους σας και κυλήστε μόνο μικρές αποστάσεις.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Νεκρό σφάλμα
Μάθετε τη στερέωση των πλευρών και της λεκάνης στο πάτωμα.
Stability Ball Rollout
Ρυθμίστε το μοχλό σε υψηλή υποστήριξη.
Περιορισμένη ανάπτυξη γονάτων στον τοίχο
Επαναλάβετε σε ένα καθορισμένο μικρό εύρος.
Άνοιγμα γόνατου πλήρους εμβέλειας
Αυξήστε την απόσταση όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση της μέσης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μην κυλάτε στο σημείο της αποτυχίας, αφήνετε πάντα χώρο για μία ή δύο τέλειες επαναλήψεις. Η καταγραφή της απόστασης σας από τον τοίχο θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε με ακρίβεια την εξέλιξη της εμβέλειάς σας.
Καταμέτρηση
4–12 φορές
Κάθοδος 2-4 δευτερόλεπτα, ελεγχόμενη εμβέλεια
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Εξετάστε το ενδεχόμενο αποκατάστασης κοιλιακών και ώμων
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης και η λεκάνη διατηρούνται, αυξήστε σταδιακά την απόσταση από τον τοίχο.
- Εάν αισθανθείτε χαλάρωση στη μέση, μετάπτωση ισχίου ή πόνο στον καρπό, μειώστε αμέσως το εύρος.
- Η εφαρμογή σε όρθια θέση θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μόνο αφού ελέγχεται πλήρως το εύρος του γόνατου.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να επιστρέψω τους γλουτούς μου στις φτέρνες μου;
Μπορείτε να πλησιάσετε στο τέλος της επιστροφής, αλλά αν διπλώσετε πρώτα τους γοφούς σας για να τραβήξετε τον τροχό, θα μειώσετε την ένταση του στόχου. Επιστρέψτε διατηρώντας το σχήμα του κορμού σας.
Μπορώ να μεταβώ κατευθείαν στη μόνιμη κυκλοφορία;
Δεν συνιστάται. Οι μοχλοί είναι σημαντικά μεγαλύτεροι, ώστε να έχετε τον πλήρη έλεγχο της εμβέλειας των γονάτων σας και να κινείστε σε προοδευτικά υψηλότερες παραλλαγές στήριξης.
