CLAP PUSH-UP
Το clap push-up δεν είναι ένα κόλπο για να χτυπάς δυνατά - είναι μια άσκηση δύναμης για να σπρώχνεις γρήγορα και να προσγειώνεσαι πιο ήπια
Η επίδειξη κίνησης σε αυτή τη σελίδα δείχνει μια κάθοδο σε μια ευθεία σανίδα, μια εκρηκτική ώθηση από το πάτωμα που σηκώνει και τα δύο χέρια, ένα παλαμάκι μπροστά από το στήθος και μια γρήγορη επιστροφή των χεριών στη στεριά. Αυτή δεν είναι μια άσκηση αρχικού επιπέδου που πρέπει να επιχειρήσετε πριν μπορέσετε να ελέγξετε ένα τυπικό push-up. Δώστε προτεραιότητα στο εάν το στήθος και οι γοφοί κινούνται μαζί, εάν και τα δύο χέρια επιστρέφουν κάτω από τους ώμους πριν προσγειωθείτε και εάν οι αγκώνες απορροφούν την κρούση - όχι πόσο ψηλά πετάτε. Όταν πέσει η ισχύς και η τοποθέτηση ή η προσγείωση του χεριού σας αρχίσει να καταρρέει, τερματίστε το σετ ακόμα κι αν έχετε απομείνει επαναλήψεις στον στόχο σας.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Εκρηκτική οριζόντια πρέσα
Πόσα τυπικά push-ups πρέπει να μπορώ να κάνω πριν δοκιμάσω το clap push-up;
Δεν υπάρχει απόλυτος αριθμός, αλλά τουλάχιστον θα πρέπει να μπορείτε να ελέγχετε τα τυπικά push-ups σε πολλά σετ χωρίς να χαλαρώνει ο κορμός σας. Μετά από αυτό, αντιμετωπίστε το ως ένα πιο σημαντικό πρότυπο ετοιμότητας εάν μπορείτε να επιστρέψετε τα χέρια σας στο ίδιο σημείο και να προσγειωθείτε ήσυχα σε ένα πλειομετρικό push-up χωρίς χειροκρότημα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το πάτωμα και τον χώρο γύρω σας
Επιλέξτε μια σταθερή, αντιολισθητική επιφάνεια και αφαιρέστε οτιδήποτε μπορεί να παρεμποδίσει την προσγείωση των χεριών σας, όπως ένα ρολόι ή δαχτυλίδια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο ώστε τα χέρια σας να μην χτυπήσουν εμπόδιο εάν ταξιδεύουν προς τα εμπρός και τοποθετήστε το νωρίς στη συνεδρία ενώ είστε φρέσκοι.
- 2
Δημιουργήστε μια σταθερή θέση σανίδων και χεριών
Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους και απλώστε τα δάχτυλα για να τα πιέσετε στο πάτωμα. Προσαρμόστε την απόσταση των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να κρατάτε την ισορροπία σας, να πιέζετε τους γλουτούς και να στοιβάζετε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη για να δημιουργήσετε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- 3
Χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς μαζί υπό έλεγχο
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες περίπου 30–60 μοίρες από τον κορμό. Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα ως ένα κομμάτι, ώστε το στομάχι ή οι γοφοί να μην πέφτουν πρώτα και αλλάξτε κατεύθυνση σε ένα άνετο βάθος από το οποίο μπορείτε να σπρώξετε δυνατά το πάτωμα.
- 4
Σπρώξτε γρήγορα το πάτωμα και χτυπήστε παλαμάκια στον αέρα
Κρατώντας ένταση μέσα από το στήθος, τους τρικέφαλους και τον κορμό, σπρώξτε το πάτωμα μακριά όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να σηκώσετε και τα δύο χέρια. Όπως και στην επίδειξη, χτυπήστε σύντομα παλαμάκια μπροστά από το στήθος μόνο όταν τα χέρια σας είναι καλά καθαρά και μην λυγίζετε τη μέση ή σηκώνετε το κεφάλι σας για να συμβεί το χτύπημα.
- 5
Επιστρέψτε πρώτα τα χέρια και μετά προσγειώστε απαλά
Αμέσως μετά το χτύπημα, απλώστε γρήγορα και τα δύο χέρια πίσω κάτω από τους ώμους. Τη στιγμή που οι παλάμες έρχονται σε επαφή με το πάτωμα, λυγίστε απαλά τους αγκώνες για να απορροφήσουν την κρούση και αφήστε το στήθος και τους γοφούς να κατέβουν μαζί. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη μόνο όταν η θέση σας είναι σταθερή.
LOAD & TAKEOFF
Η γρήγορη παραγωγή δύναμης και ο μονοκόμματος κορμός προηγούνται του βάθους
Ο σκοπός ενός πλειομετρικού push-up δεν είναι να εκτείνει αργά τους βραχίονες στο πλήρες κλείδωμα - είναι να παράγει μεγάλη δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα για να διαχωριστούν τα χέρια από το πάτωμα. Αλλά αν ο κορμός καταρρεύσει πρώτα κατά την κάθοδο, η δύναμη από το στήθος και τους τρικέφαλους δεν φτάνει ποτέ στο πάτωμα. Κρατήστε την ίδια σανίδα με ένα τυπικό push-up και αλλάξτε κατεύθυνση χωρίς να καθυστερείτε σε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε.
Η προσθήκη εξωτερικού φορτίου δεν παράγει απαραίτητα περισσότερη ισχύ. Σε μια μελέτη εκπαιδευμένων ανδρών, το πλειομετρικό push-up μόνο με βάρος σώματος έδειξε υψηλότερη μέση και μέγιστη ισχύ από πολλές εξωτερικές συνθήκες φόρτισης. Για αυτήν την άσκηση είναι πιο πρακτικό να καταγράψετε την ταχύτητα απογείωσης και την ποιότητα κάθε επανάληψης παρά να προσθέσετε βάρος.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: «Κατέβα με όλο το σώμα → σπρώξτε το πάτωμα μακριά γρήγορα → χτυπήστε παλαμάκια μόνο αφού τα χέρια είναι στον αέρα».
FLIGHT & CLAP
Το clap είναι ένα στρώμα που προσθέτετε μόνο όταν έχετε αρκετό χρόνο αέρα
Εάν τα χέρια σας φεύγουν από το πάτωμα, αλλά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να χτυπήσετε και να τα απλώσετε ξανά, εξασκηθείτε στο κάτω πλειομετρικό push-up όπου απλά σηκώνετε πρώτα τα χέρια. Αν πιέσετε ένα χειροκρότημα, τα χέρια επιστρέφουν αργά, έτσι οι καρποί και οι αγκώνες δέχονται απότομα την πρόσκρουση. Κρατήστε την ένταση της κοιλιάς και των γλουτών κατά την πτήση, έτσι ώστε η μέση να μην καμάρει και τα πόδια να μην σηκώνονται υπερβολικά.
Το πλάτος του χεριού μπορεί να αλλάξει τα χαρακτηριστικά δύναμης και κίνησης, αλλά κανένα πλάτος δεν είναι κατάλληλο για όλους. Ξεκινήστε ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους και βρείτε το πλάτος όπου τα χέρια σας επιστρέφουν στο ίδιο σημείο κατά την απογείωση και την προσγείωση και οι καρποί και οι ώμοι παραμένουν άνετα. Εάν τα χέρια σας σέρνονται προς τα εμπρός κάθε επανάληψη, είναι ο έλεγχος προσγείωσης - όχι η ισχύς - που χάλασε πρώτος.
LANDING
Μια καλή επανάληψη κρίνεται από μια ήσυχη προσγείωση, όχι από το ύψος απογείωσης
Αμέσως μετά το χτύπημα, απλώστε τα χέρια έτσι ώστε τα δάχτυλα και ολόκληρη η παλάμη να δεχτούν το πάτωμα μαζί. Η προσγείωση με τους αγκώνες κλειδωμένους αφήνει λιγότερο χρόνο για την απορρόφηση της πρόσκρουσης. Το να λυγίζετε απαλά τους αγκώνες κατά την επαφή και να αφήνετε το στήθος και τους γοφούς να κατεβαίνουν μαζί, ρέει φυσικά στην επόμενη κάθοδο.
Η πλειομετρική προπόνηση του άνω μέρους του σώματος χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ισχύος και ορισμένων μέτρων απόδοσης, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται από την ποιότητα της επανάληψης και τον λογικό προγραμματισμό. Αντιμετωπίστε το διαφορετικά από ένα σετ μυϊκής αντοχής που σπρώχνεται στα όρια της αποτυχίας. Όταν το ύψος πτήσης πέφτει, τα χέρια επιστρέφουν πιο αργά ή η προσγείωση γίνεται πιο δυνατή, τερματίστε το σετ και ανακτήστε πλήρως.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τα χέρια επιστρέφουν αργά λόγω του χειροκροτήματος
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια προσγειώνονται πολύ μπροστά ή έξω από τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος πέφτει απότομα στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να αναγκάζετε την τελική κίνηση χωρίς αρκετό χρόνο αέρα για να χειροκροτήσετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρίξτε το παλαμάκι και εξασκηθείτε στο πλειομετρικό push-up όπου τα χέρια σηκώνονται χαμηλά και επιστρέψτε στο ίδιο σημείο.
Κλείδωμα των αγκώνων κατά την προσγείωση
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια είναι ίσια τη στιγμή που αγγίζουν τα χέρια και η κρούση ταξιδεύει απευθείας στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να βιάζεστε στην επόμενη επανάληψη ή να προσπαθείτε να κρατήσετε το σώμα μακριά από το πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τους αγκώνες απαλά τη στιγμή που τα χέρια προσγειώνονται, ώστε η προσγείωση να είναι ήσυχη. Φτιάξτε ξανά τη θέση σας μεταξύ των επαναλήψεων.
Οι χαμηλές καμάρες και οι γοφοί ακολουθούν αργά
- Τι βλέπετε
- Το στήθος σηκώνεται αλλά το στομάχι και οι γοφοί παραμένουν κάτω ή η μέση κάμπτεται απότομα κατά την προσγείωση.
- Πιθανή αιτία
- Η υποστήριξη κορμού από το τυπικό push-up μπορεί να είναι ανεπαρκής ή η κόπωση μπορεί να έχει απελευθερώσει τη σανίδα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πηγαίνετε σε ένα τυπικό push-up ή ένα εκρηκτικό push-up με κλίση και μετακινήστε το στήθος και τους γοφούς μαζί με τα πλευρά που στοιβάζονται πάνω από τη λεκάνη.
Οι αγκώνες φουντώνουν στις 90 μοίρες προς τα πλάγια
- Τι βλέπετε
- Από πάνω το σώμα και τα χέρια σχηματίζουν σχεδόν σχήμα Τ και το μπροστινό μέρος του ώμου είναι άβολο κατά την προσγείωση.
- Πιθανή αιτία
- Τα χέρια μπορεί να είναι πολύ ψηλά ή μπορεί να απλώνετε τα χέρια για να δημιουργήσετε περισσότερο ριμπάουντ.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τα χέρια πίσω κοντά στη γραμμή του στήθους και κρατήστε τους αγκώνες περίπου 30–60 μοίρες από τον κορμό.
Επιβολή επαναλήψεων ενώ είστε κουρασμένοι
- Τι βλέπετε
- Το ύψος πτήσης μειώνεται με κάθε επανάληψη, η προσγείωση γίνεται πιο δυνατή και η τοποθέτηση των χεριών αλλάζει.
- Πιθανή αιτία
- Αντιμετωπίζετε μια άσκηση δύναμης σαν μια άσκηση αντοχής υψηλών επαναλήψεων που οδηγείται σε αποτυχία.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τερματίστε το σετ τη στιγμή που δεν μπορείτε να κρατήσετε το ίδιο ύψος, θέση κορμού και προσγείωση με την πρώτη επανάληψη και ξεκουραστείτε 2–3 λεπτά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κλίση εκρηκτικό push-up
Βάλτε τα χέρια σε έναν γερό πάγκο ή κουτί και πιέστε γρήγορα, εξασκώντας την ίδια ευθυγράμμιση του κορμού ακόμα κι αν τα χέρια δεν φεύγουν από την επιφάνεια.
Πλειομετρικό push-up γόνατος
Στηρίξτε στα γόνατα, σηκώστε για λίγο τα χέρια και προσγειωθείτε απαλά στην ίδια θέση.
Push-up σε χαμηλή πτήση
Από μια σανίδα με τα δάχτυλα προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια χαμηλά και επιστρέψτε τα κάτω από τους ώμους χωρίς παλαμάκια.
Παλαμάκια push-up
Προσθέστε ένα σύντομο χτύπημα στον αέρα μόνο όταν έχετε αρκετό χρόνο αέρα και μια σταθερή προσγείωση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εκτελέστε το νωρίς στη συνεδρία ενώ το πάνω μέρος του σώματος είναι φρέσκο, μετά από 5–10 λεπτά προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος και προετοιμασίας καρπού και ώμων. Χρησιμοποιήστε μόνο έναν χαμηλό αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε με το ίδιο ύψος απογείωσης και προσγείωσης με την πρώτη επανάληψη και μην προπονηθείτε ποτέ στην αποτυχία.
Αντιπροσωπείες
3–5
Διατηρήστε την ποιότητα πτήσης και προσγείωσης σε κάθε επανάληψη
Σκηνικά
3–5
Ξεκουραστείτε 2–3 λεπτά για πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 συνεδρίες την εβδομάδα
Εξασφαλίστε ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών υψηλής έντασης στο πάνω μέρος του σώματος
- Τερματίστε το σετ αμέσως εάν τα χέρια σας σηκωθούν αισθητά λιγότερο από ό,τι στην πρώτη επανάληψη ή δεν μπορείτε να τα επαναφέρετε στη θέση τους μετά το χτύπημα.
- Προσθέστε ένα σετ ή μία επανάληψη την επόμενη εβδομάδα μόνο όταν κάθε σετ τελείωσε με ήσυχη προσγείωση και ποτέ μην αυξάνετε και τα δύο ταυτόχρονα.
- Καταγράψτε τον αριθμό των επιτυχημένων επαναλήψεων υψηλής ποιότητας αντί για ένα πλήθος χειροκροτημάτων και κρατήστε τον ξεχωριστό από τα κουραστικά σετ τυπικών push-ups ή πάγκο πίεσης.
Συχνές ερωτήσεις
Τι γίνεται αν τα χέρια μου σηκωθούν αλλά δεν έχω χρόνο να χειροκροτήσω;
Ρίξε το παλαμάκι. Απλώς σηκώνοντας τα χέρια για λίγο και επαναφέροντάς τα στη θέση τους, εξακολουθείτε να εξασκείτε εκρηκτικά σπρώξιμο και προσγείωση. Η προσθήκη ενός σύντομου χειροκροτήματος μόλις βελτιωθεί ο χρόνος ομιλίας σας είναι πιο ασφαλής για τους καρπούς και τους ώμους.
Είναι το clap push-up άσκηση για την οικοδόμηση μυών στο στήθος;
Χρησιμοποιεί τον μείζονα θωρακικό και τον τρικέφαλο, αλλά ο κύριος σκοπός του είναι η γρήγορη παραγωγή δύναμης και η εξάσκηση ισχύος για το πάνω μέρος του σώματος. Είναι πρακτικό να καλύπτετε αρκετό εβδομαδιαίο όγκο για υπερτροφία με ελεγχόμενα τυπικά push-ups ή ασκήσεις πίεσης και να τοποθετείτε το clap push-up ως άσκηση δύναμης χαμηλής επανάληψης και υψηλής ποιότητας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. NASM — Πλειομετρική βιβλιοθήκη ασκήσεων Push-Up
- 2. Οι Koch et al. — Πλειομετρική ισχύς ώθησης υπό εξωτερική φόρτιση
- 3. Οι Dhahbi et al. — Πλάτος χεριού και πλειομετρική απόδοση ώθησης
- 4. Kikuchi & Nakazato — Κινηματική και κινητική των παραλλαγών push-up
- 5. Συστηματική ανασκόπηση των επιδράσεων της πλειομετρικής προπόνησης στο άνω μέρος του σώματος
