DIAMOND PUSH-UP
Το push-up με διαμάντια αφορά λιγότερο το σχήμα του χεριού παρά το να κρατάς ολόκληρο το σώμα ως ένα κομμάτι σε μια στενή βάση
Το push-up με διαμάντια είναι ένα push-up στενής βάσης που εκτελείται με τα δύο χέρια κοντά μεταξύ τους κάτω από το στήθος. Όπως και στην επίδειξη κίνησης, ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν σε μια γραμμή, ενώ το στήθος χαμηλώνει πάνω από τα χέρια και οι αγκώνες εκτείνονται, με τους τρικέφαλους, τον μείζονα θωρακικό, τους πρόσθιους δελτοειδή, τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και τον πυρήνα να λειτουργούν όλα μαζί. Μικρές μελέτες ΗΜΓ έχουν δείξει υψηλότερη δραστηριότητα τρικεφάλων και θωρακικών μυών με στενή θέση χεριού, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αναπτύσσει χωριστά το εσωτερικό στήθος ή εγγυάται την ανάπτυξη οποιουδήποτε συγκεκριμένου μυός. Αντί να πιέζετε τα δάχτυλά σας σε σχήμα, δώστε προτεραιότητα σε ένα στενό διάστημα που είναι άνετο στους καρπούς και μια ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να επαναλάβετε.
- Κύριοι μύες
- Τρικέφαλος μυς · μείζον θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιο δελτοειδή · οδοντωτός πρόσθιος · πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα στενής βάσης
Πρέπει να αγγίξουν τους αντίχειρες και τους δείκτες μου για να σχηματίσουν ένα διαμάντι;
Όχι. Αυτό που έχει σημασία είναι μια άνετη στενή βάση κάτω από το στήθος. Εάν το άγγιγμα των δακτύλων στρίβει τον καρπό σας ή πονάει, ανοίξτε ελαφρά το κενό και χρησιμοποιήστε ένα μικρό τρίγωνο ή μια παράλληλη θέση χεριού.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Βρείτε μια στενή βάση που ανέχονται οι καρποί σας
Από τα τέσσερα, τοποθετήστε και τα δύο χέρια κοντά ακριβώς κάτω από το στέρνο. Ένα μικρό τρίγωνο μπορεί να σχηματιστεί ανάμεσα στους αντίχειρες και τους δείκτες σας, αλλά τα δάχτυλα δεν χρειάζεται να αγγίζουν. Πιέστε όλη την παλάμη και τα δάχτυλα και βρείτε το διάστημα που δεν προκαλεί πόνο στον καρπό.
- 2
Επεκτείνετε τα πόδια σε μια σταθερή σανίδα
Κάντε ένα πόδι πίσω κάθε φορά στα δάχτυλα των ποδιών και ευθυγραμμίστε το κεφάλι, την πλάτη, τους γοφούς και τις φτέρνες. Πιέστε τους γλουτούς και σφίξτε την κοιλιά έτσι ώστε οι πλευρές να μην πιέζονται προς τα εμπρός, στη συνέχεια κατανείμετε το βάρος σας έτσι ώστε οι ώμοι να κάθονται κοντά στα χέρια.
- 3
Χαμηλώστε το στήθος πάνω από τα χέρια μαζί
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω, έτσι ώστε το κέντρο του στήθους να κατέβει πάνω από τα χέρια. Μετακινήστε ολόκληρο το σώμα ως μία σανίδα, ώστε το κεφάλι ή το στομάχι να μην φτάσει πρώτα και σταματήστε σε ένα βάθος όπου οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι παραμένουν άνετα.
- 4
Στείλτε τους αγκώνες πίσω αντί να τους καρφιτσώσετε
Μην σφίγγετε τους αγκώνες στα πλευρά σας—κρατήστε μια στενή γωνία με τον κορμό καθώς ταξιδεύουν προς τα πίσω. Βρείτε ένα μονοπάτι όπου οι αγκώνες ούτε φουντώνουν στις 90 μοίρες ούτε παρασύρονται πολύ έξω από τα χέρια.
- 5
Σπρώξτε το πάτωμα μακριά και σηκωθείτε ως σύνολο
Εκπνεύστε και σπρώξτε το πάτωμα μακριά μέσα από τις παλάμες για να εκτείνετε τους αγκώνες και να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Μην τελειώνετε με το τόξο της πλάτης μόνος ή ανασηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά - ξαναχτίστε τη σανίδα ευθύγραμμου βραχίονα πριν από την επόμενη επανάληψη.
HANDS & WRISTS
Το σχήμα διαμαντιού είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε μια στενή βάση, όχι ο στόχος
Η στενή θέση των χεριών που χρησιμοποιείται στην έρευνα σημαίνει απλώς και τα δύο χέρια τοποθετημένα κοντά μεταξύ τους κάτω από το στήθος - όχι ότι οι αντίχειρες και οι δείκτες όλων πρέπει να σχηματίζουν έναν τέλειο ρόμβο. Εάν τα χέρια αλληλεπικαλύπτονται πάρα πολύ ή μόνο οι άκρες των δακτύλων φτάνουν στο πάτωμα, ο καρπός μπορεί να διπλωθεί προς την πλευρά του μικρού δακτύλου ή του αντίχειρα. Κρατήστε τη φτέρνα της παλάμης και τα δάχτυλα στο πάτωμα και είναι καλό να αφήσετε ένα μικρό κενό ανάμεσα στα χέρια.
Η τοποθέτηση των ώμων πολύ πίσω από τα χέρια κάνει το σώμα να κατεβαίνει υπό γωνία και αποσταθεροποιεί τη διαδρομή του καρπού και του αγκώνα. Κατανείμετε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι να κάθονται κοντά στα χέρια στην κορυφή, αλλά χρησιμοποιήστε μια θέση όπου οι παλάμες δεν σηκώνονται και το μπροστινό μέρος του καρπού δεν τσιμπάει. Εάν η επέκταση του καρπού είναι άβολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες λαβές ώθησης ή λαβές αλτήρων.
Βασικό σημείο: Πρακτικό σύνθημα: "Ένα μικρό, άνετο τρίγωνο → πιέστε ολόκληρη την παλάμη → τους ώμους κοντά στα χέρια."
WHOLE-BODY PATH
Δεν είναι μόνο το στήθος που κατεβαίνει - τα πάντα από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια ταξιδεύουν μαζί
Μια στενή θέση χεριού συρρικνώνει τη βάση και αυξάνει την απαίτηση για επέκταση του αγκώνα, έτσι μπορεί να έχετε λιγότερες επαναλήψεις από ό,τι σε ένα τυπικό push-up. Κρατήστε την ένταση της κοιλιάς και των γλουτών έτσι ώστε οι σχετικές θέσεις των ώμων, των γοφών και των φτέρνων να μην αλλάζουν. Η διατήρηση της ίδιας γωνίας του κορμού στην πορεία προς τα κάτω και προς τα πάνω διευκολύνει τη μεταφορά δύναμης από το στήθος και τα χέρια στο πάτωμα.
Στο κάτω μέρος το κέντρο του στήθους κάθεται πάνω από τα χέρια και οι αγκώνες περνούν τις πλευρές του κορμού δείχνοντας προς τα πίσω. Το να πιέσετε τους αγκώνες πλήρως στα πλάγια σας μπορεί να ενοχλήσει τους καρπούς και τους ώμους, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τη στενή γωνία που ταιριάζει στις αναλογίες σας. Εάν το κεφάλι εκτοξεύεται πρώτα προς τα εμπρός ή μόνο το στομάχι πλησιάζει στο πάτωμα, η δυσκολία είναι πάνω από την τρέχουσα δύναμή σας.
LOAD & SCALING
Κλιμακώστε με το ύψος της στήριξης σας αντί να κόβετε τις επαναλήψεις
Σε ένα παραδοσιακό push-up με τα δάχτυλα προς τα κάτω, το πάνω μέρος του σώματος υποστηρίζει ένα σημαντικό μέρος του σωματικού σας βάρους και η πτώση στα γόνατα μειώνει το μερίδιο που μεταφέρουν τα χέρια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος με μια στενή θέση χεριού, ξεκινήστε με μια παραλλαγή κλίσης χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή ένα σταθερό κουτί. Το χαμήλωμα της στήριξης σταδιακά σας φέρνει πιο κοντά στην έκδοση με τα δάχτυλα προς τα κάτω.
Η εξάσκηση ενός ελεγχόμενου εύρους με την ίδια γραμμή σώματος σε χαμηλότερη δυσκολία διδάσκει την ικανότητα καλύτερα από το να αλέσετε πολλές σύντομες επαναλήψεις όπου το στήθος δεν κατεβαίνει ποτέ πραγματικά. Τούτου λεχθέντος, το στήθος δεν χρειάζεται να αγγίζει το πάτωμα για να μετρήσει. Αλλάξτε κατεύθυνση εντός του προσωπικού εύρους όπου οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι αισθάνονται άνετα και οι γοφοί δεν κρεμούν.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πιέζοντας τα χέρια πολύ κοντά και διπλώνοντας τον καρπό
- Τι βλέπετε
- Η μία πλευρά της παλάμης σηκώνεται από το πάτωμα και η πίεση συγκεντρώνεται στον αντίχειρα ή στην πλευρά του μικρού δακτύλου του καρπού.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να στρίβετε τα δάχτυλα και τον καρπό για να δημιουργήσετε ένα τέλειο σχήμα διαμαντιού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ανοίξτε ελαφρά το κενό μεταξύ των χεριών και απλώστε άνετα τα δάχτυλα για να πιέσετε σε όλη την παλάμη. Χρησιμοποιήστε λαβές εάν χρειάζεται.
Οι αγκώνες φουντώνουν φαρδιά στα πλάγια
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβαίνετε, οι αγκώνες ανοίγουν προς τις 90 μοίρες κοντά στη γραμμή των ώμων και το στήθος μένει πίσω από τα χέρια.
- Πιθανή αιτία
- Συχνά τα χέρια στενεύουν χωρίς να μετατοπιστεί το βάρος προς τα εμπρός ή η δυσκολία είναι αρκετά υψηλή ώστε η διαδρομή να αντισταθμίζει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους ώμους κοντά στα χέρια και αφήστε τους αγκώνες να περάσουν από τα πλαϊνά του κορμού δείχνοντας προς τα πίσω. Μειώστε τη δυσκολία με μια παραλλαγή κλίσης.
Οι γοφοί και η μέση κρεμούν
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι και οι γοφοί πέφτουν πριν πέσει το στήθος και το τόξο της πλάτης μεγαλώνει στην κορυφή.
- Πιθανή αιτία
- Η ένταση της κοιλιάς και των γλουτών μπορεί να έχει εκτονωθεί ή το φορτίο προς τα κάτω των ποδιών μπορεί να είναι πολύ υψηλό για τη δύναμη του χεριού σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πιέστε τους γλουτούς και στοιβάστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κρατήσετε την ευθυγράμμιση, τοποθετήστε τα χέρια σε υψηλότερο στήριγμα.
Οδηγώντας με το πηγούνι και το κεφάλι
- Τι βλέπετε
- Το στήθος παραμένει ψηλά, ενώ το πηγούνι από μόνο του απλώνεται προς τα εμπρός, πέρα από τα χέρια, κάνοντας τον εκπρόσωπο να φαίνεται πιο βαθιά από ό,τι είναι.
- Πιθανή αιτία
- Το βλέμμα σας μπορεί να είναι πολύ μπροστά ή μπορεί να δημιουργείτε ένα βάθος που δεν μπορεί να ελέγξει ο κορμός σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κοιτάξτε το πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τα χέρια σας και κρατήστε τον λαιμό ως προέκταση του κορμού. Χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς μαζί.
Δεν εκτείνονται πλήρως οι αγκώνες στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι μεταξύ των επαναλήψεων και οι ώμοι παρασύρονται πίσω από τα χέρια.
- Πιθανή αιτία
- Η κόπωση των τρικεφάλων μπορεί να έχει συσσωρευτεί ή μπορεί να πιέζετε πάρα πολλές επαναλήψεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τερματίστε το σετ πριν χάσετε τη γραμμή του σώματος και ολοκληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με κλίση ή παραλλαγή στο γόνατο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Push-up με διαμάντι τοίχου
Τοποθετήστε τα χέρια στενά σε έναν τοίχο για να μάθετε την πίεση του καρπού και τη διαδρομή του αγκώνα στο χαμηλότερο φορτίο.
Κλίση στενό push-up
Βάλτε τα χέρια σε έναν σταθερό πάγκο ή κουτί για να κρατάτε τη γραμμή του σώματος ενώ χαμηλώνετε το στήθος πάνω από τα χέρια.
Push-up με διαμάντι στο γόνατο
Χτίστε μια γραμμή από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι και μειώστε το σωματικό βάρος στα χέρια για να εξασκηθείτε σε όλο το εύρος.
Διαμαντένιο push-up με τα δάχτυλα προς τα κάτω
Σε τυπικό ύψος, κρατήστε τη διαδρομή του αγκώνα και στις δύο πλευρές και την ευθυγράμμιση από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε το ως την κύρια κίνηση μιας συνεδρίας στήθους και τρικεφάλου ή ως αξεσουάρ μετά από τυπικά push-ups, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αρχικά, αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις στο απόθεμα και επιλέξτε το ύψος παραλλαγής που κρατά τους καρπούς σας άνετους και την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος σας ανέπαφη αντί να κυνηγάτε έναν στόχο επαναλήψεων.
Αντιπροσωπείες
6–12
Κρατήστε την ίδια γραμμή σώματος σε κάθε επανάληψη
Σκηνικά
2–4
Ξεκουραστείτε 90–150 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Προχώρηση
Χαμηλώστε την υποστήριξη
Μόνο όταν οι 12 επαναλήψεις είναι σταθερές
- Μόλις και οι 12 επαναλήψεις στο ίδιο ύψος στήριξης μετακινήσουν το στήθος και τους γοφούς μαζί χωρίς πόνο στον καρπό, χαμηλώστε ελαφρώς το στήριγμα χεριών την επόμενη συνεδρία.
- Εάν η έκδοση με τα δάχτυλα προς τα κάτω σας δίνει λιγότερες από πέντε επαναλήψεις ή οι γοφοί πέφτουν, επιστρέψτε στην παραλλαγή του γονάτου ή της κλίσης για να ανακτήσετε όλο το εύρος.
- Εάν η στενή θέση του χεριού είναι άβολη, εγκαταλείψτε το σχήμα των δακτύλων αγγίγματος και χρησιμοποιήστε μια απόσταση χωρίς πόνο. Η άνεση των αρθρώσεων προηγείται του ονόματος της άσκησης.
Συχνές ερωτήσεις
Το push-up διαμαντιών χτίζει ειδικά το εσωτερικό στήθος;
Το μείζον θωρακικό συσπάται στο σύνολό του και η θέση του χεριού από μόνη της δεν μπορεί να διαχωρίσει πλήρως τις εσωτερικές ίνες. Μελέτες έχουν βρει μεγαλύτερη δραστηριότητα στους τρικέφαλους και τους θωρακικούς με στενή θέση χεριού, αλλά αυτό δεν αποτελεί ένδειξη ανάπτυξης σε συγκεκριμένο σχήμα.
Τι πρέπει να αλλάξω αν πονάνε οι καρποί μου;
Ανοίξτε ελαφρά τα χέρια και απλώστε την πίεση σε όλη την παλάμη. Εάν εξακολουθεί να είναι άβολο, κρατήστε παράλληλες λαβές push-up ή σταθερές λαβές αλτήρων για να διατηρήσετε τον καρπό ουδέτερο και σηκώστε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα για να μειώσετε το φορτίο.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. NASM — Σωστή φόρμα και τεχνική Push-Up
- 2. Οι Cogley et al. — Δραστηριότητα μείζονος θωρακικού και τρικεφάλου με θέση χεριού push-up
- 3. Youdas et al. — Δραστηριότητα ώμου, κορμού και χεριού σε παραλλαγές push-up
- 4. Suprak et al. — Υποστηριζόμενο σωματικό βάρος σε παραδοσιακά και τροποποιημένα push-ups
- 5. Οι Kang et al. — Ανασκόπηση της δραστηριότητας των μυών του ώμου σε παραλλαγές push-up
