AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Η όρθια κυκλοφορία AB δεν είναι απλώς μια ελαφρώς πιο μακρινή έκδοση για τα γόνατα, είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου κατά των επεκτάσεων που απαιτεί τον έλεγχο ενός πολύ μεγάλου μοχλού από τα πόδια μέχρι τα χέρια σας.
Το κύλιση από όρθια θέση, με τον τροχό στο πάτωμα και το σώμα σε έκταση, αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις μοχλού και επιστροφής σε σύγκριση με τη στήριξη γονάτων. Τα περισσότερα απαιτούν παλινδρόμηση με τοίχους, ράμπες ανηφόρας και ψηλές μπάρα αντί για ασκήσεις δαπέδου πλήρους εμβέλειας. Έχοντας πλήρη έλεγχο του ανοίγματος του γονάτου σας, ξεκινήστε τον τροχό με τον μεντεσέ του γοφού σας και κυλήστε μόνο σε μικρή απόσταση πριν απελευθερωθούν τα πλευρά και η λεκάνη σας.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Εγκάρσιος κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Latissimus ραχιαίος, οδοντωτός πρόσθιος, τρικέφαλος, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Όρθια στάση πολύ μεγάλη πλήρης επέκταση μοχλού
Πόσες στροφές γονάτων πρέπει να κάνω για να το ξεπεράσω;
Μην αποφασίζετε με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο, αλλά κάντε τουλάχιστον 8 έως 12 επαναλήψεις πλήρους εύρους χωρίς να χαλάσετε την πλάτη σας και μετά ξεκινήστε με επιστροφή με υψηλή κλίση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το πλήρες εύρος γονάτων και τη συσκευή παλινδρόμησης
Πρέπει να είστε σε θέση να εκτελείτε ρίψεις γονάτων χωρίς να χαλάσετε την πλάτη σας. Έχετε ένα συμπαγές πώμα, όπως τοίχο, κεκλιμένη ράμπα ή ψηλή μπάρα.
- 2
Η άρθρωση του γοφού κρατά τους τροχούς με ασφάλεια στο έδαφος
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη λαβή και τοποθετήστε τον τροχό στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- 3
Κυλήστε προς τα εμπρός με νευρώσεις και λεκάνη κλειδωμένα
Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας και οδηγήστε τον τροχό προς τα εμπρός. Επιμηκύνετε το σώμα σας και σταματήστε λίγο πριν πέσει η μέση σας ή στο πώμα.
- 4
Σταθείτε τραβώντας τον τροχό με το λατάκι και την κοιλιά σας
Πιέστε τον τροχό προς τα κάτω στο πάτωμα, σφίξτε τις μασχάλες σας και τραβήξτε τον προς το σώμα σας. Μην επιτρέψετε στους γοφούς σας να πέσουν πρώτα πίσω και μετά να σηκωθείτε με τον μεντεσέ του γοφού σας στο τέλος.
USE A RAMP OR WALL
Αναρριχήσεις και τοίχοι προσαρμόζουν με ακρίβεια την εμβέλεια διατηρώντας τους μοχλούς για ολόκληρο το σώμα
Τα ψηλά σημεία εκκίνησης ή οι ανηφορικές κλίσεις μειώνουν τη ζήτηση καθώς οι τροχοί απομακρύνονται περισσότερο. Οι τοίχοι παρέχουν σταθερά τελικά σημεία.
Πραγματοποιήστε 5 έως 8 ελεγχόμενες επιστροφές στην ίδια επιστροφή πριν επιχειρήσετε ένα πλήρες εύρος ορόφων.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Μακρύνεται ως ένα σώμα στον τοίχο και επιστρέφει στο ίδιο σχήμα».
NO PLACE TO FAIL
Η αποτυχία επιστροφής σε πλήρη εμβέλεια ενέχει άμεσο κίνδυνο για το πρόσωπο και την πλάτη
Μην κυλάτε σε σημείο αστοχίας, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εμβέλεια και φυσικά πώματα. Αφήστε επίσης χώρο για τα γόνατά σας μπροστά από τα πόδια σας.
Εάν η πλάτη σας αρχίζει να λυγίζει, μην προχωρήσετε περισσότερο και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να βγείτε με ασφάλεια.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Δοκιμάστε το αμέσως χωρίς πλήρη γκάμα εφαρμογής γονάτων
- Τι βλέπετε
- Μετά από λίγα μόλις εκατοστά, η πλάτη σας θα λυγίσει και δεν θα μπορείτε να επιστρέψετε.
- Πιθανή αιτία
- Η αύξηση του μοχλού και οι απαιτήσεις ασφάλειας υποεκτιμήθηκαν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στο πλήρες εύρος των γονάτων και στην υψηλή κλίση και σταδιακά χαμηλώστε.
Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετακινήστε μόνο τον τροχό
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός είναι ελάχιστα επιμήκης και οι γοφοί παραμένουν πάνω από τα πόδια.
- Πιθανή αιτία
- Ο μεντεσές ισχίου διατηρείται για να αποφεύγονται οι απαιτήσεις κατά της επέκτασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε έναν κοντό στόχο στον τοίχο και αφήστε τους γοφούς και τους ώμους σας να προχωρήσουν μαζί.
Κυλάει περισσότερο ακόμα και μετά την κάμψη της πλάτης
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι κρεμάει προς το πάτωμα και ασκείται πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την επιστροφή.
- Πιθανή αιτία
- Ο στόχος απόστασης υπερβαίνει τον έλεγχο του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αμέσως γονατίστε και βγείτε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε υψηλότερη παλινδρόμηση και μικρότερη εμβέλεια.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις 1-5 επαναλήψεων και μεγάλη ξεκούραση και αφήνετε πάντα περιθώρια για αποτυχία. Εργαστείτε σε μικρά βήματα, καταγράφοντας το ύψος της κλίσης και την απόσταση του τοίχου.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Πραγματοποιήστε όλη τη διαδικασία υπό τον έλεγχό σας.
Συχνές ερωτήσεις
Η χρήση τοίχου μειώνει την αποτελεσματικότητα;
Όχι. Αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό ασφαλείας που περιορίζει την απόσταση αστοχίας και επιτρέπει τη συνεπή εξέλιξη της εμβέλειας.
Τι πρέπει να κάνω εάν δεν επιστρέψει;
Μην τραβάτε με δύναμη το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά κατεβάστε αμέσως τα γόνατά σας στο πάτωμα για να τελειώσετε. Την επόμενη φορά, μειώστε το εύρος ή αυξήστε την κλίση.
