ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Τραβήξτε το στήθος προς το ένα χέρι ενώ το αντίθετο χέρι επιμηκύνεται και οι δύο ώμοι παραμένουν κάτω.
Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Λυγίστε τον έναν αγκώνα, τραβήξτε το στήθος σας προς αυτό το χέρι και τεντώστε τον αντίθετο βραχίονα στο πλάι, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα Βασικό σημάδι: Τραβήξτε το στήθος προς το ένα χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι επιμηκύνεται και οι δύο ώμοι παραμένουν κάτω.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πίσω δελτοειδής, δικέφαλος βραχίονας, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος έλξης στο πάνω μέρος του σώματος και ωμοπλάτη
Μπορεί ακόμη και ένας αρχάριος να κάνει το Archer Pull-Up;
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Λυγίστε τον έναν αγκώνα, τραβήξτε το στήθος σας προς αυτό το χέρι και τεντώστε τον αντίθετο βραχίονα στο πλάι, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Διορθώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με κοιλιακή πίεση και προετοιμάστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν πριν από τα χέρια σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση λειτουργίας Archer Pull-Up
Λυγίστε τον έναν αγκώνα, τραβήξτε το στήθος σας προς αυτό το χέρι και τεντώστε τον αντίθετο βραχίονα στο πλάι, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH Κάντε τη διαδρομή δύναμης του
Σταθερά κίνησης Archer Pull-Up
Διορθώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με κοιλιακή πίεση και προετοιμάστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν πριν από τα χέρια σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Λυγίστε τον έναν αγκώνα, τραβήξτε το στήθος σας προς αυτό το χέρι και τεντώστε τον αντίθετο βραχίονα στο πλάι, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκιμάστε να δοκιμάσετε αμέσως: «Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Τραβήξτε το στήθος προς το ένα χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι επιμηκύνεται και οι δύο ώμοι παραμένουν κάτω.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον πλατύ ραχιαίο, τον μεσαίο τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ ο οπίσθιος δελτοειδής, ο δικέφαλος βραχίονας, ο πήχης υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Τραβήξτε το στήθος προς το ένα χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι επιμηκύνεται και οι δύο ώμοι παραμένουν κάτω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Archer Pull-Up: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Λόγω της ανάκρουσης του κορμού, μόνο τα χέρια τραβιούνται και οι ώμοι τυλίγονται προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα Βασικό σημάδι: Τραβήξτε το στήθος προς το ένα χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι επιμηκύνεται και οι δύο ώμοι παραμένουν κάτω.
Archer Pull-Up: Λείπει το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2-3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη αφού αποκατασταθεί η αρχική θέση.
Archer Pull-Up: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση όταν δημιουργήθηκε σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο μετά από κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~12 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
8~12 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε ένα σταθερό τμήμα ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν πραγματοποιηθεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παύσης και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. ExRx.net
