TWO-DUMBBELL PULLOVER
Το πουλόβερ με αλτήρες δεν έχει να κάνει με το να πάτε βαθιά - είναι να ελέγξετε το τόξο και των δύο αλτήρων και του κορμού σας μαζί
Αυτός ο οδηγός καλύπτει το πουλόβερ με δύο αλτήρες που φαίνεται στην επίδειξη κίνησης, που εκτελείται ξαπλωμένο κατά μήκος σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επειδή πρέπει να σταθεροποιήσετε τον αριστερό και τον δεξιό αλτήρα ξεχωριστά, χρειάζεται ελαφρύτερο φορτίο από την πιο κοινή έκδοση με έναν αλτήρα που κρατάτε και στα δύο χέρια. Το πουλόβερ μετακινεί τους βραχίονες από το κεφάλι προς τον κορμό και εμπλέκει τον μείζονα θωρακικό και τον πλατύ ραχιαίο χιτώνα μαζί, αλλά δεν απομονώνει πλήρως κανέναν μυ. Οι άμεσες αποδείξεις ΗΜΓ προέρχονται από μια μικρή μελέτη για το πουλόβερ με μπάρα, οπότε αντί να το χαρακτηρίσετε ως άσκηση για το στήθος ή την πλάτη, χρησιμοποιήστε το με βάση ένα ασφαλές εύρος ώμων και ένα επαναλαμβανόμενο τόξο.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Latissimus dorsi · οδοντωτός πρόσθιος · σταθεροποιητές άνω βραχίονα
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Έκταση και κάμψη ώμου
Γιατί δύο αλτήρες αντί για τον συνηθισμένο μονό αλτήρα;
Επειδή η επίδειξη κίνησης σε αυτήν τη σελίδα χρησιμοποιεί την παραλλαγή με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Δύο αλτήρες είναι πιο σκληροί, αφού κάθε πλευρά πρέπει να σταθεροποιηθεί ανεξάρτητα. Εάν είστε νέος στην κίνηση ή δυσκολεύεστε την ισορροπία, ξεκινήστε με έναν μόνο αλτήρα που κρατάτε και στα δύο χέρια.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Φέρτε και τους δύο αλτήρες στη θέση τους με ασφάλεια
Καθίστε με δύο ελαφρούς αλτήρες να στέκονται στους μηρούς σας και όχι σε κάθε πλευρά του πάγκου. Χρησιμοποιήστε το γόνατό σας για να τα φέρετε στο στήθος σας ένα κάθε φορά καθώς ξαπλώνετε ή ζητήστε από έναν σύντροφο να σας τα παραδώσει. Ποτέ μην σηκώνετε τους αλτήρες από το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
- 2
Κλειδώστε τα σημεία επαφής σας στον πάγκο
Τοποθετήστε το κεφάλι, την πλάτη και τη λεκάνη σας στον πάγκο με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Στοιβάστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη, σφίξτε την κοιλιά και μετά φέρτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη και οι καρποί παραμένουν ίσιοι.
- 3
Ρυθμίστε τη γωνία του αγκώνα και την απόσταση των αλτήρων
Μην κλειδώνετε τους αγκώνες προς τα έξω. κρατήστε μια απαλή κάμψη και ταιριάξτε τη γωνία από πλευρά σε πλευρά. Κρατήστε τους δύο αλτήρες παράλληλους περίπου στο πλάτος των ώμων, ώστε να μην συγκρούονται μεταξύ τους ούτε να παρασύρονται προς τα έξω.
- 4
Χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες στο ίδιο τόξο
Εισπνεύστε και μετακινήστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα. Κρατήστε τη γωνία του αγκώνα σχεδόν σταθερή και αφήστε τους αλτήρες να περάσουν από το πρόσωπό σας προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σταματώντας προτού σηκωθούν τα πλευρά ή το μπροστινό μέρος του ώμου γίνει άβολο.
- 5
Επιστρέψτε το τόξο πάνω από το στήθος σας
Διατηρήστε την πίεση μέσω της κοιλιάς και των ποδιών καθώς φέρνετε και τους δύο αλτήρες πίσω στην ίδια διαδρομή πάνω από το στήθος. Μην τα τραβάτε λυγίζοντας τους αγκώνες ή σφίγγοντας την πλάτη. ελέγξτε την ισορροπία σας δίπλα-δίπλα στο επάνω μέρος πριν από την επόμενη επανάληψη.
BENCH SUPPORT
Ξαπλώστε κατά μήκος στον πάγκο ώστε να σας στηρίζει από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη
Το να ξαπλώνετε στην ευθεία με τον πάγκο, όπως στην επίδειξη κίνησης, το αφήνετε να στηρίζει αμέσως το κεφάλι, την πλάτη και τη λεκάνη σας. Είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τη θέση του κορμού σας παρά στην παραλλαγή του πάγκου, η οποία βοηθά τους αρχάριους να ελέγχουν τα πλευρά και τη λεκάνη. Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τα γόνατα ή ελαφρώς μπροστά και πιέστε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα.
Μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να παραμείνει, αλλά εάν το κενό κάτω από τη μέση διευρύνεται αισθητά καθώς τα χέρια χαμηλώνουν, αντικαθιστάτε την προέκταση του κορμού με το εύρος των ώμων. Διατηρήστε την ένταση της κοιλιάς, ώστε οι πλευρές να μην φουντώνουν ακόμα και όταν εισπνέετε και χρησιμοποιήστε μόνο το βάθος στο οποίο η λεκάνη παραμένει στον πάγκο.
Βασικό σημείο: Πρακτικό υπόδειξη: "Κεφάλι, πλάτη και λεκάνη αγκυρωμένα → πλευρά προς τα κάτω → πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα."
PAIRED ARC
Οι δύο αλτήρες κινούνται ως ζευγάρι, με την ίδια ταχύτητα και απόσταση
Ξεκινήστε με μια ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη και κρατήστε τους αλτήρες σχεδόν παράλληλα καθώς περνούν από πάνω. Το να ταιριάζουν οι γωνίες των αγκώνων και τα ύψη του αλτήρα δίπλα-δίπλα είναι αυτό που εμποδίζει τον έναν ώμο να πέσει πιο βαθιά από τον άλλο. Εάν οι καρποί διπλώνουν προς τα έξω ή οι αλτήρες απομακρύνονται, μειώστε το φορτίο.
Η ροπή αντίστασης μεγαλώνει καθώς οι αλτήρες ταξιδεύουν πιο μακριά από την άρθρωση του ώμου. Η έρευνα πουλόβερ με μπάρα συνέδεσε επίσης τη σημαντική δραστηριότητα του θωρακικού με το μοχλό του εξωτερικού φορτίου. Μια μικρή διαφορά βάθους στο κάτω μέρος μπορεί επομένως να αλλάξει σημαντικά την αντιληπτή δυσκολία και το να προχωρήσουμε βαθύτερα δεν είναι αυτόματα καλύτερη επανάληψη.
RIBS & RANGE
Το βάθος στο κάτω μέρος είναι ένα προσωπικό εύρος που ορίζεται από τα πλευρά και τους ώμους σας
Όσο πιο χαμηλά ταξιδεύουν οι αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, τόσο περισσότερη κάμψη ώμων και σταθερότητα κορμού απαιτεί η κίνηση. Ακόμη και προτού οι βραχίονες φτάσουν στα αυτιά σας, αν το μπροστινό μέρος των ώμων τσιμπήσει, τα χέρια τρέμουν ή σηκωθούν τα πλευρά, αυτό είναι το τρέχον τελικό εύρος σας. Μην πιέζετε τους αλτήρες να κατέβουν στο επίπεδο του δαπέδου για την εμφάνισή τους.
Γενική έρευνα πλήρους εύρους δεν σημαίνει επιβολή μέγιστου βάθους σε κάθε άρθρωση για κάθε άτομο. Στο πουλόβερ, χρησιμοποιήστε το εύρος όπου μπορείτε να ελέγξετε τις αρθρώσεις και τον κορμό χωρίς πόνο και διευρύνετε το σταδιακά μόνο καθώς η σταθερότητα και η κινητικότητα βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου. Οι ισχυρισμοί ότι αυτό επεκτείνει μόνιμα το θωρακικό κλουβί ή προσθέτει αμέσως όγκο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, στερούνται αποδεικτικών στοιχείων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ένας αλτήρας κατεβαίνει πιο γρήγορα
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος οι δύο αλτήρες κάθονται σε διαφορετικά ύψη και μόνο ο ένας ώμος τεντώνεται πιο βαθιά.
- Πιθανή αιτία
- Τις περισσότερες φορές από μια διαφορά δύναμης ή κινητικότητας, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή τα μάτια σας είναι καρφωμένα σε έναν αλτήρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και παρακολουθήστε το κενό μεταξύ των αλτήρων ώστε να κινούνται με την ίδια ταχύτητα. Εάν η διαφορά παραμένει, εξασκηθείτε με ένα χέρι τη φορά σε ένα εύρος φωτός.
Ανύψωση των πλευρών και της λεκάνης
- Τι βλέπετε
- Το τόξο της πλάτης μεγαλώνει καθώς οι αλτήρες χαμηλώνουν και η λεκάνη ή οι γλουτιαίοι βγαίνουν από τον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Συχνά δημιουργείτε βάθος πέρα από το εύρος των ώμων σας ή ο κοιλιακός νάρθηκας έχει απελευθερωθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκπνεύστε, τοποθετήστε ξανά τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και μειώστε το εύρος. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες.
Οι αγκώνες λυγίζουν απότομα
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες έρχονται κοντά στο πρόσωπό σας στο κάτω μέρος και εκτείνετε τους αγκώνες σαν προέκταση τρικεφάλου στο δρόμο προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι δύσκολο να ελεγχθεί ή μπορεί να αντικαταστήσετε την κίνηση του αγκώνα με την κίνηση του ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη μαλακή γωνία του αγκώνα που ρυθμίσατε στην αρχή και μετακινήστε τους αλτήρες σε ένα τόξο στο κέντρο της άρθρωσης του ώμου.
Οι αλτήρες παρασύρονται προς τα έξω
- Τι βλέπετε
- Οι παλάμες περιστρέφονται προς τα εμπρός και το κενό μεταξύ των αλτήρων μεγαλώνει αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων στο κάτω μέρος.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ για να σταθεροποιήσει τους καρπούς και τους βραχίονες ή κάθε πλευρά μπορεί να κινείται στη δική της διαδρομή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη και μετακινήστε και τους δύο αλτήρες ως ένα ζευγάρι. Εάν χρειάζεται, μάθετε πρώτα την παραλλαγή με δύο χέρια με έναν αλτήρα.
Αναπηδώντας τους αλτήρες πάνω από το στήθος
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες συγκρούονται στο τέλος της ανάβασης και πέφτουν αμέσως σε μια γρήγορη κατάβαση.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να ξεκινάτε την επόμενη επανάληψη με ορμή χωρίς να ελέγξετε την ισορροπία σας στην κορυφή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μην χτυπάτε τους αλτήρες μεταξύ τους πάνω από το στήθος - τακτοποιήστε τους για λίγο και μετά χαμηλώστε ξανά για δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πουλόβερ μονού αλτήρα
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια για να μάθετε πρώτα τον κοινόχρηστο έλεγχο του τόξου και του κορμού.
Ελαφρύ πουλόβερ με δύο αλτήρες
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και ταιριάξτε το ύψος και την απόσταση μεταξύ τους.
Παύση πουλόβερ με δύο αλτήρες
Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο σε μια ελεγχόμενη κάτω θέση για να αλλάξετε κατεύθυνση χωρίς ανάκαμψη.
Πουλόβερ με ένα χέρι
Δουλέψτε έναν βραχίονα τη φορά για να αντισταθείτε στην περιστροφή του κορμού και να συγκρίνετε το εύρος πλάι σε πλευρά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε το ως αξεσουάρ μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μετά από σύνθετη ανύψωση στήθους ή πλάτης. Ξεκινήστε πολύ ελαφριά, κρίνοντας από το πόσο σταθερό είναι το κάθε χέρι και όχι από το συνδυασμένο σύνολο, και αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις στο απόθεμα, κρατώντας παράλληλα το ύψος και τη θέση των πλευρών σας μέχρι την τελευταία επανάληψη.
Αντιπροσωπείες
8–12
Ταιριάξτε την ταχύτητα και το βάθος και των δύο αλτήρων
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 90–120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Φορτίο
+1–2 κιλά συνολικά
Μόνο όταν και οι 12 επαναλήψεις είναι συμμετρικές
- Εάν το ύψος και η απόσταση του αλτήρα, η γωνία του αγκώνα και η πυελική επαφή είναι ίδια σε κάθε επανάληψη, προσθέστε ένα μικρό βάρος στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν η μία πλευρά ταλαντεύεται, επιβραδύνετε την ισχυρότερη πλευρά προς τα κάτω και ταιριάξτε την περιοχή της πιο αδύναμης. Ποτέ μην φορτώνετε τα δύο χέρια με διαφορετικά βάρη.
- Μην το χρησιμοποιείτε ως σετ διατάσεων για να χτίσετε το εύρος των ώμων—εκτελέστε το ως προπόνηση αντίστασης εντός του εύρους που μπορείτε να ελέγξετε αυτήν τη στιγμή.
Συχνές ερωτήσεις
Το πουλόβερ με αλτήρα είναι άσκηση για το στήθος ή για την πλάτη;
Και οι δύο περιφέρειες μπορούν να συνεισφέρουν. Μια μικρή μελέτη για το πουλόβερ με μπάρα βρήκε υψηλότερη δραστηριότητα του θωρακικού από τη δραστηριότητα του latissimus dorsi, αλλά αυτή δεν μπορεί να γενικευτεί άμεσα σε μια παραλλαγή δύο αλτήρων με διαφορετικό εξοπλισμό και τεχνική. Δώστε προτεραιότητα σε μια ασφαλή διαδρομή από το πού θα την τοποθετήσετε στο πρόγραμμά σας ή την αίσθηση της κίνησης.
Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβάσω τους αλτήρες;
Μόνο στο σημείο που τα πλευρά και η λεκάνη μένουν στη θέση τους και το μπροστινό μέρος του ώμου είναι άνετο. Ακόμη και πριν οι βραχίονες φτάσουν στα αυτιά σας, εάν ο κορμός ανασηκωθεί ή εμφανιστεί πόνος, ένα μικρότερο εύρος είναι το κατάλληλο βάθος για εσάς αυτή τη στιγμή.
