ARNOLD PRESS
Η πρέσα Arnold είναι μια άσκηση που συνδυάζει περιστροφή και ώθηση από πάνω σε μία ροή, αλλά δίνει προτεραιότητα στη σταθερότητα των ώμων και της πλάτης έναντι του βάρους.
Η πρέσα Arnold είναι μια παραλλαγή της πρέσας ώμου με αλτήρες με πρόσθετη περιστροφή βραχίονα. Εφόσον ξεκινάτε με την παλάμη σας στραμμένη προς το πρόσωπό σας, απλώνετε τους αγκώνες σας και πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας, οι μπροστινοί και οι πλευρικοί δελτοειδής μύες ασκούν κυρίως τη δύναμη. Ένα μεγαλύτερο εύρος περιστροφής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πιο αποτελεσματικό και εάν οι ώμοι σας είναι άβολοι ή η πλάτη σας έχει υπερβολική κλίση, θα πρέπει να προσαρμοστείτε σε μικρότερο βάρος και μικρότερο εύρος.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Πλευρικός Δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps Brachii · Άνω Τραπέζιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Πρέσα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι με περιστροφή
Είναι καλύτερο για ανάπτυξη από ένα κανονικό τυπογραφείο;
Το αυξημένο εύρος κίνησης μπορεί να είναι καλύτερο για τη διέγερση των ινών, αλλά μια τυπική πρέσα είναι καλύτερη για κίνηση μέγιστου βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε και τα δύο στη ρουτίνα σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση θέσης έναρξης
Καθίστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς (το πρόσωπο).
- 2
Πιέστε με περιστροφή
Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω. Περιστρέψτε σταδιακά τον καρπό σας προς τα έξω, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης.
- 3
Μέγιστη συρρίκνωση
Νιώστε τους ώμους σας να συστέλλονται πλήρως στο υψηλότερο σημείο τους. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες δεν ακουμπούν.
- 4
Αντίστροφη περιστροφή κατά την κάθοδο
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες, στρέφοντας τους καρπούς σας προς τα μέσα πίσω στην αρχική θέση (οι παλάμες προς τα εσάς).
Arnold Press
Περιστροφικός χρονισμός και συνδέσεις υγρών
Η επιτυχία του Arnold Press εξαρτάται από το χρόνο περιστροφής. Καθώς αρχίζετε να πιέζετε, αρχίστε να περιστρέφετε έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι μέχρι τη μέση στο πλάι και στραμμένες προς τα εμπρός στην κορυφή. Αυτή η υγρή κίνηση διασφαλίζει ότι όλες οι δελτοειδής μυϊκές ίνες στρατολογούνται διαδοχικά.
Το εκτεταμένο εύρος κίνησης σάς επιτρέπει να ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας από μια τυπική πρέσα. Για να κατακτήσετε τη διαδρομή, ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι 20-30% ελαφρύτερο από το συνηθισμένο σας πάτημα ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι λυγισμένοι πολύ πίσω. Κρατήστε την κίνηση στο κέντρο στο μπροστινό μέρος του στήθους σας.
Βασικό σημείο: Μην περιστρέφετε πολύ ξαφνικά. Η πίεση και η περιστροφή πρέπει να συνδυάζονται σε μια ομαλή, συνεχή ροή.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φόρτωση που διατηρεί το Arnold Press επαναλήψιμο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή · πλάγιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι · άνω τραπεζοειδής υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Arnold Press μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ημιτελές εύρος λειτουργίας
- Τι βλέπετε
- Σταματά στη μέση της κατάβασης χωρίς να επιστρέφει στο στήθος
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η περιστροφή φαίνεται άβολη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τέρμα μέχρι οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το πρόσωπό σας, έτσι ώστε οι μπροστινοί σας εξελκίδες να εκταθούν πλήρως.
Υπερβολικό ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Παγίδες που ανεβαίνουν προς τα αυτιά κατά την πίεση
- Πιθανή αιτία
- Βασίζεται πάρα πολύ σε παγίδες παρά σε δελτοειδή
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους και εστιάστε στο πάτημα και την περιστροφή μόνο με τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελαφρύ πρέσα αλτήρων με την πλάτη όρθια
Πριν προσθέσετε περιστροφές, εξοικειωθείτε με την κατακόρυφη διαδρομή ώθησης των ελαφρών αλτήρων με την πλάτη και τη λεκάνη σας σταθερά στην πλάτη.
Πρέσα Arnold με μερική περιστροφή
Ανοίξτε τα χέρια σας μόνο μέχρι το σημείο όπου οι παλάμες σας βλέπουν η μια την άλλη και μετά πιέστε. Όταν οι ώμοι και οι καρποί σας είναι χαλαροί και η αριστερή και η δεξιά διαδρομή είναι ίδια, αυξήστε σταδιακά την εμβέλεια.
Πρέσα Arnold Full Range
Συνδέστε ομαλά την περιστροφή και πιέστε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να σηκώσετε τους ώμους σας και κατεβείτε αργά στην ίδια διαδρομή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μάθετε τη διαδρομή περιστροφής χρησιμοποιώντας μικρότερο βάρος από μια τυπική πρέσα ώμου με αλτήρες και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων πρώτα, εντός ενός εύρους που είναι άνετο για τους ώμους σας.
Επαναλάβετε
8–12 φορές
Ελέγχει την περιστροφή και το πάτημα σε μία ροή.
Σετ
2–3 σετ
Ξεκουραστείτε 90–120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Βάρος
Εύκολη εκκίνηση
Διατηρήστε την ευθυγράμμιση της πλάτης και του καρπού μέχρι την τελευταία επανάληψη.
- Αντί να στρίβετε μόνο τον καρπό σας, αφήστε τον αγκώνα και τον βραχίονά σας να περιστρέφονται φυσικά μαζί.
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται υγρό ή η διαδρομή του αλτήρα ταλαντεύεται, χαμηλώστε το βάρος και χρησιμοποιήστε στήριγμα πλάτης.
- Εάν αισθάνεστε πρόσκρουση στον ώμο ή οξύ πόνο, μειώστε το εύρος περιστροφής σας ή μεταβείτε σε κανονική πρέσα ουδέτερης λαβής.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το Arnold Press;
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη ρύθμιση, το εύρος κίνησης και το ρυθμό που περιγράφονται παραπάνω. Ολοκληρώστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να αναπαράγετε την ίδια διαδρομή άρθρωσης. προσθέστε βάρος μόνο αφού αισθανθείτε ότι η κορυφή του εύρους επαναλήψεων ελέγχεται σε τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
