STABILITY BALL PUSH-UP
Το push-up μπάλα του γυμναστηρίου δεν είναι ένα κόλπο για να κρατάτε μια μπάλα, αλλά μάλλον μια τεχνική διατήρησης της διαδρομής push-up ακόμα και σε ένα κυλιόμενο σημείο στήριξης στο κάτω μέρος του σώματος.
Το pushup με μπάλα άσκησης σε αυτή τη σελίδα είναι μια παραλλαγή όπου τοποθετείτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και τοποθετείτε και τις δύο κνήμες ή τους αστραγάλους σε μια μπάλα γυμναστικής, όπως φαίνεται στο βίντεο. Καθώς τα πόδια σηκώνονται, η επιβάρυνση στο πάνω μέρος του σώματος αλλάζει και η μπάλα μπορεί να κυλήσει εμπρός-πίσω και αριστερά και δεξιά, απαιτώντας τον έλεγχο όχι μόνο του μείζονος θωρακικού, του τρικεφάλου και του μπροστινού δελτοειδή μύες, αλλά και του κορμού και της λεκάνης. Ωστόσο, μια ασταθής μπάλα δεν κάνει αυτόματα όλους τους μύες πιο ενεργούς. Μια μελέτη δεν βρήκε σημαντική διαφορά μεταξύ των ποδιών στην μπάλα και ενός σταθερού πάγκου, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη βρήκε υψηλότερη ενεργοποίηση τρικεφάλων και ορθού κοιλιακού από τα κανονικά pushups. Επομένως, χρησιμοποιήστε το ως επιλογή για να αυξήσετε τη δυσκολία και τις απαιτήσεις ισορροπίας μετά από τακτικά push-ups και όχι επειδή είναι «πιο αποτελεσματικό».
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής μυς, κοιλιακός μυς, σταθεροποιητικός μυς ώμου
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια ώθηση με υπερυψωμένα πόδια, ασταθής στήριξη του κορμού
Το να βάζετε τα πόδια σας σε μια μπάλα άσκησης παρέχει μεγαλύτερη προπόνηση στο στήθος από ένα κανονικό push-up;
Αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Σε μελέτες με τα πόδια στην μπάλα, η κύρια δραστηριότητα του θωρακικού ήταν παρόμοια με τη φυσιολογική ή σταθερή υποστήριξη, με διαφορές στους τρικέφαλους και στον ορθό κοιλιακό, ανάλογα με τη μελέτη. Είναι πιο ακριβές να πιστεύουμε ότι η ποιότητα της στάσης αλλάζει λόγω της αστάθειας και του ύψους του ποδιού και όχι της μυϊκής διέγερσης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε πρώτα την κατάσταση της μπάλας και του δαπέδου
Χρησιμοποιήστε μια μη καταστροφική μπάλα γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος και γεμίστε την με αέρα στο συνιστώμενο εύρος του κατασκευαστή. Επιλέξτε μια επίπεδη επιφάνεια όπου η μπάλα και τα χέρια δεν θα γλιστρούν και κρατήστε επαρκή απόσταση από τους γύρω τοίχους, τον εξοπλισμό και τις γωνίες.
- 2
Γυρίστε το σώμα σας πάνω από την μπάλα για να μπείτε με ασφάλεια
Ξαπλώστε μπροστά από την μπάλα, τοποθετήστε το στομάχι και τους μηρούς σας πάνω στην μπάλα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με τα χέρια σας και αφήστε την μπάλα να κυλήσει από τους μηρούς στις κνήμες σας. Αρχικά, τοποθετήστε το μέσο της κνήμης σας πάνω στην μπάλα και μόνο καθώς το συνηθίσετε, μετακινήστε το σημείο στήριξης προς τον αστράγαλο σας.
- 3
Ευθυγραμμίστε τα χέρια και τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια σανίδα
Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και, στη συνέχεια, σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας, ώστε τα πλευρά και η λεκάνη σας να παραμένουν στοιβαγμένα και το σώμα σας να σχηματίζει μια μεγάλη ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- 4
Κεντράρετε τη μπάλα και χαμηλώστε το στήθος και τη λεκάνη μαζί
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό σας περίπου 30–60 μοίρες. Χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς σας με την ίδια ταχύτητα και πιέστε ελαφρά την μπάλα και με τα δύο πόδια για να αποτρέψετε την κίνηση από πλευρά σε πλευρά. Κάντε παύση σε βάθος προτού κυλήσουν οι ώμοι σας προς τα εμπρός ή οι καμάρες της πλάτης σας.
- 5
Σπρώξτε από το πάτωμα και κατεβείτε υπό έλεγχο
Σπρώξτε ολόκληρη την παλάμη σας στο πάτωμα, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος του σετ, αντί να χαμηλώνετε γρήγορα τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και περπατήστε προς τα πίσω με τα χέρια σας, επιτρέποντας στην μπάλα να κυλήσει από τις κνήμες στους μηρούς και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
BALL CONTACT
Όσο πιο κοντά είναι η μπάλα στις κνήμες σας, τόσο πιο σταθερή είναι και όσο πιο κοντά είναι στους αστραγάλους σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη έχει.
Αρχικά, τοποθετήστε την μπάλα φαρδιά ανάμεσα στις κνήμες σας. Η περιοχή που έρχεται σε επαφή με την μπάλα είναι μεγάλη και το σημείο στήριξης είναι κοντά στο κέντρο του σώματος, καθιστώντας εύκολο τον έλεγχο του αριστερού και του δεξιού κουνήματος. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να μετακινήσετε την μπάλα λίγο πιο κοντά στους αστραγάλους σας, αλλά αυτό δεν εγγυάται τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, επειδή η θέση του χεριού και η γωνία του σώματός σας θα αλλάξουν επίσης.
Εάν τοποθετήσετε την μπάλα μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας, η μπάλα μπορεί εύκολα να πέσει έξω ακόμα και με την παραμικρή κίνηση του ποδιού σας. Με τα πόδια σας ενωμένα, τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού ή του αστράγαλου πάνω από το κέντρο της μπάλας και ελέγξτε πριν από την πρώτη επανάληψη ότι η μπάλα δεν παρασύρεται από πλευρά σε πλευρά. Τις ημέρες που αλλάζετε θέσεις της μπάλας, μην αυξάνετε ταυτόχρονα το βάθος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βασικό σημείο: Κριτήρια για άμεση χρήση: Υποστήριξη mid-shin → Διατηρήστε την ευθυγράμμιση για 6 φορές → Μετακινηθείτε ελαφρά προς τον αστράγαλο μόνο στην επόμενη συνεδρία.
PLANK ALIGNMENT
Η αιώρηση της μπάλας ελέγχεται κρατώντας τα πλευρά και τη λεκάνη στο ίδιο επίπεδο, όχι με το λυγισμό του κάτω μέρους της πλάτης.
Εάν η μπάλα κινείται εμπρός και πίσω, είναι εύκολο να σηκωθούν οι γοφοί σας ή να πέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντί να πιέζετε στην κοιλιά σας, αφήστε τα πλευρά σας να ακουμπήσουν στη λεκάνη σας χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας και σφίξτε τους γοφούς και τους μηρούς σας για να κρατήσετε τα πόδια σας ως ένας μακρύς μοχλός. Οι επαναλήψεις όπου μόνο το στήθος κατεβαίνει πρώτο ή παραμένει μόνο η λεκάνη είναι ένα σημάδι ότι το ενεργό εύρος έχει ξεπεραστεί.
Όταν το ένα πόδι πιέζει περισσότερο την μπάλα, η μπάλα κυλά στο πλάι και η λεκάνη περιστρέφεται. Ευθυγραμμίστε και τους δύο αστραγάλους και φέρτε ελαφρά τους μηρούς σας μαζί. Εάν συνεχίσετε να παρασύρετε προς τη μία πλευρά, μετακινήστε την μπάλα προς τις κνήμες σας και ξεκινήστε ξανά με λιγότερες επαναλήψεις από ένα κανονικό pushup.
SHOULDER & ELBOW PATH
Ακόμα κι αν το κάτω μέρος του σώματός σας είναι ασταθές, η βασική διαδρομή ώθησης των καρπών και των αγκώνων σας δεν αλλάζει.
Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε τη βάση του αντίχειρα και του δείκτη σας στο πάτωμα. Καθώς κατεβαίνετε, οι αγκώνες σας θα μετακινηθούν διαγώνια προς τα πίσω περίπου 30-60 μοίρες από τον κορμό σας, αντί να εκτείνονται πλήρως στο ύψος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας ακολουθούν ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και ότι και οι δύο ώμοι πέφτουν με τον ίδιο ρυθμό.
Καθώς τα πόδια σας αυξάνονται, η κατανομή του βάρους σας μπορεί να μετατοπιστεί προς το πάνω μέρος του σώματός σας, επομένως μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων όπως θα κάνατε με τα κανονικά push-ups. Εάν οι ώμοι σας σηκώνονται προς τα αυτιά σας ή ο λαιμός σας πηγαίνει πρώτα προς το πάτωμα, τερματίστε την επανάληψη και μετακινήστε την μπάλα σε μια πιο σταθερή θέση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η μπάλα κυλά στη μία πλευρά
- Τι βλέπετε
- Όπως επαναλαμβάνετε, μόνο ένα πόδι ή κνήμη παραμένει στην μπάλα και η λεκάνη σας περιστρέφεται.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση και στα δύο πόδια μπορεί να είναι διαφορετική ή η επιφάνεια στήριξης μπορεί να είναι πολύ στενή τοποθετώντας την μπάλα κοντά στα δάχτυλα των ποδιών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε το σετ, μετακινήστε την μπάλα στο κέντρο των κνημών σας και ισοπεδώστε ξανά τους αστραγάλους και τους γοφούς σας.
Χαλάρωση της πλάτης και ανύψωση των πλευρών
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι σου κατεβαίνει πριν το στήθος σου και η πλάτη σου λυγίζει σαν τόξο.
- Πιθανή αιτία
- Η τρέχουσα θέση στήριξης και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι πέρα από τον έλεγχο του κορμού σας ή οι γοφοί σας μπορεί να είναι σφιγμένοι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε την μπάλα προς τις κνήμες σας, σφίξτε τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος που σας επιτρέπει να κινείτε το στήθος και τους γοφούς σας με την ίδια ταχύτητα.
Ο πισινός μου υψώνεται σαν βουνό
- Τι βλέπετε
- Η μπάλα κυλά προς το σώμα σας και οι γοφοί σας σηκώνονται ψηλότερα από τους ώμους σας, πιο κοντά στον λούτσο.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθείτε να σταθεροποιήσετε την μπάλα τραβώντας την με τα πόδια σας ή αντισταθμίζετε την κούραση των χεριών με τη γωνία του σώματός σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σύρετε τα πόδια σας αρκετά πίσω για να κρατήσετε την μπάλα κάτω από τις κνήμες σας και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν δεν μπορείτε να επιστρέψετε στη σανίδα, τερματίστε το σετ.
Οι αγκώνες ανοιχτοί στο ύψος των ώμων
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, οι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια σχεδόν 90 μοίρες και το μπροστινό μέρος των ώμων πιέζεται.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση των χεριών σας μπορεί να είναι πολύ μεγάλη ή μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματός σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Γυρίστε τα χέρια σας σε μια θέση λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω. Εάν είναι απαραίτητο, χαμηλώστε μέχρι το γόνατο ή κανονικά pushups.
Μόλις τελειώσει το σετ, πηδήξτε πρώτα από τα πόδια σας.
- Τι βλέπετε
- Καθώς βγάζετε γρήγορα το ένα πόδι έξω, η μπάλα αναπηδά και το βάρος σας μετατοπίζεται ξαφνικά στους καρπούς και τους ώμους σας.
- Πιθανή αιτία
- Σχεδιάζετε μόνο επαναλήψεις ασκήσεων και δεν προετοιμάζετε μια ασφαλή κίνηση εξόδου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, περπατήστε προς τα πίσω με τα χέρια σας, επιστρέψτε την μπάλα στους μηρούς σας και χαμηλώστε τα δύο πόδια στο πάτωμα το ένα μετά το άλλο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
κανονικό push up
Εκτελέστε 8–12 επαναλήψεις σε μια επίπεδη επιφάνεια με την ίδια ευθυγράμμιση του κορμού και τη διαδρομή του αγκώνα.
Push-ups με πόδια σε χαμηλό πάγκο
Πρώτα προσαρμοστείτε στο αυξημένο φορτίο του άνω μέρους του σώματος και μειώστε τη στάση του σώματος σε σταθερό ύψος.
Push-up μπάλας στήριξης κνήμης
Τοποθετήστε τη μπάλα στη μέση ανάμεσα στις κνήμες σας και ξεκινήστε με μικρές επαναλήψεις σε μια ευρεία επιφάνεια επαφής.
ώθηση με μπάλα άσκησης υποστήριξης αστραγάλου
Μετακινήστε το σημείο στήριξης προς τους αστραγάλους μόνο όταν η μπάλα και η λεκάνη είναι σταθερά από το στήριγμα της κνήμης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 1-2 φορές την εβδομάδα ως προηγμένο εξάρτημα στις ασκήσεις στήθους ή ως άσκηση ελέγχου του κορμού. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 8–12 κανονικά pushups και pushups με τα πόδια σας σε σταθερό πάγκο χωρίς πόνο, ξεκινήστε με τη στήριξη της κνήμης. Κάθε σετ έχει περίπου 2 επαναλήψεις πριν αρχίσει να κουνιέται η μπάλα.
αριθμός
5-10 φορές
Τελειώστε πριν ανακινηθούν οι μπάλες και η λεκάνη
σειρά
2–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Σπρώξτε κατά μήκος της ίδιας διαδρομής χωρίς ανάκρουση
- Μόλις η μπάλα είναι κεντραρισμένη και ο κορμός σας ίσιο και το επίπεδο του αριστερού και του δεξιού ώμου διατηρηθούν μέχρι την τελευταία επανάληψη, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Μόνο αφού εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις του στόχου σας σταθερά, μετακινείτε ελαφρά την μπάλα από τις κνήμες σας στους αστραγάλους σας. Δεν αλλάζει τη θέση στήριξης και το βάθος ταυτόχρονα.
- Εάν η μπάλα κυλήσει στο πλάι ή τα πόδια σας γλιστρήσουν, τερματίστε αμέσως το σετ και ελέγξτε ξανά τον εξοπλισμό και τις συνθήκες του δαπέδου.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να τοποθετήσετε την μπάλα ανάμεσα στις κνήμες ή στους αστραγάλους σας;
Ξεκινήστε με τις μεσαίες κνήμες, οι οποίες έχουν ευρύτερη επιφάνεια επαφής και ελέγχονται ευκολότερα. Μόνο όταν η μπάλα και η λεκάνη παραμένουν σταθερές για 5–10 επαναλήψεις, μετακινήστε την ελαφρά προς τους αστραγάλους. Εάν το φοράτε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας, ο κίνδυνος να πέσει η μπάλα μπορεί να αυξηθεί.
Είναι όσο μεγαλύτερη είναι η μπάλα του γυμναστηρίου τόσο το καλύτερο;
Όχι. Καθώς η μπάλα μεγαλώνει, το ύψος του ποδιού και η γωνία του σώματος αλλάζουν, αλλάζοντας το φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος και τη δυσκολία εισόδου. Επιλέξτε ένα μέγεθος που διασφαλίζει ότι οι κνήμες σας είναι σταθερά κεντραρισμένες και ότι τα πόδια σας δεν πιάνονται στο πάτωμα ή σε κοντινό εξοπλισμό.
Είναι αυτή η ίδια άσκηση με ένα push-up όπου βάζετε τα χέρια σας σε μια μπάλα γυμναστικής;
Αν και ονομάζονται με το ίδιο όνομα, έχουν διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας και αστάθειας. Αυτός ο οδηγός καλύπτει μόνο το να βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στην μπάλα, όπως φαίνεται στο βίντεο. Το να βάζετε τα χέρια σας στην μπάλα έχει μεγαλύτερη αστάθεια στον καρπό και τα σημεία στήριξης του άνω μέρους του σώματος και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστό βήμα προόδου.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Bezerra et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ κανονικών ασκήσεων γυμναστικής, που υποστηρίζονται με τα χέρια και ποδιών
- 2. Οι Lehman et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας push-up με χέρια ή πόδια σε μπάλα άσκησης
- 3. Οι Escamilla et al. — Σύγκριση ασκήσεων με μπάλα γυμναστικής και ενεργοποίησης μυών του πυρήνα
- 4. Οι Kaur et al. - Σταθερή και ασταθής δραστηριότητα των μυών του ώμου στην επιφάνεια υποστήριξης push-up
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Μετα-ανάλυση σταθεροποιητών ώμων σε ασταθείς επιφάνειες στήριξης.
