RING PUSH-UP
Τα push-ups με δακτύλιο δεν είναι μια βαθύτερη κίνηση, αλλά μάλλον ένα push-up που ελέγχει δύο κινούμενα σημεία στήριξης.
Το ring-up-up είναι ένα push-up που εκτελείται με τα δύο χέρια να κρατούν ανεξάρτητα ένα αιωρούμενο δαχτυλίδι. Ενώ οι μείζονες θωρακικοί, οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες πιέζουν το σώμα, οι μύες γύρω από την κοιλιά και οι ωμοπλάτες πρέπει να εμποδίζουν το άνοιγμα του δακτυλίου και την χαλάρωση του κορμού. Σε μελέτες που συνέκριναν διαφορετικές συσκευές ανάρτησης, τα μοτίβα ενεργοποίησης των μυών διέφεραν ανάλογα με τη δομή της συσκευής και τη γωνία του σώματος και η αστάθεια δεν διεγείρει όλους τους μύες εξίσου περισσότερο. Έτσι, αντί να κρεμάτε τους κρίκους χαμηλά ή να πιέζετε το στήθος σας προς τα κάτω, ξεκινήστε από ένα ύψος που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη θέση και των δύο δακτυλίων και την ευθυγράμμιση από το κεφάλι με τη φτέρνα καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής μυς, κοιλιακός μυς, σταθεροποιητικός μυς ώμου
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Ασταθής οριζόντια ώθηση, σταθερότητα κορμού
Τα ring pushups είναι απαραίτητα καλύτερα για το στήθος σας από τα κανονικά pushups;
Όχι. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν υψηλότερη ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυών στα αιωρούμενα push-ups, αλλά τα αποτελέσματα διέφεραν ανάλογα με τη γεωμετρία του εξοπλισμού, τη γωνία και τον συμμετέχοντα. Η αστάθεια αυξάνει επίσης τις απαιτήσεις για τον έλεγχο του κορμού, οπότε αν θέλετε να εστιάσετε στο στήθος σας, ένα σταθερό, τακτικό pushup μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε πρώτα τις άγκυρες και τους ιμάντες
Κάντε και τους δύο ιμάντες στο ίδιο μήκος και συνδέστε τους σε σημεία αγκύρωσης που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος. Βεβαιωθείτε ότι οι πόρπες είναι στερεωμένες, οι ιμάντες και οι δακτύλιοι δεν έχουν σκισίματα ή ρωγμές και επιλέξτε μια αντιολισθητική σόλα.
- 2
Ρύθμιση του επιπέδου δυσκολίας στο υψηλό δαχτυλίδι
Ξεκινήστε με το σώμα σας υπό γωνία, με το δαχτυλίδι τοποθετημένο ανάμεσα στη μέση και το στήθος σας. Όσο υψηλότερος είναι ο δακτύλιος και όσο πιο κοντά είναι το σώμα σας σε κάθετο, τόσο λιγότερη καταπόνηση υπάρχει. Χαμηλώστε το δαχτυλίδι σιγά σιγά μόνο αφού έχετε κάνει σταθερά ένα κανονικό push-up.
- 3
Δημιουργήστε μια σανίδα καρπού και ολόσωμη
Κρατήστε το δαχτυλίδι βαθιά στην παλάμη σας, κρατώντας τον καρπό σας στην ίδια ευθεία με τον πήχη σας. Τοποθετήστε το δαχτυλίδι κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ίσια και δημιουργήστε μια μακριά ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας δυναμώνοντας την κοιλιά και τους γοφούς σας σαν να στοιβάζετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας.
- 4
Κρατήστε το δαχτυλίδι κοντά και ελέγξτε το κάτω
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας διαγώνια προς τα πίσω από τον κορμό σας, περίπου 30–45 μοίρες. Τοποθετήστε το δαχτυλίδι δίπλα στο σώμα σας για να μην ξεφουσκώσει προς τα έξω και χαμηλώστε ταυτόχρονα το στήθος και τη λεκάνη σας. Κάντε μια παύση σε βάθος προτού πέσει οι ώμοι σας προς τα εμπρός ή ο κορμός σας πέσει.
- 5
Πιέστε προς τα κάτω τον δακτύλιο και σύρετέ τον σε ένα κομμάτι
Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τους αγκώνες σας με την αίσθηση ότι πιέζετε και τους δύο δακτυλίους προς το πάτωμα. Μην πιέζετε τους δακτυλίους μεταξύ τους στο πάνω μέρος ή μην περιστρέφετε τις παλάμες σας υπερβολικά, αλλά σταθεροποιήστε τους ήσυχα κάτω από τους ώμους σας και στη συνέχεια ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
HEIGHT & LOAD
Το ύψος του δακτυλίου είναι η απλούστερη και ασφαλέστερη ρύθμιση για τον προσδιορισμό του επιπέδου δυσκολίας.
Εάν η θέση του ποδιού σας είναι η ίδια, όσο πιο ψηλά σηκώνετε το δαχτυλίδι, τόσο πιο κοντά βρίσκεται το σώμα σας σε κάθετη θέση, γεγονός που μειώνει το βάρος στα χέρια σας. Όσο χαμηλότερος είναι ο δακτύλιος, τόσο πιο κοντά είναι το σώμα σας σε οριζόντια θέση, γεγονός που αυξάνει την επιβάρυνση. Η τελευταία μελέτη σχετικά με τα ανασταλμένα push-ups σε διαφορετικές γωνίες έδειξε επίσης ότι η κλίση του σώματος ήταν ένας παράγοντας που άλλαξε σημαντικά τη δραστηριότητα των μυών του άνω μέρους του σώματος. Αντί να επιβάλλετε τον αριθμό των επαναλήψεων για να υπομείνετε αστάθεια, είναι πρακτικό να ορίσετε πρώτα το επίπεδο δυσκολίας με βάση το ύψος του δακτυλίου.
Ακόμη και στο ίδιο ύψος, γίνεται ευκολότερο αν μετακινήσετε το πόδι σας προς το δαχτυλίδι και γίνεται δύσκολο αν μετακινήσετε το πόδι σας πιο πίσω. Εάν αλλάξετε ταυτόχρονα το ύψος, τη θέση του ποδιού και το εύρος κίνησης, είναι δύσκολο να καταλάβετε γιατί η στάση σας έχει καταρρεύσει. Αλλάξτε ελαφρώς μόνο ένα στοιχείο και ελέγξτε ξανά την ποιότητα 6–10 φορές.
Βασικό σημείο: Τυπικό για να δοκιμάσετε αμέσως: Ξεκινήστε από ένα ύψος όπου η απόσταση των δακτυλίων και ο ίσιος κορμός διατηρούνται για 6 επαναλήψεις.
RING & ELBOW PATH
Ο δακτύλιος κινείται κοντά στο σώμα κάτω από τον ώμο και ο αγκώνας διπλώνεται διαγώνια προς τα πίσω.
Εάν ο δακτύλιος ανοίξει πολύ έξω από το σώμα, η επιφάνεια στήριξης γίνεται πιο ασταθής και μπορεί να ασκήσει πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου. Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε το δαχτυλίδι κοντά στο στήθος σας, με τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω από τους καρπούς σας. Η λαβή του δακτυλίου θα πρέπει να τοποθετείται στην ίδια ευθεία με το αντιβράχιο, επιτρέποντας τη φυσική περιστροφή στο σημείο όπου οι παλάμες βλέπουν η μια την άλλη στην κορυφή, εάν αυτό είναι άνετο για το άτομο.
Σε αντίθεση με μια σταθερή βάση, ο δακτύλιος επιτρέπει σε κάθε χέρι να κινείται ανεξάρτητα. Εάν η μία πλευρά κατεβαίνει πρώτα ή απλώνεται περισσότερο, προσαρμόστε την περιοχή της πιο αδύναμης πλευράς και αυξήστε το ύψος. Οι βαθιές επαναλήψεις που φέρνουν το στήθος κάτω από τους κρίκους είναι μια εξέλιξη επιλογής όταν έχετε επαρκή κινητικότητα και έλεγχο των ώμων, όχι την προεπιλογή.
SCAPULAR CONTROL
Η ωμοπλάτη κινείται ελεγχόμενη πάνω από τα πλευρά αντί να στερεώνεται πλήρως.
Τα push-ups, σε αντίθεση με τα πιέσεις πάγκου, είναι μια άσκηση κλειστής αλυσίδας που επιτρέπει στις ωμοπλάτες να κινούνται πάνω από το πλευρό. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κλείσουν φυσικά μεταξύ τους καθώς κατεβαίνετε και απλώνονται ξανά προς τα επάνω καθώς ανεβαίνετε, αλλά συνεχίστε να πιέζετε προς το δαχτυλίδι χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας ή να προεξέχουν πολύ το εσωτερικό των ωμοπλάτων σας.
Μια ασταθής επιφάνεια στήριξης αύξησε τη μυϊκή δραστηριότητα του κορμού και των άνω τραπεζοειδών μυών σε ορισμένες μελέτες, αλλά η αυξημένη δραστηριότητα του πρόσθιου οδοντωτού οστού δεν βρέθηκε σταθερά. Μην βλέπετε το ring pushup ως μια άσκηση για όλες τις χρήσεις για την αποκατάσταση ώμων, αλλά χρησιμοποιήστε το ως μια προηγμένη παραλλαγή μετά από ελεγχόμενα, χωρίς πόνο τακτικά pushups και σανίδες.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο δακτύλιος συνεχίζει να επεκτείνεται και στις δύο πλευρές
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβαίνετε, η απόσταση των δακτυλίων διευρύνεται και οι καρποί και οι αγκώνες σας φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του δακτυλίου μπορεί να είναι πολύ χαμηλό ή η ικανότητά σας να σταθεροποιήσετε το δαχτυλίδι θα φτάσει στο όριο πριν από τη δύναμη του στήθους σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αντί να σηκώσετε το δαχτυλίδι και να το τραβήξετε στο πλάι του σώματός σας, πιέστε προς τα κάτω για να το σταθεροποιήσετε. Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια απόσταση.
Η λεκάνη πέφτει και τα πλευρά ανασηκώνονται.
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι σου κατεβαίνει πριν το στήθος σου και η πλάτη σου λυγίζει σαν τόξο.
- Πιθανή αιτία
- Οι κοιλιακοί μύες σας μπορεί να είναι χαλαροί ή ο κορμός σας να μην υποστηρίζει το βάρος σας στην τρέχουσα γωνία.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το δαχτυλίδι, σφίξτε τους γοφούς σας και μετακινήστε το στήθος και τη λεκάνη σας μαζί ενώ κρατάτε τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα.
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, ο λαιμός κονταίνει και το μπροστινό μέρος των ώμων τραβιέται υπερβολικά προς τα εμπρός του δακτυλίου.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης είναι πολύ βαθύ ή ο έλεγχος του ώμου για να σπρώξει το δαχτυλίδι έχει χαθεί λόγω κούρασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος, σηκώστε το δαχτυλίδι και κρατήστε το λαιμό σας όσο συνεχίζετε να πιέζετε τον δακτύλιο προς το πάτωμα.
Ένα δαχτυλίδι κουνιέται πρώτα
- Τι βλέπετε
- Το ένα χέρι κινείται προς τα εμπρός ή προς τα έξω και το στήθος και η λεκάνη περιστρέφονται μαζί.
- Πιθανή αιτία
- Το μήκος του αριστερού και του δεξιού ιμάντα μπορεί να είναι διαφορετικό ή μπορεί να υπάρχει διαφορά στο ελεγχόμενο εύρος και των δύο βραχιόνων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε ξανά το μήκος του ιμάντα και προσαρμόστε και τις δύο πλευρές στο βάθος της αδύναμης πλευράς. Εάν είναι απαραίτητο, εξασκηθείτε πρώτα στην αριστερή και τη δεξιά διαδρομή με κανονικά pushups.
Χτυπώντας δυνατά το δαχτυλίδι στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Τη στιγμή που απλώνετε το χέρι σας, οι δύο δακτύλιοι ενώνονται στο κέντρο και ο καρπός σας λυγίζει απότομα προς τα μέσα.
- Πιθανή αιτία
- Προσθέτουμε περιττή συμπίεση προς τα μέσα για να κάνουμε το στήθος να αισθάνεται μεγαλύτερο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε τους δακτυλίους παράλληλα κάτω από κάθε ώμο. Επιτρέψτε μόνο τη φυσική περιστροφή της παλάμης και κρατήστε τον καρπό στην ίδια ευθεία με το αντιβράχιο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
pushups υψηλής κλίσης
Ξεκινήστε μαθαίνοντας ολόσωμες σανίδες και μονοπάτια στους αγκώνες σε μια σταθερή μπάρα ή έναν πάγκο.
ώθηση δαπέδου
Εκτελέστε 8–12 επαναλήψεις στο ίδιο βάθος και ευθυγράμμιση του κορμού σε μια σταθερή επιφάνεια στήριξης.
pushups με ψηλό δαχτυλίδι
Τοποθετήστε το δαχτυλίδι στο ύψος της μέσης μέχρι το στήθος και μάθετε ανεξάρτητη στήριξη χεριών σε μικρή κλίση.
pushups με χαμηλό δαχτυλίδι
Χαμηλώστε το ύψος του δακτυλίου ένα βήμα τη φορά, αλλά μόνο εάν διατηρείται η απόσταση των δακτυλίων και η ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 1-2 φορές την εβδομάδα ως τεχνική ή βοηθητική κίνηση για ασκήσεις στήθους. Τα άτομα που μπορούν να ελέγξουν 8-12 τακτικά push-ups χωρίς πόνο, συνιστάται να ξεκινήσουν με τους ψηλούς δακτυλίους. Αφήστε περίπου 2 επαναλήψεις ανά σετ και ολοκληρώστε πριν αρχίσει να ταλαντεύεται το δαχτυλίδι.
αριθμός
6-10 φορές
Διατηρήστε την απόσταση των δακτυλίων και την ευθεία σε όλο το σώμα
σειρά
2–4 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
πρόοδος
Χαμηλώστε τον δακτύλιο κατά 5–10 cm
Μόνο όταν όλες οι επαναλήψεις είναι σταθερές
- Εάν και οι δύο δακτύλιοι είναι στην ίδια θέση και το κεφάλι, τα πλευρά, η λεκάνη και οι φτέρνες σας κινούνται μαζί την τελευταία επανάληψη, χαμηλώστε ελαφρώς το ύψος για την επόμενη συνεδρία.
- Τις μέρες που χαμηλώνω το ύψος μου, δεν αυξάνω τις επαναλήψεις ή το βάθος μου ταυτόχρονα. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή και δείτε πώς αλλάζει η στάση σας.
- Εάν ο δακτύλιος ταλαντεύεται σημαντικά ή η μία πλευρά μετακινηθεί πρώτα, τερματίστε το σετ αμέσως αντί να πιέσετε σε επαναλήψεις αποτυχίας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο χαμηλά πρέπει να τοποθετηθεί ο δακτύλιος;
Δεν υπάρχει καθορισμένο ύψος. Η απόσταση των δακτυλίων, η ευθυγράμμιση του καρπού και το ύψος της σανίδας σε όλο το σώμα είναι κατάλληλα για το τρέχον επίπεδο για 6–10 επαναλήψεις. Ξεκινήστε από τη μέση μέχρι το ύψος του στήθους και χαμηλώστε μόνο 5–10 cm τη φορά.
Πρέπει το στήθος μου να πάει κάτω από το δαχτυλίδι;
Δεν είναι απαίτηση. Ο δακτύλιος επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά τα οφέλη χάνονται εάν ο ώμος κυλήσει προς τα εμπρός ή προκαλεί πόνο. Χρησιμοποιήστε μόνο τόσο βαθιά όσο οι ώμοι και οι καρποί σας μπορούν να σταθεροποιηθούν και να επιστρέψετε στην ίδια διαδρομή.
Μπορώ να γυρίσω το δαχτυλίδι προς τα μέσα στην κορυφή;
Η φυσική περιστροφή μέσα σε ένα άνετο εύρος για τον καρπό σας είναι μια χαρά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να χτυπήσετε δυνατά το δαχτυλίδι ή να λυγίσετε απότομα τον καρπό σας προς τα μέσα. Η προτεραιότητα είναι κάθε δαχτυλίδι να είναι σταθερό κάτω από τον ώμο.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Calatayud et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας push-up σε διαφορετικές συσκευές ανάρτησης.
- 2. Snarr & Esco — Σύγκριση κανονικής και ανασταλμένης μυϊκής δραστηριότητας push-up
- 3. Οι Mok et al. — Πρόσληψη μυών ενεργοποιητή ώμου και σταθεροποιητή κορμού για ώθηση με ανάρτηση
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Μετα-ανάλυση ασταθών επιφανειών στήριξης και σταθεροποιητών ωμοπλάτης.
- 5. Μελέτη για τη μυϊκή δραστηριότητα του άνω μέρους του σώματος των ανασταλμένων push-ups κατά γωνία
