ASSAULT BIKE
Το ποδήλατο επίθεσης δεν είναι ένα μηχάνημα που κάνει πετάλι με πλήρη ισχύ από την αρχή, αλλά είναι ένας αεροβικός εξοπλισμός με πλήρες σώμα που προσαρμόζει την έξοδο ρυθμίζοντας τη θέση της σέλας και του ποδιού και εναλλάξ σπρώξιμο και τράβηγμα του πάνω και του κάτω σώματος.
Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα του ποδηλάτου ανεμιστήρα, αυξάνεται η αντίσταση του αέρα, επιτρέποντας τη δημιουργία πολύ υψηλής αντοχής σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το σπριντ από την αρχή θα καταστρέψει τη φόρμα σας και η ποιότητα των επόμενων διαστημάτων σας θα πέσει δραματικά. Ρυθμίστε τη σέλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα στο χαμηλότερο σημείο του πεντάλ, μάθετε τον ρυθμό της κίνησης του αντίθετου χεριού και του ποδιού μαζί με ελαφριά ταχύτητα και, στη συνέχεια, κατανείμετε την έξοδο σύμφωνα με το χρόνο-στόχο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, lats, triceps, core
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Ταυτόχρονη ώθηση και έλξη στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος
Τα ποδήλατα επίθεσης απαιτούν πάντα υψηλή ένταση;
Όχι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για συνεχές καρδιο χαμηλής έντασης και προθέρμανση και η αντίσταση του ανεμιστήρα προσαρμόζεται φυσικά με βάση την ταχύτητα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθέτηση ιμάντων σέλας και ποδιού
Καθίστε στη σέλα και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν έχει κλίση και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στο χαμηλότερο σημείο του πεντάλ. Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στο πεντάλ και στερεώστε τον ιμάντα.
- 2
Μάθετε τον ρυθμό του άνω και κάτω σώματος σε χαμηλή ταχύτητα
Όταν το ένα πόδι πιέζει, το χέρι από την ίδια πλευρά τραβάει και το αντίθετο χέρι σπρώχνει, δημιουργώντας έναν χιαστί ρυθμό. Αποφύγετε να κουνάτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- 3
Αυξήστε την έξοδο σύμφωνα με την ενότητα στόχου
Σπρώξτε και τραβήξτε ενεργά τη λαβή αντί απλώς να την πατήσετε. Ξεκινήστε με ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για την προγραμματισμένη ώρα.
- 4
Επιβραδύνετε κινώντας συνεχώς το πεντάλ
Μετά την εργασία, μην σταματήσετε ξαφνικά και κάντε ελαφρά πετάλι για να ανακτήσετε την αναπνοή σας. Αφού ο ανεμιστήρας και το πεντάλ έχουν σχεδόν σταματήσει, βγάλτε το πόδι σας.
PACE THE FAN
Η αντίσταση του ανεμιστήρα αυξάνεται με την ταχύτητα, επομένως ακόμη και οι μικρές διαφορές ταχύτητας αλλάζουν σημαντικά την κόπωση.
Εάν εργάζεστε για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα, η διατήρηση της ισχύος καθ' όλη τη διάρκεια είναι πιο σημαντική από το σπριντ για τα πρώτα δευτερόλεπτα.
Επιλέξτε μία από τις ενδείξεις στην οθόνη: Watt, θερμίδες ή RPM για να ελέγξετε τη διακύμανση μεταξύ των επαναλήψεων.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε τώρα: «Κατάλειψε τα πρώτα 5 δευτερόλεπτα και διατήρησε τον ίδιο ρυθμό μέχρι το τέλος».
PUSH AND PULL
Τα χέρια σπρώχνουν και τραβούν ενεργά αντί να κρέμονται από μια λαβή
Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και τους αγκώνες μαλακούς. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας δεν περιστρέφεται μαζί σας καθώς απομακρύνετε τη λαβή.
Είναι δυνατό να τρυπήσετε χρησιμοποιώντας μόνο το κάτω μέρος του σώματος ή μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά ένα τυπικό σετ πλήρους σώματος συνδέει τα δύο μεταξύ τους.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σπριντ από την πρώτη ενότητα
- Τι βλέπετε
- Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, οι στροφές πέφτουν απότομα και η στάση και η αναπνοή καταρρέουν.
- Πιθανή αιτία
- Η στιγμιαία έξοδος δόθηκε προτεραιότητα σε σχέση με τον συνολικό χρόνο λειτουργίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την έξοδο πρώτης επανάληψης και διατηρήστε παρόμοιες μετρήσεις σε όλα τα διαστήματα.
Η σέλα είναι χαμηλή και τα γόνατα λυγισμένα υπερβολικά.
- Τι βλέπετε
- Το γόνατο λυγίζει σημαντικά στην κορυφή του πεντάλ και το μπροστινό γόνατο είναι άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Η σέλα είναι χαμηλά για ευκολία.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το σε ένα ύψος όπου τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα στο χαμηλότερο σημείο και ελέγξτε για ταλάντωση της λεκάνης.
Το σώμα περιστρέφεται αριστερά και δεξιά κατά μήκος της λαβής
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά και η λεκάνη μου περιστρέφονται εναλλάξ και η πλάτη μου αισθάνεται άβολα.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολική απόδοση ή ανεπαρκής υποστήριξη πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και κρατήστε τον κορμό σας μπροστά σας και πιέστε και τραβήξτε μόνο με τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι αρχάριοι ξεκινούν με 4-8 επαναλήψεις των 10-20 δευτερολέπτων εργασίας και 40-60 δευτερολέπτων αποκατάστασης. Καθώς η απόκλιση εξόδου αυξάνεται με κάθε επανάληψη, η ανάκτηση έχει προτεραιότητα σε σχέση με πρόσθετους γύρους.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να βάλω περισσότερη δύναμη στα χέρια ή στα πόδια μου;
Συνήθως, τα δύο χρησιμοποιούνται μαζί για τη διανομή της εξόδου. Εκτός και αν πρόκειται για ένα συγκεκριμένο τρυπάνι, κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και χρησιμοποιήστε τόσο πιέσεις όσο και έλξεις.
Μπορώ να σταματήσω τελείως μεταξύ των διαστημάτων;
Εξαρτάται από το πρόγραμμα, αλλά το ελαφρύ πετάλι βοηθά στην αποφυγή ξαφνικών στάσεων και σας προετοιμάζει για τον ρυθμό της επόμενης ενότητας.
