BAND EXTERNAL ROTATION
Χρησιμοποιήστε μια ταινία αντίστασης για να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα και να ελέγξετε τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου.
Στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης σε έναν πόλο ή κρατήστε το με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και λυγίστε τους στις 90 μοίρες. Ξεκινήστε με τους ώμους σας προς τα κάτω και το στήθος ίσιο. Εκπνεύστε και μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας σταθερούς στα πλάγια. Νιώστε τη συστολή του περιστροφικού πετάλου στην κορυφή. Αργά και υπό έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Νιώστε την πέτρα.
- Κύριοι μύες
- Infraspinatus · Teres Minor (περιστροφική μανσέτα)
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιο δελτοειδή · Ρομβοειδή
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Εξωτερική περιστροφή ώμου
Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρες;
Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες ενώ είστε όρθιοι, εφαρμόζεται η κατάλληλη αντίσταση στο περιστροφικό πτερύγιο λόγω της κατεύθυνσης της βαρύτητας. Θα πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας ταινίες ή καλώδια ή ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Κρατήστε τη ζώνη και λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στα πλάγια και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες σας.
- 2
Περιστροφή προς τα έξω
Χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας ως άξονα, ανοίξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω. Εστιάστε στην τόνωση βαθιά πίσω από τον ώμο.
- 3
Συστολή κορυφής
Σταματήστε για να νιώσετε το περιστροφικό πετάλι να σφίγγει σε πλήρες εύρος κίνησης.
- 4
Επιστρέψτε αργά
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αντιστεκόμενοι στην ελαστικότητα της ταινίας. Μην χαλαρώνετε.
ROTATOR CUFF STABILITY
Προστατευτικό ώμου, περιστροφική μανσέτα
Η περιστροφική μανσέτα είναι τέσσερις μικροί μύες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου και χρησιμεύει ως ο πυρήνας της σταθερότητας του ώμου. Η εξωτερική περιστροφή της ζώνης στοχεύει τους υποακανθίους και τους δευτερεύοντες μύες, εμποδίζοντας τους ώμους να κινηθούν προς τα εμπρός και να εξασφαλίσουν χώρο μέσα στην άρθρωση.
Εάν η περιστροφική μανσέτα είναι αδύναμη σε σύγκριση με τους ισχυρούς εξωτερικούς μύες (δελτοειδή), ο κίνδυνος συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου ή ρήξης αυξάνεται. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για τη μακροχρόνια υγεία των ώμων να το εκτελείτε ως προθέρμανση πριν ή ως ξεχωριστό μέρος ασκήσεων βαριάς πίεσης.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την εξωτερική περιστροφή ζώνης
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε το infraspinatus · teres minor (περιστροφική μανσέτα) που παράγει την κίνηση, ενώ οι πίσω δελτοειδή · ρομβοειδή υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην εξωτερική περιστροφή της ζώνης μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αγκώνες μακριά από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση του αγκώνα που απομακρύνεται από το πλάι όταν ανοίγει το χέρι.
- Πιθανή αιτία
- Η εμπλοκή του δελτοειδή μυ αυξάνεται και η απομόνωση του στροφικού πετάλου αποτυγχάνει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς πιεσμένους στα πλευρά σας ή τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσά τους για να μην πέσουν.
Περιστροφή του κορμού
- Τι βλέπετε
- Μια στάση στην οποία όλος ο κορμός είναι γυρισμένος για να ανοίξουν τα χέρια.
- Πιθανή αιτία
- Ανεπαρκής αντοχή περιστροφικού πετάλου ή υπερβολική αντίσταση ταινίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τον πυρήνα σας κλειδωμένο και χρησιμοποιήστε μόνο περιστροφή της άρθρωσης του ώμου. Συνιστούμε να μειώσετε την ένταση της μπάντας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Εξωτερική περιστροφή αλτήρα σε πλάγια θέση
Ξαπλώστε στο πλάι και χρησιμοποιήστε αλτήρες για να καταπολεμήσετε τη βαρύτητα και να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα σας. Εξωτερική περιστροφή ζώνης
90/90
Σταθερότητα του τρένου σε αθλητικές καταστάσεις εκτελώντας εξωτερικές περιστροφές με τους βραχίονες σηκωμένους κατά 90 μοίρες στο πλάι.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η εξωτερική περιστροφή με ζώνη είναι η ασφάλειά σας για προπόνηση ώμων χωρίς τραυματισμούς. Να είστε ακριβείς με κάθε σετ.
Συχνότητα
3-4 φορές την εβδομάδα ή κατά τη διάρκεια κάθε προθέρμανσης
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να κάνετε 1-2 σετ ως προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις ώμων.
Όγκος
2~3 σετ, 15~20 φορές
Αυτός είναι ένας μυς που απαιτεί αντοχή, γι' αυτό εκτελέστε τον σε χαμηλή ένταση και υψηλές επαναλήψεις.
- Κρατήστε τον καρπό κρατώντας το λουράκι ουδέτερο για να μην το λυγίσετε.
- Εκτελέστε τις κινήσεις πολύ αργά για να νιώσετε τη διέγερση.
- Τα βασικά είναι να ισιώσετε το στήθος σας και να διατηρήσετε καλή στάση.
Συχνές ερωτήσεις
Νομίζω ότι η μπάντα είναι πολύ αδύναμη.
Η περιστροφική μανσέτα είναι ένας πολύ μικρός μυς. Η σωστή απομόνωση και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ πιο σημαντικά από την ισχυρή αντίσταση.
