BARBELL CURL
Μπούκλα με μπάρα: Κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στον κορμό και κατσαρώστε τη μπάρα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κίνηση του ισχίου ή αιώρηση ώμου.
Αρχικά επιλέξτε μια άδεια μπάρα ή ένα ελαφρύ ελεγχόμενο φορτίο. Όταν τοποθετείτε τη ράβδο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος όπου τα πόδια σας δεν την αγγίζουν και εάν αυτή τη στιγμή νιώθετε πόνο στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους σας, μην ξεκινήσετε με αυτήν την κατάσταση. Πιάστε τη μπάρα σε πλάτος που δεν επιτρέπει στους καρπούς σας να λυγίζουν προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε άβολα με μια πλήρως ύπτια λαβή σε μια ευθεία μπάρα, σκεφτείτε μια μπάρα EZ ή άλλη παραλλαγή χωρίς να πιέζετε τη γωνία του καρπού σας. Χαμηλώστε το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας. Τερματίστε το σετ με όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε χωρίς να κάνετε κλωτσιές. Βασικό σύνθημα: Κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στον κορμό και κυρτώστε τη μπάρα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κίνηση του ισχίου ή αιώρηση ώμου.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Βραχιόνιος μυς, βραχιονιδικός μυς, μυς του αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Οι αγκώνες δεν πρέπει να κινούνται καθόλου σε μπούκλες με μπάρα;
Μάθετε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τους καρπούς σας ουδέτερους. Πιάστε τη μπάρα σε πλάτος που δεν επιτρέπει στους καρπούς σας να λυγίζουν προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε άβολα με μια πλήρως ύπτια λαβή σε μια ευθεία μπάρα, σκεφτείτε μια μπάρα EZ ή άλλη παραλλαγή χωρίς να πιέζετε τη γωνία του καρπού σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμάστε μια ελαφριά μπάρα και έναν ασφαλή χώρο
Αρχικά επιλέξτε μια άδεια μπάρα ή ένα ελαφρύ ελεγχόμενο φορτίο. Όταν τοποθετείτε τη ράβδο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος όπου τα πόδια σας δεν την αγγίζουν και εάν αυτή τη στιγμή νιώθετε πόνο στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους σας, μην ξεκινήσετε με αυτήν την κατάσταση.
- 2
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον κορμό σας όρθιο.
Διατηρήστε την πίεση ομοιόμορφα και στα δύο πόδια και μην μπλοκάρετε τα γόνατα. Κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω ή ρίχνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε την μπάρα.
- 3
Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση.
Πιάστε τη μπάρα σε πλάτος που δεν επιτρέπει στους καρπούς σας να λυγίζουν προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε άβολα με μια πλήρως ύπτια λαβή σε μια ευθεία μπάρα, σκεφτείτε μια μπάρα EZ ή άλλη παραλλαγή χωρίς να πιέζετε τη γωνία του καρπού σας.
- 4
Κρατήστε τον βραχίονα κοντά στο σώμα και λυγίστε τον αγκώνα
Ξεκινήστε με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας και σηκώστε την λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Είναι πιο σημαντικό να ρίχνετε τη ράβδο με σημαντική κίνηση των ώμων προς τα εμπρός ή αιώρηση του κορμού παρά μια ελαφριά κίνηση των αγκώνων.
- 5
Σταματήστε στο εύρος πτυχών των χεριών και μην σηκώνετε τους ώμους
Μην πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω προς το πάνω μέρος του στήθους ή το πηγούνι σας. Εάν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας ή οι καρποί σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε σε χαμηλότερο εύρος.
- 6
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και κάντε επαναφορά
Ελέγξτε τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε και επαναφέρετε τη μπάρα στο εύρος όπου αγγίζει τους μηρούς σας. Μην κλειδώνετε δυνατά τους αγκώνες σας και μην ρίχνετε τη μπάρα και ελέγξτε τη θέση του κορμού και του καρπού σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΑΓΩΝΑ
Η κάμψη του αγκώνα δημιουργεί κίνηση της ράβδου και η ανάκρουση του κορμού δεν μπορεί να την αντικαταστήσει.
Η κύρια κίνηση της μπούκλας της μπάρας είναι η κάμψη του αγκώνα. Αν σηκώνετε την μπάρα με τα μπράτσα σχετικά σταθερά κοντά στον κορμό σας, είναι εύκολο να ελέγξετε τις θέσεις των καρπών, των αγκώνων και του κορμού σας κάτω από το ίδιο φορτίο.
Στη μελέτη, οι ειδικευμένοι συμμετέχοντες έκαναν μπούκλες υπό συνθήκες με περιορισμένη κίνηση του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απαγορεύσετε όλες τις κινήσεις του αγκώνα, αλλά μάλλον είναι ένα πρακτικό κριτήριο για να μειώσετε την αποζημίωση για να γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω για να σηκώσετε τον πήχη.
Βασικό σημείο: Εξάσκηση στο σύνθημα: «Κρατήστε τον κορμό σας μακρύ και τους αγκώνες σας στη μπάρα».
GRIP & WRIST
Η λαβή δίνει προτεραιότητα στους καρπούς χωρίς πόνο και στην επαναλαμβανόμενη ευθυγράμμιση
Η λαβή του αντιβραχίου μπορεί να επηρεάσει την οξεία μυϊκή ενεργοποίηση του δικέφαλου βραχιονίου και του βραχιονίου, αλλά τα δείγματα και οι συνθήκες της μελέτης είναι περιορισμένα. Δεν συμπεραίνω ότι ένα συγκεκριμένο μπαρ είναι καλύτερο για όλους.
Εάν ο καρπός σας λυγίζει προς τα πίσω ή αισθάνεστε ενόχληση στο μικρό σας δάχτυλο, χαμηλώστε το φορτίο και προσαρμόστε το πλάτος της λαβής. Εάν η ενόχληση επιμένει, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κρατήσει την ευθεία μπάρα.
Βασικό σημείο: Σημεία προς έλεγχο: Η ράβδος, οι καρποί και οι βραχίονες είναι κοντά στη μία γραμμή και η λαβή δεν είναι σταθερή ενώ αντέχετε τον πόνο.
ΕΛΕΓΧΟΣ ΦΟΡΤΙΟΥ
Προχωρήστε μόνο με φορτία που μπορούν να ελεγχθούν μέχρι την κάθοδο
Οι φάσεις ανόδου και πτώσης έχουν διαφορετικές ανάγκες. Εάν οι καρποί σας λυγίζουν, οι αγκώνες σας πονάνε και πρέπει να κλωτσήσετε πίσω στην κάθοδο, το τρέχον φορτίο σας μπορεί να είναι πέρα από το ελεγχόμενο εύρος σας.
Ο αριθμός των επαναλήψεων, το φορτίο και η ταχύτητα δεν αυξάνονται μαζί την ίδια ημέρα. Όταν το ύψος αριστερά-δεξιά της ράβδου και η θέση του κορμού διατηρούνται για όλες τις επαναλήψεις, αυξήστε μόνο μία μεταβλητή κατά ένα μικρό ποσό.
Βασικό σημείο: Αρχή προόδου: Εάν συμβεί ανάκρουση, χαμηλώστε το βάρος και αυξήστε το κατά μία μεταβλητή μόνο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στον κορμό και τυλίξτε τη ράβδο χωρίς να χρησιμοποιήσετε κίνηση του ισχίου ή αιώρηση ώμου.
Αυτό το σύνθημα δίνει στους δικέφαλους βραχιονίους μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ ο βραχιόνιος μυς, ο βραχιονιαδικός μυς και ο μυς του αντιβραχίου υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στον κορμό και κυρτώστε τη μπάρα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κίνηση του ισχίου ή αιώρηση ώμου.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και ρίξτε τη μπάρα.
- Τι βλέπετε
- Καθώς η μπάρα βαραίνει, η λεκάνη σπρώχνεται προς τα εμπρός και το πάνω μέρος του σώματος γέρνει προς τα πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να ελεγχθεί με την κάμψη του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας. Τερματίστε το σετ με όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε χωρίς να κάνετε κλωτσιές. Βασικό σύνθημα: Κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στον κορμό και κυρτώστε τη μπάρα χωρίς να χρησιμοποιήσετε κίνηση του ισχίου ή αιώρηση ώμου.
Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα κυλάει προς τα δάχτυλα και αυξάνει την πίεση στο πίσω μέρος του καρπού.
- Πιθανή αιτία
- Η ευθυγράμμιση του καρπού μπορεί να διαταραχθεί λόγω χαλαρής λαβής ή μεγάλου φορτίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη ράβδο βαθιά στις παλάμες σας και χαμηλώστε το φορτίο. Εάν η ενόχληση επιμένει, προσαρμόστε την επιλογή ράβδου/λαβής.
Οι ώμοι ανεβαίνουν μέχρι τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, ο λαιμός είναι κοντύτερος και οι ώμοι σηκώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να σηκώνετε τον πήχη πολύ ψηλά ή να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε με κίνηση των ώμων αντί για κάμψη του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το πάνω εύρος και χαλαρώστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
Κλειδώστε δυνατά τους αγκώνες σας
- Τι βλέπετε
- Η άρθρωση σταματά στο κάτω μέρος και το μπροστινό μέρος του αγκώνα αισθάνεται άβολα.
- Πιθανή αιτία
- Ίσως προσπαθείτε να επιβάλετε το μέγιστο εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματά σε ένα άνετο εύρος όπου η μπάρα αγγίζει τους μηρούς σας και δεν αντέχει την ενόχληση των αρθρώσεων.
Μία μπάρα ανεβαίνει πρώτη
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα γέρνει και ο ένας καρπός λυγίζει πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Η αριστερή και η δεξιά λαβή, η κόπωση και ο έλεγχος φορτίου ενδέχεται να διαφέρουν.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο και κεντράρετε ξανά τις θέσεις της μπάρας και των χεριών.
Ο πόνος παρεξηγείται ως μυϊκή κόπωση
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει οξύς πόνος ή μούδιασμα στον αγκώνα, τον καρπό ή τον ώμο.
- Πιθανή αιτία
- Τα συμπτώματα των αρθρώσεων ή των νεύρων μπορεί να έχουν ερμηνευτεί ως απλή αίσθηση άντλησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διακόψτε αμέσως τη χρήση και συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Φωτεινή μπάρα ή μπούκλα καλωδίου
Μάθετε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τους καρπούς σας ουδέτερους.
EZ Μπούκλα ράβδου
Ελέγξτε ότι η λαβή της ευθείας ράβδου δεν είναι άβολη και προσαρμόστε τη γωνία του αντιβραχίου.
Ίσια μπούκλα με μπάρα
Επαναλάβετε όσο διατηρείται η θέση του αριστερού και του δεξιού χεριού και ο έλεγχος του κορμού.
Σταματημένη ή αργή φθίνουσα μπούκλα μπάρα
Προσθέστε διακύμανση ταχύτητας μόνο όταν μπορείτε να ελέγξετε το κάτω και το επάνω μέρος χωρίς κλώτσημα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μάθετε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τους καρπούς σας ουδέτερους. Ελέγξτε ότι η λαβή της ευθείας ράβδου δεν είναι άβολη και προσαρμόστε τη γωνία του αντιβραχίου.
Αριθμός επαναλήψεων
8–12 φορές
Διατηρήστε την ευθυγράμμιση του καρπού χωρίς λάκτισμα του κορμού
Αριθμός σετ
2–3 σετ
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Πρόοδος
+1–2 φορές ή +1–2kg
Προσθέστε μόνο ένα όταν η διαδρομή της γραμμής σε όλες τις επαναλήψεις είναι σταθερή
- Το πρότυπο για την επόμενη συνεδρία είναι ότι ο κορμός είναι όρθιος και οι καρποί και οι αγκώνες διατηρούν την ίδια διαδρομή μέχρι την τελευταία επανάληψη.
- Εάν η μπάρα γέρνει ή αντιμετωπίζετε λάκτισμα στο σώμα, τερματίστε το σετ και χαμηλώστε το φορτίο ή τον αριθμό των επαναλήψεων στο επόμενο σετ.
- Διακρίνετε τη μυϊκή κόπωση και τον οξύ πόνο, το μούδιασμα και τη ζάλη στις αρθρώσεις. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι καλύτερη, ευθείες ράβδοι ή ράβδοι EZ;
Η οξεία μυϊκή δραστηριότητα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη λαβή, αλλά κανείς δεν είναι ανώτερος για όλους. Επιλέξτε μια μπάρα που είναι άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες σας και μπορεί να ελεγχθεί χωρίς κλώτσημα.
Μπορώ να συνεχίσω αν πονάει ο καρπός μου;
Προσθέστε διακύμανση ταχύτητας μόνο όταν μπορείτε να ελέγξετε το κάτω και το επάνω μέρος χωρίς κλώτσημα.
Χρειάζεται να απλώσω πλήρως τα χέρια μου στο κάτω μέρος;
Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει τους μηρούς σας και χαμηλώστε τις αρθρώσεις σας σε ένα άνετο εύρος. Δεν χρειάζεται να κλειδώσετε δυνατά τους αγκώνες σας ή να τους πιέσετε σε μια άβολη περιοχή.
Είναι εντάξει να έχετε μια μικρή ανάκρουση του κορμού;
Εάν η ανάκρουση επαναληφθεί, το φορτίο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από το τρέχον επίπεδο ελέγχου. Χαμηλώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων και επιστρέψτε σε ένα εύρος όπου ο κορμός σας είναι σταθερός.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Marcolin et al. — Ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα δικέφαλου βραχιόνιου και βραχιονοειδούς μυός σύμφωνα με την παραμόρφωση της μπούκλας
- 2. Coratella et al. — Διαφορετικές λαβές χεριών και συντονισμός μυών για μπούκλες δικέφαλου
- 3. Coratella et al. — Αμφίπλευρη ενεργοποίηση δικέφαλου μύας μπούκλας σύμφωνα με τις ευθείες/EZ κινήσεις της ράβδου και του άνω βραχίονα
