BARBELL HIP THRUST
Barbell Hip Thrust: Κρατήστε το πηγούνι τυλιγμένο, τελειώστε με μια κλίση στο οπίσθιο τμήμα της λεκάνης και στοχεύστε σε κάθετες κνήμες στην κορυφή.
Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και διατηρήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε την εμβέλεια, οδηγήστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου διατηρείται η τάση των οπίσθιων μηριαίων. Βασικό σύνθημα: Κρατήστε το πηγούνι τυλιγμένο, τελειώστε με μια οπίσθια κλίση της λεκάνης και στοχεύστε σε κάθετες κνήμες στην κορυφή.
- Κύριοι μύες
- Μίσχοι, μέγιστος γλουτιαίος, ανορθωτής ράχης
- Δευτερεύοντες μύες
- Προσαγωγοί, lats, κοιλιακός πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Άρθρωση ισχίου και επέκταση ισχίου
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν την κίνηση ώθησης ισχίου με μπάρα;
Μειώστε την εμβέλεια και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας μόνο στο σημείο που διατηρείτε την ένταση των οπίσθιων μηριαίων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και διατηρήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε πίεση γύρω από τον κορμό σας και σφίξτε τις μασχάλες σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση κίνησης ώθησης ισχίου με μπάρα
Στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης συνεπή στην κίνηση ώθησης του ισχίου της μπάρας
Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε πίεση γύρω από τον κορμό σας και σφίξτε τις μασχάλες σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας στον πάγκο και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια σφίξτε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Jump-to Cue: «Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και διατηρήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Κρατήστε το πηγούνι τυλιγμένο, τελειώστε με μια οπίσθια κλίση της λεκάνης και στοχεύστε σε κάθετες κνήμες στην κορυφή.
Αυτό το σύνθημα δίνει στους μηριαίους μηριαίους, τον μέγιστο γλουτιαίο, τον ανορθωτή σπονδυλική στήλη μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ οι προσαγωγοί, τα lats, ο κοιλιακός πυρήνας υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Κρατήστε το πηγούνι τυλιγμένο, τελειώστε με μια οπίσθια κλίση της λεκάνης και στοχεύστε σε κάθετες κνήμες στην κορυφή.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Barbell Hip Thrust: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Κάμψη στη μέση για να δημιουργήσετε βάθος ή τα γόνατα να κινούνται υπερβολικά προς τα εμπρός
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εμβέλεια, οδηγήστε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου διατηρείται η τάση των οπίσθιων μηριαίων. Βασικό σύνθημα: Κρατήστε το πηγούνι τυλιγμένο, τελειώστε με μια οπίσθια κλίση της λεκάνης και στοχεύστε σε κάθετες κνήμες στην κορυφή.
Barbell Hip Thrust: Έχασε το ρεβάνς
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Barbell Hip Thrust: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε την εμβέλεια και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας μόνο στο σημείο που διατηρείτε την ένταση των οπίσθιων μηριαίων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ρυθμό καθόδου. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε την εμβέλεια και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας μόνο στο σημείο που διατηρείτε την ένταση των οπίσθιων μηριαίων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ρυθμό καθόδου. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
6~10 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Ειδικός
6~10 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν πραγματοποιηθεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ρυθμό καθόδου
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αυξήστε το φορτίο μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ρυθμό καθόδου. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
