BARBELL SHRUG
Χρησιμοποιεί μεγάλο βάρος για να αναπτύξει δυνατά τον άνω τραπεζοειδή μυ και να ασκήσει το πάχος του άνω μέρους του σώματος.
Κρατήστε μια μπάρα στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε την μπροστά από τους μηρούς σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τον πυρήνα σας σε ένταση. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αφού συσπάσετε έντονα τον τραπεζοειδή μυ στην κορυφή, επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τράπεζος · Ανυψωτής Ωμοπλάτης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ανύψωση ωμοπλάτης
Ποια είναι η διαφορά από το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρα;
Οι μπάρα μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερα βάρη και οι αλτήρες μπορούν να έχουν διαφορετικές θέσεις στις αρθρώσεις των ώμων.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμο και κράτημα
Κρατήστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων και σηκώστε την από τη σχάρα ή από το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- 2
Ανύψωση ώμου
Σηκώστε τους ώμους σας κάθετα και ψηλά χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Επικεντρωθείτε στη δύναμη των άνω τραπεζοειδών μυών σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο σαν να σφίγγετε τους τραπεζοειδείς μύες σας.
- 4
Επιβραδύνετε
Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας ενώ ελέγχετε το βάρος σας. Νιώθω τους τραπεζοειδείς μύες μου αρκετά χαλαρούς.
HEAVY LOADING
Βαριά προπόνηση με μπάρα
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του σηκώματος της μπάρας είναι ότι σας επιτρέπει να μεταφέρετε πολύ μεγαλύτερα βάρη από τους αλτήρες. Αυτό παρέχει ισχυρή μηχανική τάση που προκαλεί ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός.
Ωστόσο, λόγω του μεγάλου βάρους, η λαβή σας μπορεί να χαλαρώσει πρώτα, επομένως είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα squat και είναι σημαντικό να διατηρείτε την ένταση του πυρήνα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποτρέψετε την κάμψη της πλάτης σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Barbell Shrug
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον άνω τραπεζοειδές να παράγει την κίνηση ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ανυψωτήρας ωμοπλάτης υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Barbell Shrug μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κύλιση ώμου (στροφή)
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση για να γυρίσετε τον ώμο προς τα πίσω με κυκλική κίνηση.
- Πιθανή αιτία
- Κακές συνήθειες στάσης του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακίνηση μόνο κάθετα. Οι περιστροφικές κινήσεις ασκούν περιττή πίεση στην άρθρωση του ώμου και στην περιστροφική μανσέτα.
Στάση λαιμού χελώνας
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο όπου το πηγούνι σπρώχνεται προς τα εμπρός όταν σηκώνετε βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Καταπόνηση των μυών του λαιμού λόγω υπερβολικού βάρους.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο τραβώντας το πηγούνι σας προς τα μέσα και κρατώντας το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Power Shrug
Σηκώστε το βάρος εκρηκτικά χρησιμοποιώντας μια ελαφριά άρθρωση ισχίου και αναπήδηση στο γόνατο. Σηκώστε το βάρος εκρηκτικά.
Πίσω από την Μπάρα Ανασήκωμα των ώμων
Εκτελέστε ενώ κρατάτε την μπάρα πίσω από το σώμα σας για να αυξήσετε την εμπλοκή του μεσαίου και του κάτω τραπεζοειδούς μυός.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το ανασήκωμα της μπάρας είναι μια βασική άσκηση για την οικοδόμηση μιας δυνατής πλάτης. Εφαρμόστε προοδευτική υπερφόρτωση.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε το στη ρουτίνα της πλάτης ή των ώμων σας.
Όγκος
3~5 σετ, 8~12 φορές
Ο τραπεζοειδής μυς ανταποκρίνεται καλά σε μεγάλα βάρη, γι' αυτό προπονηθείτε με τα κατάλληλα βάρη.
- Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας και μην πιέζετε τους δικέφαλους μυς σας.
- Χρησιμοποιήστε το πλήρες εύρος της κίνησής σας.
- Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να ξεπεράσετε τους περιορισμούς της δύναμης λαβής σας.
Συχνές ερωτήσεις
Εάν οι τραπεζοειδείς μύες σας είναι πολύ μεγάλοι, οι ώμοι σας δεν θα φαίνονται στενοί;
Όχι, μάλλον, ολοκληρώνει μια τρισδιάστατη γραμμή ώμων και δίνει πιο δυνατή εντύπωση.
