BATTLE ROPE
Το σχοινί μάχης δεν είναι μια άσκηση όπου σηκώνετε τους ώμους σας και ρίχνετε ένα μεγάλο σχοινί, αλλά είναι μια άσκηση προετοιμασίας ολόκληρου του σώματος που στέλνει ένα σταθερό κύμα στην άγκυρα με το ρυθμό και των δύο χεριών, ενώ διατηρεί σταθερά το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό.
Η αιώρηση ενός βαριού σχοινιού τοποθετεί γρήγορα μεγάλα φορτία στην καρδιά, τη λαβή και τους ώμους σας, αλλά τα μεγαλύτερα κύματα δεν είναι πάντα καλύτερα. Εάν η άγκυρα είναι χαλαρή ή το σχοινί είναι φθαρμένο, ο εξοπλισμός μπορεί να αναπηδήσει και να γίνει επικίνδυνος. Ελέγξτε την άγκυρα και τον χώρο κίνησης, ξεκινήστε με μικρούς εναλλασσόμενους κυματισμούς με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα και διατηρήστε το ίδιο ύψος και συχνότητα μέχρι το τέλος του σετ.
- Κύριοι μύες
- Δελτοειδή, αντιβράχια, κοιλιά
- Δευτερεύοντες μύες
- Lats, τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, γάμπες
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Εναλλασσόμενα κύματα βραχίονα και ισομετρική στήριξη κάτω μέρους του σώματος
Όσο μεγαλύτερο είναι το κύμα τόσο το καλύτερο;
Εξαρτάται από τους στόχους σας. Στο conditioning, τα μικρά, γρήγορα κύματα είναι επαρκή και είναι σημαντικό να παραδίδονται με συνέπεια στην άγκυρα σε όλο το σετ.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος της κατάστασης της άγκυρας και του σχοινιού
Βεβαιωθείτε ότι τα σημεία αγκύρωσης είναι σταθερά και ότι δεν υπάρχει σημαντική φθορά στο σχοινί. Κρατήστε και τις δύο πλευρές του σχοινιού στο ίδιο μήκος και διώξτε τους περαστικούς έξω από το μονοπάτι σας.
- 2
Δημιουργία σταθερής στάσης και λαβής
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου. Κρατήστε τις παλάμες σας η μια απέναντι από την άλλη και τοποθετήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- 3
Ανυψώστε και κατεβάστε σύντομα και τους δύο βραχίονες εναλλάξ
Κρατήστε τον αγκώνα σας απαλά λυγισμένο και χαμηλώστε το αντίθετό σας χέρι καθώς το ένα χέρι ανεβαίνει. Δημιουργήστε μικρά, σταθερά κύματα που εκτείνονται μέχρι την άγκυρα.
- 4
Κλείστε το κύμα προτού καταρρεύσει
Επιβραδύνετε αν ο κορμός σας τρέμει ή αν σηκωθούν οι ώμοι σας. Ανακτήστε την αναπνοή σας περπατώντας με το σχοινί ελεγχόμενο στο πάτωμα.
SEND THE WAVE
Μην κουνάτε απλώς το χέρι σας μπροστά σας, βεβαιωθείτε ότι το κύμα μεταδίδεται στην άγκυρα
Εάν το σχοινί είναι πολύ σφιχτό, είναι δύσκολο να δημιουργηθούν κύματα και αν είναι πολύ χαλαρό, η τριβή του δαπέδου αυξάνεται. Ελέγξτε την απόσταση σας σε ένα ή δύο βήματα.
Διατηρήστε το ρυθμό με σύντομες, γρήγορες κινήσεις των αγκώνων και των καρπών σας αντί να σηκώνετε ολόκληρο τον ώμο σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Οι ώμοι χαμηλοί, τα κύματα μικρά και σταθερά».
QUIET TORSO
Όσο περισσότερο κουνιέται το πάνω μέρος του σώματός σας, τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε για να κινήσετε το σώμα σας, όχι το σχοινί.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, επικαλύπτετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα.
Όταν είστε κουρασμένοι, αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας ή να φέρνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα και μειώστε τον χρόνο εργασίας σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός γίνεται κοντός και πονάει πρώτα ο τραπεζοειδής μυς και το μπροστινό μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Κάντε το κύμα πολύ μεγάλο ή το σετ είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το ύψος και το χρόνο κύματος και μετακινηθείτε γύρω από τους αγκώνες σας με τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.
Ο κορμός κουνιέται δυνατά μπρος-πίσω
- Τι βλέπετε
- Με κάθε κύμα, το κάτω μέρος της πλάτης γέρνει και τα γόνατα εκτείνονται και λυγίζουν.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίζει το ρυθμό του χεριού με ανάκρουση ολόκληρου του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιβραδύνετε και κλειδώστε τα πόδια, τους γοφούς και τα πλευρά σας σε σύντομα σετ.
Δεν ελέγχονται οι άγκυρες και η κατάσταση φθοράς
- Τι βλέπετε
- Το σημείο αγκύρωσης κινείται ή οι ίνες του σχοινιού χαλαρώνουν και πιάνονται στο χέρι.
- Πιθανή αιτία
- Παράλειψη ελέγχου εξοπλισμού πριν την προπόνηση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε αμέσως και αγκυρώστε ξανά ή αντικαταστήστε το κατεστραμμένο σχοινί.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 10 έως 20 δευτερόλεπτα εργασίας και αρκετή ξεκούραση. Τερματίστε το σετ όταν το ύψος και η συχνότητα κύματος πέσει κάτω από το μισό από αυτό που ήταν στην αρχή του σετ.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να έχω τα γόνατά μου λυγισμένα;
Απλώς διατηρήστε μια ελαφρώς λυγισμένη, σταθερή στάση. Δεν χρειάζεται να διατηρείτε ένα βαθύ squat και να κουράζετε πρώτα το κάτω μέρος του σώματός σας.
Μπορώ να χτυπήσω δυνατά το σχοινί στο πάτωμα;
Το Slam είναι μια ξεχωριστή παραλλαγή. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός και το δάπεδό σας επιτρέπουν και μάθετε πρώτα τα βασικά εναλλασσόμενα κύματα.
