BENT-OVER LATERAL RAISE
Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να χτυπήσετε με ακρίβεια το πίσω μέρος του ώμου και να δημιουργήσετε μια τρισδιάστατη γραμμή ώμων.
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς το πάτωμα. Με τους αγκώνες σας πολύ ελαφρώς λυγισμένους, νιώστε σαν να πετάτε τους αλτήρες μακριά στα πλάγια. Αυτή τη στιγμή, εστιάστε στο να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας με τη δύναμη των μυών πίσω από τους ώμους σας αντί να τις φέρετε μαζί. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και μετά αργά και ελεγχόμενα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κύριοι μύες
- Πίσω δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τράπεζος · Ρομβοειδής · Πλευρικός Δελτοειδής
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια απαγωγή ώμου
Πώς πρέπει να προσανατολίσω την παλάμη μου;
Μπορείτε να έχετε τις παλάμες σας η μία απέναντι από την άλλη (ουδέτερη) ή στραμμένη προς το πάτωμα (πάνω). Όταν κρατάτε μια λαβή, σηκώνοντας ελαφρά το μικρό σας δάχτυλο θα τονώσει τους πίσω δελτοειδή μύες σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμη στάση
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Πάρτε μια θέση άρθρωσης ισχίου, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας και κρεμάστε τους αλτήρες κάτω από τους ώμους σας.
- 2
Πλαϊνή ανύψωση
Κρατώντας τους αγκώνες σας σταθερούς, σηκώστε τους αλτήρες και στις δύο πλευρές σε ένα μεγάλο τόξο. Η διέγερση είναι καλύτερη όταν το μικρό δάχτυλο είναι στραμμένο προς τα πάνω.
- 3
Συστολή κορυφής
Όταν τα χέρια σας σηκώνονται στο ύψος των ώμων, αισθάνεστε μια ισχυρή σύσπαση των οπίσθιων δελτοειδή μυών σας.
- 4
Επιβραδύνετε
Νιώστε το βάρος των αλτήρων και κατεβάστε τους αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς.
HINGE STABILITY
Η σταθερή άρθρωση του ισχίου καθορίζει τη στάση σας
Το πιο σημαντικό πράγμα στη στάση του σώματος είναι η οσφυϊκή σταθερότητα. Εάν η στάση της «άρθρωσης του ισχίου», η οποία περιλαμβάνει το τράβηγμα των γοφών σας προς τα πίσω και τη διατήρηση της πλάτης σας επίπεδη, σπάσει, μπορεί να προκαλέσει άρθρωση του ισχίου.
Δυναμώστε τον πυρήνα σας για να αποτρέψετε το κούνημα του πάνω μέρους του σώματός σας και, εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε το μέτωπό σας στον πάγκο για να απομονώσετε πιο αποτελεσματικά τα οπίσθιά σας.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια σειρά και ένα φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την πλευρική ανύψωση Bent-Over
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πίσω δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ρομβοειδής · ο πλευρικός δελτοειδής υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την πλευρική ανύψωση με κάμψη μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική ανάκρουση (εξαπάτηση)
- Τι βλέπετε
- Κίνηση βαρών σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος πάνω-κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πολύ μεγάλο για να ελέγχεται μόνο από τους πίσω δελτοειδή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και επικεντρωθείτε στην κίνηση μόνο των χεριών σας ενώ διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματός σας εντελώς σταθερό.
Υπερβολική ανάσυρση της ωμοπλάτης
- Τι βλέπετε
- Μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες στη μέση της πλάτης χρησιμοποιούνται περισσότερο από τους μύες πίσω από τους ώμους.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθείτε να βάλετε τα χέρια σας πολύ πίσω ή να διπλώσετε τις ωμοπλάτες σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Άνοιγμα του αμμόλοφου μυός εκτελώντας με την αίσθηση ότι ο βραχίονας στέλνεται πολύ στο πλάι και όχι πίσω.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανύψωση με κάμψη
Εκτελώντας ενώ κάθεστε στο τέλος του πάγκου, μπορείτε να μπλοκάρετε εντελώς την ανάκρουση του κάτω μέρους του σώματος και να αφαιρέσετε το βάρος από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Κλίση Πάγκου Πίσω Delt Raise
Εκτελέστε πρηνή σε επικλινές πάγκο για να μεγιστοποιήσετε τη σταθερότητα του επάνω μέρους του σώματος και να απομονώσετε το πίσω τμήμα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η λυγισμένη πλευρική ανύψωση καθορίζει την πληρότητα του ώμου. Εστιάστε στην αίσθηση καψίματος στα πίσω άκρα σας με σωστή στάση.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε αυτό ως μια βασική άσκηση απομόνωσης στη ρουτίνα προπόνησης των ώμων σας.
Όγκος
3~4 σετ, 15~20 φορές
Τα οπίσθια άκρα ανταποκρίνονται καλά σε προπόνηση προσανατολισμένη στη διέγερση, υψηλής επανάληψης.
- Μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας, αλλά κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
- Όταν κατεβαίνετε, κρατήστε την απόσταση μεταξύ των αλτήρων για να μην χτυπήσουν ο ένας τον άλλον.
- Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο με το βλέμμα σας στραμμένο προς το πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας και όχι ευθεία.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τα χέρια μου;
Αρκεί να σηκώσετε τα χέρια σας στο σημείο που είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν το σηκώσετε περισσότερο, η εμπλοκή των μυών της πλάτης σας αυξάνεται.
