BOX JUMP
Τα άλματα κουτιού δεν είναι ρεκόρ αναρρίχησης σε ψηλό κουτί διπλώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος, αλλά είναι μια άσκηση δύναμης στην οποία δημιουργείτε δύναμη και με τα δύο πόδια και προσγειώνεστε σταθερά με όλα τα πόδια
Το άλμα σε ένα κουτί αυξάνει το ύψος της προσγείωσης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της πτώσης σε σύγκριση με την προσγείωση στο πάτωμα. Ωστόσο, εάν το κουτί είναι πολύ ψηλό, κινδυνεύετε να λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας και μετά βίας να μπορέσετε να ανεβείτε ή οι κνήμες σας να χτυπήσουν στην άκρη. Μάθετε απογειώσεις δύο ποδιών και αθόρυβες προσγειώσεις με πλήρες πόδι σε χαμηλό κιβώτιο και αυξήστε το ύψος μόνο όταν η θέση προσγείωσης δεν είναι πολύ βαθιά από τη θέση απογείωσης.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, γάμπα
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποιητές μηριαίου, πυρήνα, αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κατακόρυφο άλμα δύο ποδιών και προσγείωση ψηλά
Όσο υψηλότερο είναι το κουτί τόσο το καλύτερο;
Όχι. Ένα ύψος που σας επιτρέπει να προσγειωθείτε σταθερά σε ολόκληρο το πόδι σας και να μην καμπουριάζετε υπερβολικά είναι κατάλληλο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Επιλέγοντας ένα χαμηλό, σταθερό κουτί
Χρησιμοποιεί μια κορυφή που επιτρέπει σε ολόκληρο το πόδι να ανυψώνεται επαρκώς και ένα αντιολισθητικό κουτί. Ξεκινήστε χαμηλότερα από τις κνήμες σας.
- 2
Δημιουργήστε κούνιες βραχιόνων και σύντομες καταβάσεις
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας και λυγίστε για λίγο τα γόνατα και τους γοφούς σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο επάνω μέρος του κουτιού.
- 3
Πηδήξτε και με τα δύο πόδια και προσγειωθείτε στο κουτί
Πηδήξτε κουνώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και ισιώνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια εντελώς πάνω στο κουτί και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας για να το δεχθείτε αθόρυβα.
- 4
Σταθείτε εντελώς και μετά κατεβείτε
Ανακτήστε την ισορροπία σας στο κουτί και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε ίσια. Αντί να πηδήξετε πίσω, κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα κάτω και κάντε επαναφορά.
LAND TALL
Το κουτί είναι πολύ ψηλό εάν πρέπει να σκύψετε πολύ βαθιά κατά την προσγείωση
Ένα ρεκόρ ψηλού κουτιού μπορεί να αντικατοπτρίζει την ικανότητά σας να διπλώνετε τα γόνατά σας και όχι το ύψος του άλματος. Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που σας επιτρέπει να προσγειωθείτε με γωνία γονάτων παρόμοια με την απογείωση.
Εάν το πόδι σας πιάσει στην άκρη του επάνω μέρους ή η φτέρνα σας παραμείνει έξω, χαμηλώστε αμέσως το ύψος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Προσγειωθείτε ήσυχα και στα δύο πόδια και σταθείτε ευθεία στο κουτί».
STEP DOWN
Το άλμα προς τα κάτω δημιουργεί περιττό πρόσθετο αντίκτυπο προσγείωσης
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απογείωση και η προσγείωση σε ένα κουτί, δεν υπάρχει λόγος να πηδήξετε προς τα πίσω. Περπατήστε ένα βήμα τη φορά.
Διατηρεί την ποιότητα κάθε άλματος ευθυγραμμίζοντας εκ νέου τη φόρμα σας από το κάτω μέρος και όχι διαδοχικές επαναλήψεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το κουτί είναι πολύ ψηλό και προσγειώνεται βαθιά διπλωμένο.
- Τι βλέπετε
- Φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας κάτω από τις φτέρνες σας.
- Πιθανή αιτία
- Στοχευμένο ύψος κουτιού αντί για ύψος άλματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το κουτί και επαναλάβετε την προσγείωση σε παρόμοια γωνία με την απογείωση.
Μόνο το μπροστινό μέρος του ποδιού στηρίζεται στο επάνω μέρος.
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα παραμένει έξω από το κουτί και το σώμα πέφτει προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση και το ύψος υπερβαίνουν την τρέχουσα ικανότητα άλματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το κουτί και προσαρμόστε την απόσταση ώστε ολόκληρο το πόδι σας να είναι κεντραρισμένο στην κορυφή.
Πηδήξτε πίσω και επαναλάβετε αμέσως
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει μεγάλος αντίκτυπος όταν κατεβαίνουμε και το επόμενο άλμα γίνεται βιαστικό.
- Πιθανή αιτία
- Ταχύτητα και αριθμός επαναλήψεων με προτεραιότητα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κατεβείτε ένα πόδι κάθε φορά και επαναφέρετε πλήρως το πάτωμα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις όταν η κούραση είναι χαμηλή και σταματήστε όταν αλλάζει το βάθος προσγείωσης, ο θόρυβος ή η θέση του ποδιού. Το ύψος του κιβωτίου ανεβαίνει σπάνια, μόνο ελαφρά.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να πηδήξω από το κουτί;
Για τις περισσότερες προπονήσεις, η υποχώρηση με το ένα πόδι κάθε φορά μειώνει το περιττό σοκ προσγείωσης.
Το να τραβάτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας αυξάνει την ισχύ σας στο άλμα;
Το τράβηγμα από το γόνατο βοηθάει το πόδι στο κουτί, αλλά δεν είναι το ίδιο με την πραγματική κάθετη πρόωση. Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ύψος προσγείωσης ως οδηγό.
