BROAD JUMP
Το άλμα πλάτους δεν είναι απλώς μια δοκιμή άλματος μακριά, αλλά μια τεχνική δύναμης που δημιουργεί οριζόντια δύναμη τόσο με τα πόδια όσο και με τις προσγειώσεις και σταματά χωρίς να κουνιέται.
Το άλμα σε πλάτος, το οποίο περιλαμβάνει άλμα προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια από όρθια θέση, χρησιμοποιεί ταχεία επέκταση των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων και ταλαντεύσεις των χεριών για τη δημιουργία οριζόντιας πρόωσης. Εάν εστιάσετε μόνο στην απόσταση, μπορεί να πετάξετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, να πέσετε προς τα πίσω ή να ρίξετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Ξεκινήστε με πηδήματα χαμηλής έντασης και αυξήστε την απόσταση μόνο όταν μπορείτε να σηκωθείτε με τα δύο πόδια μαζί και να διατηρήσετε την ισορροπία για δύο δευτερόλεπτα μετά την προσγείωση.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, μηριαία
- Δευτερεύοντες μύες
- Μύες σταθεροποίησης γάμπας, πυρήνα, αστραγάλου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντιο άλμα με δύο πόδια
Πρέπει να πηδάω όσο πιο μακριά γίνεται κάθε φορά;
Όχι. Στην προπόνηση είναι χρήσιμα άλματα προσπάθειας 70-90% που διατηρούν σταθερή προσγείωση. Ο μέγιστος έλεγχος θα πρέπει να περιορίζεται όταν έχετε αναρρώσει πλήρως.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τον χώρο προσγείωσης και τη γραμμή στόχου
Καθαρίστε τα εμπρός και πλαϊνά εμπόδια σε αντιολισθητικά δάπεδα. Ορίστε μια σύντομη γραμμή στόχου όπου μπορείτε να σταματήσετε άνετα, όχι μια μέγιστη απόσταση.
- 2
Δημιουργία ταλάντευσης βραχιόνων και φόρτισης ισχίου
Στείλτε τα χέρια σας πίσω και λυγίστε γρήγορα τους γοφούς και τα γόνατά σας. Μην αφήνετε το στήθος σας να βυθιστεί μέσα. Ασκήστε πίεση σε ολόκληρα τα πόδια σας.
- 3
Σπρώξτε προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια για να απογειωθείτε
Γυρίστε δυνατά τα χέρια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου και πηδήξτε οριζόντια. Σπρώξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω ταυτόχρονα χωρίς να αφήσετε το ένα να πέσει πρώτα.
- 4
Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια και κάντε παύση για 2 δευτερόλεπτα
Φέρτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, αγγίξτε απαλά ξεκινώντας από το μέσο του ποδιού και λυγίστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου για να απορροφήσετε τους κραδασμούς. Διατηρήστε την ισορροπία σας για 2 δευτερόλεπτα χωρίς να κινήσετε τα πόδια σας.
PROJECT, DON'T REACH
Το σημείο εκκίνησης της απόστασης είναι να σπρώξετε δυνατά το έδαφος αντί να απλώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
Αν απλώς βγάλετε τα πόδια σας για να παρατείνετε την προσγείωση, ο πισινός σας θα παραμείνει πίσω από τα πόδια σας και θα πέσετε προς τα πίσω. Τη στιγμή της απογείωσης, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας κινείται προς τα εμπρός.
Οι κούνιες του βραχίονα χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν την πρόωση, αλλά το κάνουν χωρίς να διαταράξουν την ευθυγράμμιση του κορμού.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Σπρώξε το πάτωμα προς τα πίσω και προσγειώσου ήσυχα».
STICK THE LANDING
Η απόσταση υπολογίζεται μόνο εάν μπορείτε να σταματήσετε χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας μετά την προσγείωση
Εάν πηδήξετε προς τα εμπρός ή φτάσετε προς τα πίσω μετά την προσγείωση, η τρέχουσα απόσταση σας είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Μετακινήστε τη γραμμή στόχου πιο κοντά.
Τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και η πίεση πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Προσγειωθείτε με μόνο πόδια μπροστά
- Τι βλέπετε
- Πέφτετε προς τα πίσω μετά την προσγείωση με τους γοφούς σας πίσω από τα πόδια σας.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησε να αυξήσει την καταγεγραμμένη απόσταση αντί της ώθησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την απόσταση-στόχο σας και εξασκηθείτε σε μικρά άλματα που στέλνουν ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός.
Ένα πόδι απογειώνεται ή προσγειώνεται πρώτο
- Τι βλέπετε
- Το σώμα περιστρέφεται και η πρόσκρουση συγκεντρώνεται στο ένα γόνατο.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση του αριστερού και του δεξιού ποδιού και η αιώρηση του χεριού είναι ασύμμετρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε την επανάληψη και ελέγξτε για ταυτόχρονη απογείωση και προσγείωση και των δύο ποδιών σε άλμα χαμηλά.
Τα γόνατα ενώνονται κατά την προσγείωση
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια απλώνονται, αλλά και τα δύο γόνατα πέφτουν προς τα μέσα.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση και η κούραση ξεπέρασαν τον έλεγχο προσγείωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε πρώτα στα squats προσγείωσης, χαμηλώνοντας την απόσταση και κρατώντας τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Squat και Reach
Μάθετε μια γρήγορη τριπλή λάρνακα χωρίς άλματα.
Κοντό άλμα και μπαστούνι
Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια και κάντε παύση για 2 δευτερόλεπτα.
Άλμα πλάτους
Αυξήστε την απόσταση διατηρώντας σταθερή προσγείωση.
Συνεχές άλμα σε πλάτος
Προσθέτει αντιδραστικότητα μόνο αφού κατακτηθεί η μονή προσγείωση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εκτελέστε μετά την προθέρμανση όταν η κούραση είναι χαμηλή και μην εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις στη μέγιστη απόσταση. Τη στιγμή που πέφτει η ποιότητα ή η ταχύτητα προσγείωσης, τερματίστε το σετ.
Καταμέτρηση
3–5 φορές
Πλήρης επαναφορά μετά από κάθε επαναλαμβανόμενη προσγείωση
Σετ
3–5 σετ
90–180 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Διαχειριστείτε τον εβδομαδιαίο αριθμό προσγείωσης άλματος μαζί
- Αυξάνει ελαφρώς την απόσταση μόνο όταν διατηρείται στατική προσγείωση 2 δευτερολέπτων.
- Τερματίστε το σετ εάν αντιμετωπίσετε ασύμμετρη απογείωση, κίνηση του ποδιού ή κατάρρευση του γονάτου.
- Αποφύγετε τις διαδοχικές προσπάθειες μέγιστης απόστασης ενώ είστε κουρασμένοι.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω ένα βήμα μπροστά μετά την προσγείωση;
Για ποιότητα προπόνησης, χρησιμοποιήστε την απόσταση που μπορείτε να σταματήσετε χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Ένα βήμα είναι σημάδι ότι η τρέχουσα απόσταση είναι υπερβολική.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω αιώρηση χεριού;
Ναι. Η αιώρηση του βραχίονα βοηθά στην οριζόντια πρόωση. Ωστόσο, η αριστερή και η δεξιά πλευρά πρέπει να είναι συμμετρικές και να μην παρεμβαίνουν στην προετοιμασία της προσγείωσης.
