BULGARIAN SPLIT SQUAT
Το Bulgarian split squat είναι ένα squat μονής όψης όπου ελέγχετε το κέντρο βάρους σας με το μπροστινό σας πόδι, αντί να σπρώχνετε προς τα πάνω με το πίσω πόδι.
Όταν τοποθετείτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο, το μπροστινό σας πόδι υποστηρίζει περισσότερο βάρος και εξασκεί ακόμη και την αριστερή και τη δεξιά ισορροπία. Προσαρμόστε το ύψος του πάγκου και την απόσταση του μπροστινού ποδιού για να ταιριάζει στον σωματότυπο σας και κρατήστε ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση. Αντί να σηκώνετε αλτήρες από την αρχή, είναι καλύτερο να εξασφαλίσετε πρώτα μια σταθερή εμβέλεια.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, προσαγωγοί, γάμπες
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Squat μονής όψης
Μπορεί το μπροστινό γόνατο να ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών;
Εάν οι φτέρνες σας είναι ενωμένες, τα γόνατά σας ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να προχωρήσετε. Δώστε προτεραιότητα στην πίεση του ποδιού και την ευθυγράμμιση πλάι-πλάι σε σχέση με την απόλυτη θέση του γονάτου.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Καθορισμός ύψους πάγκου και απόστασης μπροστινού ποδιού
Σταθείτε μπροστά από έναν σταθερό πάγκο στο ύψος ή γύρω από το γόνατο και σηκώστε το πάνω μέρος του ενός ποδιού. Όταν κατεβαίνετε, προσαρμόστε το μπροστινό σας πόδι σε μια απόσταση όπου ολόκληρο το μπροστινό σας πόδι παραμένει ενωμένο και η λεκάνη σας δεν στρίβει.
- 2
Ευθυγράμμιση του κορμού πάνω από τα μπροστινά πόδια
Πιέστε το πάτωμα με τη βάση των μεγάλων και μικρών ποδιών του μπροστινού ποδιού και της φτέρνας. Επικαλύψτε τα πλευρά και τη λεκάνη σας και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω.
- 3
Χαμηλώστε το μπροστινό γόνατο και τη λεκάνη μαζί
Εισπνεύστε, αφήστε το μπροστινό σας γόνατο να ακολουθήσει την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Κατεβείτε μόνο σε ένα βάθος όπου δεν μπορείτε να λικνιστείτε μπρος-πίσω.
- 4
Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με το μπροστινό σας πόδι
Εκπνεύστε και σπρώξτε ολόκληρο το μπροστινό πόδι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην κλοτσάτε τον πάγκο με το πίσω πόδι σας και μην σηκώνετε ξαφνικά το πάνω μέρος του σώματός σας.
FRONT-FOOT CONTROL
Η συνολική πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού και η κατεύθυνση του γονάτου είναι τα κριτήρια για την επανάληψη
Εάν το μπροστινό πόδι είναι πολύ κοντά, είναι εύκολο να σηκώσετε τη φτέρνα ή να χάσετε την ισορροπία και εάν το μπροστινό πόδι είναι πολύ μακριά, η λεκάνη μπορεί να εξαπλωθεί υπερβολικά. Βασίστε την απόστασή σας στην πραγματική στάση χαμηλώματος και όχι στο μήκος του ποδιού.
Το αν τα πόδια σας καταρρέουν προς τα μέσα ή προς τα έξω είναι πιο σημαντικό από το αν τα γόνατά σας είναι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα δεύτερα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Πιέστε το τρίποδο του μπροστινού σας ποδιού και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας».
TORSO ANGLE
Η γωνία του άνω μέρους του σώματος είναι σταθερή, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στον σωματότυπο και τους στόχους σας.
Η ελαφρά κλίση προς τα εμπρός μπορεί να αυξήσει τη συμμετοχή του ισχίου και μια σχετικά όρθια στάση είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στον τετρακέφαλο. Και στις δύο περιπτώσεις, ο κορμός και η λεκάνη σας θα πρέπει να γέρνουν μαζί και όχι μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Εάν η λεκάνη σας γυρίζει προς τη μία πλευρά καθώς κατεβαίνετε, μειώστε το βάθος και κρατήστε ελαφρά το στήριγμα για να εξασκηθείτε πρώτα στην ισορροπία.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σπρώξτε προς τα πάνω τον πάγκο με το πίσω πόδι
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, τα πίσω πόδια τεντώνονται και το σώμα ανεβαίνει προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Το κέντρο βάρους του μπροστινού ποδιού είναι ασταθές ή το μπροστινό πόδι είναι πολύ κοντά στον πάγκο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι σας μόνο ως βοήθημα ισορροπίας.
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Το γόνατό μου κινείται προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού μου όταν κατεβαίνω ή ανεβαίνω.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος και το βάθος υπερβαίνουν την τρέχουσα ικανότητα σταθεροποίησης της άρθρωσης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και το βάθος και φέρτε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Η λεκάνη περιστρέφεται προς τη μία πλευρά
- Τι βλέπετε
- Από μπροστά, η γραμμή της ζώνης της μέσης γέρνει και το ένα ισχίο πέφτει πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Ο πάγκος είναι ψηλά ή υπάρχει μεγάλη διαφορά στην ισορροπία αριστερά και δεξιά και στο εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναλάβετε το εύρος με τη λεκάνη σας στραμμένη προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας χαμηλή στήριξη και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Υποστηριζόμενο Split Squat
Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
Μάθετε την πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού και την ευθυγράμμιση της λεκάνης.
Κύπελλο Bulgarian Split Squat
Τοποθετήστε το βάρος μπροστά από το στήθος σας και σταθεροποιήστε τον κορμό σας.
Dumbbel Bulgarian Split Squat
Αυξήστε το βάρος και στα δύο χέρια, αλλά διατηρήστε την ίδια απόσταση και στις δύο πλευρές.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μόλις είστε άνετοι με επαναλήψεις σωματικού βάρους σε κάθε πόδι, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες και κάντε πρώτα την πιο αδύναμη πλευρά σας, ταιριάζοντας σετ και επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
Καταμέτρηση
6–12 φορές το καθένα
Κάθοδος 2-3 δευτερόλεπτα, διατηρήστε την πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μετά την εκτέλεση και των δύο πλευρών
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυασμός όγκου squat και lunge
- Εάν και οι δύο πλευρές διατηρούν το ίδιο βάθος και ταχύτητα, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν χάσετε την ισορροπία σας ή τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στις αρθρώσεις του γόνατου ή του ισχίου σας, σταματήστε και ελέγξτε ξανά την απόσταση του ποδιού σας και το ύψος του πάγκου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Όσο υψηλότερος είναι ο πίσω πάγκος τόσο το καλύτερο;
Όχι. Εάν είναι πολύ ψηλά, είναι εύκολο για τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας να αντισταθμίσουν. Ξεκινήστε από ένα χαμηλό ύψος που είναι άνετο στο πίσω πόδι και σας επιτρέπει να κρατάτε τους γοφούς σας ίσους.
Με ποιο πόδι να ξεκινήσω;
Εάν υπάρχει διαφορά μεταξύ αριστεράς και δεξιάς, ξεκινήστε από την πιο αδύναμη πλευρά και ολοκληρώστε με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και εύρος στην ισχυρότερη πλευρά. Εάν η διαφορά είναι μεγάλη, βελτιώστε τη συμμετρία κίνησης πριν από το βάρος.
