BURPEE
Τα μπέρπι δεν είναι τεστ ταχύτητας. Προσθέστε το επόμενο βήμα μόνο όταν μπορείτε να ελέγξετε κάθε μετάβαση.
Τα μπέρπι είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα που συνδυάζει καταλήψεις, σανίδες ή push-up, στάσεις και άλματα. Μελέτες που έχουν συμπεριλάβει το burpee στη λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης έχουν αναφέρει συσχέτιση με αλλαγές στην καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και τη μυϊκή αντοχή, αλλά κανένα μεμονωμένο burpee δεν είναι κατάλληλο για όλους ή δεν εγγυάται ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό. Λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση των καρπών, των ώμων, των γονάτων και της πλάτης σας, καθώς και την τρέχουσα σωματική σας δύναμη, τα άλματα και τα push-up είναι προαιρετικά και το πρότυπο είναι να σταματήσετε πριν καταρρεύσει η στάση σας λόγω κόπωσης.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μείζον θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλοι, δελτοειδή, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κινήσεις για όλο το σώμα
Είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups;
Όχι. Η βασική ευθεία πλάτη από μια ψηλή σανίδα είναι επίσης μια παραλλαγή burpee. Προσθέστε pushups μόνο εάν μπορείτε να τα ελέγξετε.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το περιβάλλον και τον χώρο προσγείωσης
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αντιολισθητικό δάπεδο και ελεύθερος χώρος και στις δύο πλευρές. Μην ξεκινήσετε εάν έχετε ζάλη, πόνο στο στήθος ή οξύ πόνο στις αρθρώσεις.
- 2
Κατεβαίνοντας από όρθια θέση σε squat
Με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μαζί. Δεν πέφτει στο πάτωμα βιαστικά.
- 3
Μετακινηθείτε σε σανίδα με τα χέρια στο πάτωμα
Εάν ο καρπός σας είναι άβολος, μην κλωτσάτε τα πόδια σας ταυτόχρονα, αλλά στείλτε τα προς τα πίσω ένα πόδι τη φορά. Χρησιμοποιήστε ένα εύρος που δεν προκαλεί υπερβολική χαλάρωση του κορμού σας.
- 4
Προσθέστε pushups μόνο όταν χρειάζεται
Το βασικό μοντέλο μπορεί να επανέλθει αμέσως από την ψηλή σανίδα. Κάντε push-ups μόνο εάν μπορείτε να ελέγξετε τους καρπούς, τους ώμους και τον κορμό σας.
- 5
Γυρίστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα squat
Εάν το άλμα και με τα δύο πόδια είναι ασταθές, φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι πολύ μπροστά από τα χέρια σας και προκαλούν ενόχληση στην πλάτη.
- 6
Σηκωθείτε ήσυχα και προαιρετικά κάντε μικρά άλματα
Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να απορροφήσουν την προσγείωση. Μπορείτε να σηκωθείτε όρθιος σηκώνοντας τις φτέρνες σας χωρίς να πηδήξετε και να τερματίσετε την επανάληψη εάν αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή ή η ευθυγράμμιση.
SEQUENCE
Διορθώστε τη σειρά μετάβασης πρώτα και όχι γρήγορα
Μία επανάληψη ενός burpee μπορεί να αποτελείται από την ακόλουθη σειρά: ορθοστασία, οκλαδόν, σανίδα, οκλαδόν, όρθιος. Τα push-ups και τα άλματα είναι προαιρετικά στοιχεία για προσθήκη μόνο αφού η βασική ακολουθία είναι σταθερή.
Εάν οι καρποί ή οι ώμοι σας αισθάνονται άβολα όταν πηγαίνετε σανίδα, αλλάξτε σε μια παραλλαγή να βάζετε το ένα πόδι πίσω κάθε φορά. Για να το κάνετε πιο γρήγορο, μην ασκείτε κανένα αντίκτυπο στους καρπούς ή τους ώμους σας.
Βασικό σημείο: Πρακτικό υπόδειξη: "Συνδέστε αθόρυβα ένα βήμα τη φορά και προσθέστε το επόμενο βήμα μόνο αφού το τρέχον βήμα είναι σταθερό."
LANDING
Η προσγείωση είναι μικρή και απορροφάται αθόρυβα
Σε ένα άλμα burpee, η προσγείωση είναι μια ξεχωριστή τεχνική για τον τερματισμό της επανάληψης. Αγγίζει απαλά ολόκληρο το πόδι και απορροφά τους κραδασμούς σε μια άνετη περιοχή κάμψης των γονάτων και των γοφών.
Εάν τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα ή τα βήματά σας είναι δυνατά, το ύψος του άλματος ή ο αριθμός των επαναλήψεών σας μπορεί να είναι πέρα από τον τρέχοντα έλεγχο. Επιστρέψτε στην παραλλαγή της βάσης, μείον το άλμα.
Βασικό σημείο: Σημείο προς έλεγχο: Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να βιαστείτε για την επόμενη επανάληψη αμέσως μετά την προσγείωση.
FATIGUE
Η κούραση σταματά πριν αλλάξει στάση
Η λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένων των burpees, μπορεί να δημιουργήσει υψηλές απαιτήσεις για καρδιοαναπνευστική και μυϊκή αντοχή, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας δεν μπορούν να μεταφραστούν σε έναν ασφαλή αριθμό επαναλήψεων για ένα άτομο.
Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε υπερβολική δύσπνοια, δυσκολία στην ομιλία, ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή οξύ πόνο στις αρθρώσεις. Μην αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, την ταχύτητα, τα άλματα ή τα push-ups ταυτόχρονα.
Βασικό σημείο: Αρχή προόδου: Μόλις η φόρμα διατηρηθεί σε ένα σύνολο, προσθέστε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων ή μόνο μία παραλλαγή στην επόμενη συνεδρία.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Αυξάνει την ταχύτητα μόνο όταν είναι κουρασμένος
- Τι βλέπετε
- Μεταξύ σανίδας και οκλαδόν, το κάτω μέρος της πλάτης μου πέφτει και η προσγείωση γίνεται θορυβώδης.
- Πιθανή αιτία
- Ο αριθμός ή ο ρυθμός των επαναλήψεων μπορεί να έχει υπερβεί τις τρέχουσες δυνατότητες ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τερματίστε ένα σετ και μειώστε τις επαναλήψεις στο επόμενο σετ.
Κουνήστε τον καρπό σας
- Τι βλέπετε
- Όταν τοποθετείτε το χέρι σας δυνατά στο πάτωμα, αισθάνεστε δυσφορία στον καρπό.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να κλωτσάς το πόδι σου πίσω πολύ γρήγορα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετάβαση σε σανίδα μετάβασης με το ένα πόδι πίσω κάθε φορά.
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα έλκονται στα πόδια κατά τη διάρκεια των squats και των προσγειώσεων.
- Πιθανή αιτία
- Η κούραση ή το τρέχον ύψος άλματος μπορεί να είναι η αιτία.
- Πώς να το διορθώσετε
- μείον το άλμα, μειώστε την εμβέλεια και την ταχύτητα.
Τα push-ups θεωρούνται απαραίτητα
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι μου αισθάνονται άβολα ή ο κορμός μου πέφτει κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Πιθανή αιτία
- Οι παραλλαγές push-up μπορεί να είναι πιο γρήγορες από το τρέχον επίπεδό σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιεί τον βασικό τύπο που επιστρέφει απευθείας από μια ψηλή σανίδα.
Δυναμώστε την προσγείωση σας
- Τι βλέπετε
- Τα βήματα είναι δυνατά και τα γόνατα μόλις λυγίζουν.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πηδάτε πολύ ψηλά ή μπορεί να έχει συσσωρευτεί κούραση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετάβαση σε μικρά άλματα ή όρθια χωρίς άλματα.
Αγνοήστε τη δύσπνοια ή τη ζάλη
- Τι βλέπετε
- Μη ελεγχόμενη αναπνοή ή θολή όραση.
- Πιθανή αιτία
- Ο τρέχων φόρτος εργασίας μπορεί να είναι υπερβολικός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε και ανακτήστε αμέσως. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Stepback Burpee
Πηγαίνετε στη σανίδα με ένα πόδι τη φορά και σηκωθείτε όρθιος χωρίς να πηδήξετε.
Βασικά burpees χωρίς άλματα
Χρησιμοποιήστε μόνο όταν η κίνηση και των δύο ποδιών είναι σταθερή και ολοκληρώστε όρθια.
Small Jump Burpees
Προσθέστε μικρά άλματα μόνο όταν διατηρείται η αθόρυβη προσγείωση.
Μπέρπι με pushups
Προσθέστε pushups μόνο εάν έχετε έλεγχο καρπού, ώμου και κορμού.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
1–2 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με σύντομα σετ που δεν επικαλύπτονται με άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, μην βιαστείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις, αλλά ελέγξτε τις μεταβάσεις και την αναπνοή σας σε παραλλαγές χωρίς άλματα.
Αριθμός επαναλήψεων
4–8 φορές
Εύρος για επαναφορά της στάσης μεταξύ των επαναλήψεων
Αριθμός σετ
2–4 σετ
Ξεκουραστείτε 60–120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Πρόοδος
+1 φορά ή μία παραλλαγή
Προσθήκη μόνο όταν όλες οι επαναλήψεις είναι αθόρυβες και σταθερές
- Ελέγξτε όλες τις μεταβάσεις και τις προσγειώσεις χωρίς πόνο στους καρπούς, τους ώμους, τα γόνατα ή την πλάτη σας και σηκώστε μόνο μία μεταβλητή στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ανάκρουση, δυνατή προσγείωση, πτώση στο γόνατο ή ενόχληση στον καρπό, επιστρέψτε αμέσως σε μια ευκολότερη παραλλαγή.
- Η δύσπνοια, η ζάλη, η δυσφορία στο στήθος και ο οξύς πόνος διαφέρουν από τη μυϊκή κόπωση. Μην συνεχίσετε εάν έχετε συμπτώματα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να παραλείψω το άλμα;
Ναι. Η ορθοστασία χωρίς άλμα είναι μια κατάλληλη αρχική παραλλαγή. Προσθέστε μικρά άλματα μόνο όταν η αθόρυβη προσγείωση είναι σταθερή.
Πόσες φορές πρέπει να το κάνω χωρίς να σταματήσω;
Δεν υπάρχει καθορισμένος απαιτούμενος αριθμός φορών. Ξεκινήστε με σύντομα σετ που διατηρούν τη στάση και την αναπνοή σας και σταματήστε πριν η κούραση σας προκαλέσει να αλλάξετε στάση.
Τι πρέπει να κάνω εάν ο καρπός μου αισθάνεται άβολα;
Μετακινήστε τα πόδια σας ένα πόδι προς τα πίσω κάθε φορά. Εάν η ενόχληση στον καρπό συνεχίζεται, μην προχωρήσετε με αυτήν την παραλλαγή.
Πότε θα προχωρήσω στο επόμενο βήμα;
Προσθέστε μια μικρή επανάληψη ή παραλλαγή μόνο όταν οι μεταβάσεις, οι σανίδες και οι προσγειώσεις είναι ελεγχόμενες και χωρίς πόνο σε όλες τις επαναλήψεις.
