CABLE BICEPS CROSS
Ο σταυρός του δικεφάλου καλωδίου είναι μια μοναδική άσκηση απομόνωσης που στοχεύει τον εσωτερικό δικέφαλο (κοντό κεφάλι) σηκώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων
Ο σταυρός δικέφαλου καλωδίου (γνωστός και ως ψηλή μπούκλα καλωδίου) εκτελείται στέκοντας ανάμεσα σε δύο μηχανές καλωδίων και χρησιμοποιώντας τροχαλίες ύψους μέχρι τους ώμους για να κυρτώσετε τα χέρια σας προς τα μέσα. Η θέση απαγωγής του χεριού (τα χέρια έξω στα πλάγια) μετατοπίζει την έμφαση στο «κοντό κεφάλι» που βρίσκεται στο εσωτερικό του δικεφάλου. Μοιάζει με τη στάση του bodybuilding του «δικέφαλου», αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για το χτίσιμο της κορυφής και τον καθορισμό της εσωτερικής γραμμής του δικεφάλου.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχίονας (κοντό κεφάλι)
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachialis · Αντιβράχια
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Πού πρέπει να ρυθμίσω το ύψος της τροχαλίας;
Γενικά, λίγο πιο πάνω από το ύψος των ώμων είναι το καλύτερο. Το καλώδιο θα πρέπει να έρχεται από μια ελαφρώς προς τα κάτω γωνία για να βελτιστοποιηθεί η πρόσληψη δικεφάλων.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Καλώδια λαβής και κέντρο βάσης
Πιάστε τις ψηλές λαβές της τροχαλίας και στις δύο πλευρές και σταθείτε στο κέντρο του μηχανήματος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα σχήμα «Τ».
- 2
Στερεώστε τους αγκώνες και κάντε μπούκλες
Εκπνεύστε και τυλίξτε τις λαβές προς τα αυτιά σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ακίνητους. Εστιάστε στην έντονη αίσθηση συμπίεσης στους δικέφαλους μυς σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Κρατήστε την πλήρως κατσαρωμένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε τη σύσπαση του εσωτερικού δικεφάλου.
- 4
Αργά επέκταση (τεντώνει)
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, νιώθοντας την αντίσταση των καλωδίων. Τεντώστε πλήρως χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να σηκωθούν.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Το μυστικό για τις κορυφές του Δικεφάλου
Ο δικέφαλος βραχίονας αποτελείται από ένα μακρύ κεφάλι (εξωτερικό) και ένα κοντό κεφάλι (εσωτερικό). Ενώ οι τυπικές μπούκλες με τα χέρια στα πλάγια τείνουν να τονίζουν το μακρύ κεφάλι, η ανύψωση των χεριών στο ύψος των ώμων, όπως στο σταυρό του δικεφάλου, κάνει το κοντό κεφάλι το κύριο κίνητρο. Το κοντό κεφάλι παρέχει το εσωτερικό πάχος του βραχίονα και παίζει καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία μιας υψηλής «αιχμής» όταν οι δικέφαλοι λυγίζουν.
Το πιο κρίσιμο τεχνικό σημείο είναι η τοποθέτηση του αγκώνα. Εάν οι αγκώνες ταλαντεύονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή πέφτουν προς το πάτωμα, οι δελτοειδής αναλαμβάνουν και η απομόνωση του δικεφάλου χάνεται. Φανταστείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στερεωμένοι σε έναν τοίχο. μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Η χρήση ελαφρύτερου βάρους με τέλεια τροχιά είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το να παλεύεις με βαριά φορτία.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Cable Biceps Cross
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους δικέφαλους βραχίονες (κοντό κεφάλι) να παράγουν την κίνηση ενώ οι βραχιόνιοι · βραχίονες υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε τον Δικέφαλο Σταυρό μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ρίχνοντας τους αγκώνες
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες κρεμούν προς το πάτωμα καθώς τραβάτε τις λαβές.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιώντας ένα πολύ μεγάλο βάρος ή κόπωση στους έσω δελτοειδή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας σε όλο το σετ.
Ο κορμός ταλαντεύεται
- Τι βλέπετε
- Κουνώντας το πάνω μέρος του σώματος μπρος-πίσω για να δημιουργήσετε ορμή.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη σταθερότητας πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να κλειδώσετε τον κορμό σας στη θέση του και να κινηθείτε μόνο στις αρθρώσεις του αγκώνα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μπούκλα με ψηλό καλώδιο μονού βραχίονα
Εκτελέστε την κίνηση ένα χέρι τη φορά για να αυξήσετε την εστίαση και να επιτρέψετε ένα βαθύτερο εύρος κίνησης.
Ισομετρικό κράτημα
Προσθέστε ένα ισομετρικό κράτημα 3-5 δευτερολέπτων στην κορυφή της συστολής για να προκαλέσετε το νευρομυϊκό σύστημα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ο σταυρός δικέφαλου καλωδίου προσθέτει τις τελευταίες πινελιές στην ανάπτυξη του χεριού σας. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια.
Συχνότητα
2 φορές την εβδομάδα
Ιδανικό ως τελική κίνηση απομόνωσης για μια ρουτίνα εστιασμένη στους δικέφαλους μυς.
Τόμος
3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Εστιάστε στην «αντλία» και στην ποιότητα της συστολής παρά στο μέγιστο βάρος.
- Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη του καρπού. κρατήστε ένα φυσικό, δυνατό κράτημα.
- Σκεφτείτε να σταματήσετε λίγο πριν από την πλήρη επέκταση (90% ανοιχτό) για να διατηρήσετε σταθερή ένταση στον μυ.
- Εκπνεύστε καθώς κουλουριάζεστε και εισπνεύστε καθώς εκτείνεστε.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι αυτό καλύτερο από τις μπούκλες με μπάρα;
Οι μπούκλες με μπάρα είναι καλύτερες για τη συνολική μάζα, ενώ ο σταυρός του δικεφάλου είναι καλύτερος για τη διαμόρφωση της εσωτερικής γραμμής και της κορυφής. Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα περιλαμβάνει και τα δύο.
