CABLE CRUNCH
Τα τσακίσματα καλωδίων δεν είναι μια άσκηση όπου διπλώνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώνετε το σχοινί, αλλά μάλλον μια σύγκρουση με αντίσταση όπου στερεώνετε τη λεκάνη σας και κυλάτε τα πλευρά σας προς τη λεκάνη σας.
Γονατίστε κρατώντας ένα σχοινί σε μια ψηλή τροχαλία δίπλα στο κεφάλι σας, επιτρέποντας στο καλώδιο να δημιουργήσει αντίσταση για να ισιώσει τον κορμό σας, εκπαιδεύοντας την κάμψη του ορθού κοιλιακού. Τραβώντας το σχοινί με τα χέρια σας ή διπλώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω αυξάνετε την κίνηση του lat και του ισχίου. Κρατήστε τη θέση του χεριού και της λεκάνης σας σταθερά και κυλήστε προς τα κάτω τη σπονδυλική σας στήλη σαν να μειώνετε την απόσταση μεταξύ του ηλιακού σας πλέγματος και του ηβικού οστού.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός
- Δευτερεύοντες μύες
- Λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Resisted Kneeling Spinal Flexion
Πρέπει οι γλουτοί σας να αγγίζουν τις φτέρνες σας;
Δεν απαιτείται. Εκτελέστε το στα γόνατά σας σε σημείο όπου η θέση της λεκάνης σας δεν κινείται πολύ κατά την επανάληψη.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση θέσης υψηλής τροχαλίας και σχοινιού
Τοποθετήστε την τροχαλία ψηλά και συνδέστε το σχοινί. Καθίστε σε μια επιγονατίδα και τοποθετήστε την άκρη του σχοινιού δίπλα στο κεφάλι σας ή μπροστά από τον ώμο σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σε σταθερή γωνία.
- 2
Διόρθωση της λεκάνης και των μηρών
Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών και μην κάθεστε τους γλουτούς σας εντελώς στις φτέρνες σας. Διατηρήστε τη θέση της λεκάνης και δημιουργήστε ελαφριά τάση στο καλώδιο.
- 3
Κυλήστε τα πλευρά προς τη λεκάνη
Εκπνεύστε και φέρτε το ηλιακό σας πλέγμα προς την ηβική κοιλότητα, λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της κοντύνσεως του στομάχου σας αντί να τοποθετείτε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας.
- 4
Έλεγχος της στοίβας μέχρι την κοιλιά
Επιστρέψτε στην κορυφή σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας την κοιλιακή τάση για να αποφύγετε την πρόσκρουση της στοίβας. Διατηρήστε τη θέση του ισχίου και των χεριών καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
FLEX THE SPINE
Διπλώνει μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης αντί για άρθρωση ισχίου που ωθεί τη λεκάνη προς τα πίσω
Εάν οι γοφοί σας μετακινηθούν σημαντικά προς τα πίσω, ο κορμός σας θα παραμείνει μακρύς και μόνο το σχοινί μπορεί να κινηθεί προς τα κάτω. Κρατήστε τους μηρούς και τη λεκάνη σας ήσυχα.
Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη ομοιόμορφα σε εύρος χωρίς πόνο και μην λυγίζετε υπερβολικά τον αυχένα.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αμέσως: «Μην μετακινείτε το ηλιακό πλέγμα προς το ηβικό οστό, αλλά διατηρήστε τη λεκάνη ανέπαφη».
ARMS ARE HOOKS
Τα χέρια και τα χέρια κρατούν μόνο το σχοινί και ακολουθούν την καμπύλη του κορμού
Εάν τεντώσετε το σχοινί προς τα κάτω με τους τρικέφαλους σας ή το τραβήξετε με το lats σας, τα χέρια και η πλάτη σας θα κουραστούν πριν από την κοιλιά σας. Κρατήστε τη γωνία του αγκώνα σας σταθερή.
Κρατήστε το σχοινί άνετα δίπλα στο κεφάλι σας ή μπροστά από τους ώμους σας, αντί να το τραβάτε πίσω από το λαιμό σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Διπλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το σχοινί
- Τι βλέπετε
- Η σπονδυλική στήλη παραμένει σχεδόν ακίνητη και η λεκάνη κινείται προς τις φτέρνες.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιήθηκε άρθρωση ισχίου και σωματικό βάρος αντί για κάμψη της κοιλιάς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, ασφαλίστε τη λεκάνη σας και κυλήστε προς τα κάτω μόνο τα πλευρά σας.
Τραβήξτε το σχοινί με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Η γωνία του αγκώνα αλλάζει συνεχώς και οι τρικέφαλοι και οι άκρες κουράζονται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποίησε το χέρι ως κινητήριο σημείο της κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια σας σαν γάντζοι και διατηρήστε τη θέση του χεριού σας σταθερή δίπλα στο κεφάλι σας.
Συντριβή στοίβας στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, το βάρος χτυπάει και η κοιλιακή ένταση σπάει.
- Πιθανή αιτία
- Χωρίς ελεγχόμενη επιστροφή ή πολύ κοντά στο μηχάνημα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προσαρμόστε τη θέση για ένα βήμα και ανεβείτε αργά για 2-3 δευτερόλεπτα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Τραγάνισμα δαπέδου
Μάθετε την καμπύλη μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης.
Τραγανό γόνατο με κορδέλα
Εξασκηθείτε στις πυελικές κλειδαριές με ελαφριά αντίσταση.
Cable Crunch
Ελέγχει την τάση στοίβας.
Διακοπή τσακίσματος καλωδίου
Προσθέστε 1-2 δευτερόλεπτα συστολής του πυθμένα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυξήστε το βάρος μόνο όταν ο αριθμός των επαναλήψεων και η συστολή του κάτω μέρους είναι ο ίδιος. Το να τραβήξετε προς τα κάτω μια βαριά στοίβα με το σωματικό σας βάρος δεν υπολογίζεται ως πρόοδος.
Καταμέτρηση
8–15 φορές
Κάτω 1 δευτερόλεπτο, επιστροφή 2~3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–4 φορές την εβδομάδα
Διαφορετικός όγκος κάμψης κορμού και ρύθμιση
- Μόλις σταθεροποιηθούν οι θέσεις της λεκάνης και του βραχίονα, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν συμβεί σύγκρουση μεντεσέ, τράβηγμα του βραχίονα ή στοίβα, χαμηλώστε αμέσως το βάρος.
- Αποφύγετε την εξαναγκασμό της μέγιστης κάμψης για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα ή την πλάτη.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει το σχοινί να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι;
Όχι. Τοποθετώντας το στον κρόταφο ή μπροστά από τον ώμο σας διευκολύνει να τοποθετήσετε το χέρι σας χωρίς να ασκήσετε πίεση στον λαιμό σας.
Είναι σημαντικό να κερδίσετε πολύ βάρος;
Το βάρος που διατηρεί την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και την ελεγχόμενη επιστροφή είναι σημαντικό. Οι στόχοι σας θα ποικίλλουν καθώς τραβάτε με το σωματικό σας βάρος και τον μεντεσέ του ισχίου.
