CABLE CURL
Μια αποτελεσματική άσκηση μπούκλας που διατηρεί την ένταση στους δικέφαλους μυς και προκαλεί μυϊκή υπερτροφία μέσω της συνεχούς αντίστασης του καλωδίου.
Ρυθμίστε την τροχαλία της μηχανής καλωδίων στη χαμηλότερη θέση και συνδέστε μια ευθεία ράβδο ή σχοινί. Σταθείτε περίπου ένα βήμα μακριά από το μηχάνημα, κρατώντας τη λαβή με τα δύο χέρια με μια λαβή κάτω από το χέρι. Κρατώντας τους αγκώνες στα πλάγια, εκπνεύστε και σηκώστε τις λαβές στο ύψος του στήθους. Συσπάστε δυνατά τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, νιώθοντας την ένταση στο καλώδιο.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχίονας
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachialis · Brachioradialis · Αντιβράχια
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα
Είναι καλύτερο από τις μπούκλες με μπάρα;
Οι μπάρα είναι καλές για βαριά προπόνηση, ενώ τα καλώδια είναι καλύτερα για παρατεταμένη ένταση και απομόνωση. Είναι καλύτερο να κάνετε συνδυασμό και των δύο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίσεις καλωδίων και λαβές
Ευθυγραμμίστε την τροχαλία στο κάτω μέρος και κρατήστε τη μπάρα. Σταθείτε όρθια με το στήθος έξω και τον πυρήνα σας σε ένταση.
- 2
Λαβή ανύψωσης
Με τους αγκώνες πιεσμένους στα πλάγια, σηκώστε τη λαβή χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς. Ελαχιστοποιήστε το κούνημα του άνω μέρους του σώματος.
- 3
Συστολή κορυφής
Στο υψηλότερο σημείο, πιέστε τους δικέφαλους μυς σας και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο. Νιώστε τη σταθερή αντίσταση του καλωδίου.
- 4
Αντιστέκεται και κατεβαίνει
Τεντώστε αργά τα χέρια σας για να αποφύγετε να σύρεστε από το βάρος του καλωδίου. Διατηρήστε την ένταση των μυών καθ' όλη τη διάρκεια.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Πλεονεκτήματα ενός καλωδίου που δεν χάνει αντίσταση
Με μπούκλες με μπάρα ή αλτήρα, η επίδραση της βαρύτητας διευκολύνει τους μύες να χαλαρώσουν στο κάτω σημείο όταν τα χέρια είναι πλήρως χαμηλωμένα. Ωστόσο, οι μπούκλες των καλωδίων παρέχουν διαγώνια ή οριζόντια αντίσταση μέσω των τροχαλιών, αναγκάζοντας τους δικέφαλους μυς σας να εργάζονται συνεχώς σε όλες τις φάσεις της κίνησης.
Αυτή η παρατεταμένη τάση συσσωρεύει ενδομυϊκούς μεταβολίτες και μεγιστοποιεί το αποτέλεσμα άντλησης, προκαλώντας ισχυρά υπερτροφική ανάπτυξη. Το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα εμφανές όταν εκτελείται με υψηλές επαναλήψεις στο τέλος της ρουτίνας άσκησης.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Cable Curl
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους δικέφαλους βραχιονίους να παράγουν την κίνηση ενώ οι βραχιόνιοι · βραχιοραδικοί · πήχεις υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Cable Curl μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Αγκώνες προς τα εμπρός
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία ο αγκώνας μετακινείται προς τα εμπρός μακριά από το πλάι όταν σηκώνετε τη λαβή.
- Πιθανή αιτία
- Σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας τους μπροστινούς μύες των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μετακινήστε τη λαβή μόνο λυγίζοντας το χέρι σας.
Υπερβολική ανάκρουση στο πάνω μέρος του σώματος
- Τι βλέπετε
- Θέση κλίσης προς τα πίσω για να σηκώσετε βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Επιλέγοντας ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ για να το χειριστείτε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και σφίξτε τον πυρήνα και τους γοφούς σας για να κρατήσετε τον κορμό σας κάθετο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Rope Cable Curl
Χρησιμοποιώντας το σχοινί, απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω στην κορυφή για να προκαλέσετε τη μέγιστη σύσπαση των δικεφάλων σας.
Μπούκλα καλωδίου με ένα βραχίονα
Εκτελέστε έναν βραχίονα κάθε φορά για να νιώσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τη διέγερση κάθε δικεφάλου και να διορθώσετε τις ανισορροπίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι μπούκλες των καλωδίων δεν κάνουν διάλειμμα στους δικέφαλους σας. Εκτελέστε ρυθμικά με σταθερό ρυθμό.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε το ως τελική άσκηση ή άσκηση άντλησης για τους δικέφαλους μυς σας.
Ένταση
3~4 σετ, 12~15 φορές
Συνιστούμε κατάλληλο βάρος και υψηλές επαναλήψεις για τη διατήρηση σταθερής έντασης.
- Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας στο κάτω μέρος, αλλά προσέξτε να μην αγγίξετε το βάρος.
- Μην λυγίζετε τους καρπούς σας πολύ προς τα μέσα και κρατήστε τους ουδέτερους.
- Αναπνεύστε όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια λαβή είναι η καλύτερη;
Η ευθεία ράβδος είναι βασική, η λαβή τύπου easy-bar είναι άνετη για τους καρπούς και το σχοινί είναι πλεονεκτικό για μέγιστη συστολή.
