CABLE FRONT RAISE
Απομονώνει τις μπροστινές λωρίδες και ασκεί το μπροστινό μέρος του ώμου μέσω σταθερής αντίστασης στο καλώδιο.
Ρυθμίστε την τροχαλία της μηχανής καλωδίων στη χαμηλότερη θέση και κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με το ένα χέρι στη λαβή. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα και αφήστε το καλώδιο να περάσει ανάμεσα στα πόδια σας. Με τους αγκώνες σας πολύ ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ματιών. Στην κορυφή, νιώστε τη σύσπαση του μπροστινού δελτοειδή μυ και επιστρέψτε αργά ενώ αντιστέκεστε στην αντίσταση του καλωδίου.
- Κύριοι μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη ώμου
Είναι τα καλώδια καλύτερα από τους αλτήρες;
Τα καλώδια παρέχουν συνεχή τάση, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ευκρίνειας και της άντλησης των μυών.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και τοποθέτηση καλωδίου
Ευθυγραμμίστε την τροχαλία στο κάτω μέρος και κρατήστε τη λαβή. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός για να τεντώσετε το καλώδιο.
- 2
Σηκώστε προς τα εμπρός
Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ματιών. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μπροστινών δελτοειδών σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Κάντε μια σύντομη παύση στο σημείο της μέγιστης συστολής, νιώθοντας τη διέγερση του πρόσθιου δελτοειδή.
- 4
Αντίσταση και κάθοδος
Διατηρήστε την τάση του καλωδίου σε όλη τη διαδρομή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην αγγίξετε το βάρος.
CONSTANT TENSION
Σταθερή αντίσταση σε όλο το εύρος λειτουργίας
Η μπροστινή ανύψωση του αλτήρα έχει μικρότερη επίδραση της βαρύτητας στο σημείο εκκίνησης της κίνησης, επομένως το καλώδιο μάσησης παρέχει σταθερή τάση από την αρχή μέχρι το τέλος.
Αυτή η σταθερή τάση διεγείρει πιο αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες του πρόσθιου δελτοειδή και επίσης εμποδίζει τον μυ να ξεκουραστεί στα κάτω άκρα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη επίδραση άντλησης.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια περιοχή και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την μπροστινή ανύψωση καλωδίου
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πρόσθιο δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πλάγιος δελτοειδής · άνω τραπεζοειδής υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην ανύψωση του μπροστινού καλωδίου μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικό τίναγμα στο πάνω μέρος του σώματος
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία το σώμα κουνιέται μπρος-πίσω για να σηκώσει ένα βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Πολύ βαρύ ή έλλειψη σταθερότητας πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, ενισχύστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε μόνο τα χέρια σας ενώ διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό.
Ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο κατά το οποίο ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί όταν σηκώνει το χέρι.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμιστική δράση του άνω τραπεζοειδούς μυός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους προς τα κάτω και σηκώστε χρησιμοποιώντας μόνο τους μπροστινούς δελτοειδή σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μπροστινή ανύψωση καλωδίου σχοινιού
Καταστροφή της άρθρωσης του ώμου εκτελώντας την με ουδέτερη λαβή χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού. Ενίσχυση της άρθρωσης του ώμου εκτελώντας την με ουδέτερη λαβή χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού.
Μπροστινή ανύψωση καλωδίου ενός βραχίονα
Εκτελέστε με ένα χέρι τη φορά για να νιώσετε την διέγερση κάθε ώμου με μεγαλύτερη ακρίβεια και να διορθώσετε τις ανισορροπίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι μπροστινές ανυψώσεις καλωδίων είναι πολύ αποτελεσματικές για την αύξηση της ευκρίνειας των μπροστινών δελτοειδή και για την αύξηση της ευκρίνειας των οπίσθιων μηριαίων. Είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερή ταχύτητα.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Χρησιμοποιήστε ως άσκηση απομόνωσης στο τέλος της άσκησης των ώμων.
Όγκος
3~4 σετ, 15~20 φορές
Μεγιστοποιεί το μεταβολικό στρες στους μύες μέσω υψηλών επαναλήψεων εκμεταλλευόμενοι τα χαρακτηριστικά του καλωδίου.
- Μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας, αλλά κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
- Προσέξτε να μην χαλαρώσετε την τάση του καλωδίου καθ' όλη τη διάρκεια της λειτουργίας.
- Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε και εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τα χέρια μου;
Ακόμα κι αν το σηκώσετε μόνο στο σημείο που είναι στο ύψος των ματιών ή παράλληλο με τον ώμο, ο μπροστινός δελτοειδής μυς θα πάει σε εγκοπή.
