CABLE GLUTE KICKBACK
Το κλώτσημα του καλωδίου δεν είναι μια άσκηση όπου κλωτσάτε τα πόδια σας ψηλά, αλλά μάλλον μια άσκηση επέκτασης ισχίου όπου στέλνετε τους μηρούς σας πίσω με τον μέγιστο γλουτιαίο ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας μπροστά.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον μέγιστο γλουτιαίο σας μονόπλευρα, συνδέοντας έναν ιμάντα αστραγάλου στην κάτω τροχαλία και στέλνοντας το ένα πόδι πίσω σας. Ωστόσο, εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή το εύρος κίνησης είναι άπληστο, η λεκάνη ανοίγει, το κάτω μέρος της πλάτης βραχεί και μόνο το καλώδιο κινείται πολύ. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αγκυρώνοντας το πόδι στήριξης και τη λεκάνη σας και ελέγχοντας τη μικρή κίνηση που έχουν οι μηροί σας πίσω από τον κορμό σας.
- Κύριοι μύες
- Gluteus maximus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, μέσος γλουτιαίος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μονόπλευρη επέκταση ισχίου
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τα πόδια μου;
Απλώς σηκώστε το σε ένα ύψος που κρατά τη λεκάνη σας στραμμένη προς τα εμπρός και δεν βρέχει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το ίδιο το ύψος δεν είναι ο στόχος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος της κάτω τροχαλίας και του ιμάντα
Τοποθετήστε το καλώδιο στη χαμηλότερη θέση και ελέγξτε την πόρπη και τη σύνδεση του ιμάντα αστραγάλου. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη που δεν προκαλούν στοίβες.
- 2
Ασφαλίστε τα πόδια στήριξης και τον κορμό σας
Κρατήστε το κοντάρι ελαφρά και κάντε ένα βήμα πίσω για να δημιουργήσετε ελαφριά τάση στο καλώδιο. Λυγίστε ελαφρώς το υποστηρικτικό σας γόνατο, κρατήστε τον κορμό σας μακρύ και τοποθετήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
- 3
Στείλτε τους μηρούς πίσω
Εκπνεύστε, διατηρώντας περίπου τη γωνία του γονάτου του ποδιού εργασίας σας και στέλνοντας τον μηρό σας πίσω. Πιέστε τον μέγιστο γλουτιαίο και κάντε μια παύση λίγο πριν ανοίξει η λεκάνη σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να βρέχεται.
- 4
Επιστρέφει αργά πριν φτάσει η στοίβα
Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη προτού τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα ή χτυπήσουν τη στοίβα βαρών.
HIP EXTENSION
Ο βαθμός στον οποίο η λεκάνη παραμένει προς τα εμπρός, αντί για το ύψος των ποδιών, καθορίζει τη διέγερση του μέγιστου γλουτιαίου
Οι μηροί κινούνται προς τα πίσω από την άρθρωση του ισχίου, αλλά εάν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης υγρή, το εύρος κίνησης εμφανίζεται μόνο μεγαλύτερο. Κρατήστε τα κάτω πλευρά σας προς τη λεκάνη σας και κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πίσω και στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Μην σηκώνετε υπερβολικά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: «Λύκε προς τα εμπρός, μόνο μηρούς πίσω».
STABLE SUPPORT
Ο σκοπός του κρατήματος του στηρίγματος δεν είναι να τραβήξετε το πάνω μέρος του σώματος, αλλά να μειώσετε την πυελική ταλάντωση
Όταν τραβάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, η θέση του κορμού σας αλλάζει με κάθε επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για να βοηθήσετε στην ισορροπία και κρατήστε τη φτέρνα, τον αντίχειρα και την μπάλα του μικρού δακτύλου του ποδιού στήριξης στο πάτωμα.
Εάν η λεκάνη στην πλευρά του ποδιού εργασίας σηκωθεί προς τα πάνω, χαμηλώστε το βάρος και προσαρμόστε το αριστερό και το δεξιό ύψος της λεκάνης σε μικρή απόσταση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ξαπλώστε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας
- Τι βλέπετε
- Νιώθω τα πλευρά μου να ανασηκώνονται στην κορυφή και να πιέζονται στο κάτω μέρος της πλάτης μου.
- Πιθανή αιτία
- Μετά την επέκταση του ισχίου, το εύρος αυξήθηκε στην οσφυϊκή έκταση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε μέχρι να αρχίσουν να κινούνται οι γοφοί σας.
Η λεκάνη ανοίγει προς τα έξω
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη και τα δάχτυλα των ποδιών στην πλευρά του ποδιού εργασίας είναι στραμμένα προς τα έξω.
- Πιθανή αιτία
- Μεγάλο βάρος ή χρήση περιστροφής ολόκληρου του σώματος αντί του μέγιστου γλουτιαίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε σε μια ευθεία διαδρομή με τα οστά της λεκάνης στραμμένα προς το πάτωμα και ένα ελαφρύ φορτίο.
Η στοίβα αναπηδά κατά την ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Στην αρχή και στο τέλος, τα βάρη χτυπούν και ο κορμός ταλαντεύεται μπρος-πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Η τάση του καλωδίου έχει σπάσει ή το βάρος είναι πέρα από το τρέχον εύρος ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προσαρμόστε την απόσταση βημάτων, αργή κάθοδο σε 2-3 δευτερόλεπτα και μειώστε το βάρος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Επέκταση ισχίου που υποστηρίζεται από τοίχο
Μάθετε τη στερέωση της λεκάνης και τη διαδρομή του μηρού χωρίς φορτίο.
Band Glute Kickback
Πρακτική μονόπλευρη επέκταση ισχίου υπό ελαφριά τάση.
Καλώδιο Kickback
Διατηρεί σταθερή τάση σε όλο το εύρος.
Stop Cable Kickback
Αυξήστε τον πυελικό έλεγχο με μια παύση 1-2 δευτερολέπτων στο πάνω μέρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Καλό για χρήση ως βοηθητική άσκηση μετά από μεγάλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats και ωθήσεις ισχίου. Ξεκινήστε από την πιο αδύναμη πλευρά σας και εφαρμόστε ίσο βάρος και επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
Καταμέτρηση
10–20 φορές το καθένα
Top 1 δευτερόλεπτο, επιστροφή 2~3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ το καθένα
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Συνολικός όγκος γλουτών και άθροισμα
- Εάν διατηρείται η πρόσοψη της λεκάνης και η αργή επιστροφή, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν συμβεί κάμψη προς τα πίσω, περιστροφή της λεκάνης ή σύγκρουση στοίβας, μειώστε το βάρος και την εμβέλεια.
- Ακόμα κι αν η διαφορά μεταξύ αριστεράς και δεξιάς είναι μεγάλη, δεν ρυθμίζεται με πρόσθετες επαναλήψεις στην ισχυρότερη πλευρά.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να ισιώσω τα γόνατά μου;
Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας και κρατήστε την ελαφρώς λυγισμένη γωνία περίπου σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Συνεχίζοντας να λυγίζετε και να ισιώνετε τα γόνατά σας ανακατεύετε τη δράση του μηριαίου μηριαίου.
Το να γυρίζω τα δάχτυλά μου προς τα έξω προκαλεί περισσότερη διέγερση των γλουτών;
Η κίνηση του στόχου θα αλλάξει εάν περιστρέψετε και τη λεκάνη. Πρώτα, μάθετε μια ελεγχόμενη, ευθεία διαδρομή με τα πόδια και τους γοφούς σας κοντά στο ουδέτερο.
