CABLE LATERAL RAISE
Άσκηση απομόνωσης που απομονώνει τους πλάγιους δελτοειδή μύες και μεγιστοποιεί την τρισδιάσταση των ώμων μέσω της συνεχούς αντίστασης του καλωδίου.
Ρυθμίστε την τροχαλία της μηχανής καλωδίων στη χαμηλότερη θέση και κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι. Σταθείτε δίπλα στο μηχάνημα και στηρίξτε τον εαυτό σας κρατώντας το με το αντίθετο χέρι σας. Διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Μπορείτε να ρυθμίσετε την τροχιά του καλωδίου να περνά μπροστά ή πίσω από το σώμα σας. Σηκώστε το στο ύψος των ώμων, νιώστε τη συστολή στο πάνω μέρος και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ υποστηρίζετε την αντίσταση του καλωδίου.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή ώμου
Είναι τα καλώδια καλύτερα από τους αλτήρες;
Αντί το ένα να είναι απολύτως ανώτερο, αλληλοσυμπληρώνονται. Οι αλτήρες είναι καλοί για μεγάλα βάρη και τα καλώδια για συνεχή ένταση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και τοποθέτηση καλωδίου
Ευθυγραμμίστε την τροχαλία στο κάτω μέρος και κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι. Σταθείτε περίπου ένα βήμα μακριά από το μηχάνημα καλωδίων και ελέγξτε την τάση.
- 2
Σηκώστε το βραχίονα
Με τους αγκώνες σας πολύ ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τη λαβή διαγώνια μακριά από το σώμα σας.
- 3
Συστολή κορυφής
Νιώστε μια ισχυρή σύσπαση του πλευρικού δελτοειδή μυ στο σημείο όπου ο βραχίονας γίνεται παράλληλος με το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στη δύναμη έλξης του καλωδίου.
- 4
Αντιστέκεται και κατεβαίνει
Διατηρήστε την τάση του καλωδίου σε όλη τη διαδρομή και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην αγγίξετε τη στοίβα βάρους.
CONSTANT TENSION
Η δύναμη της «συνεχούς αντίστασης» διαφορετική από τους αλτήρες
Οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες έχουν μικρή αντίσταση όταν οι βραχίονες είναι δίπλα στο σώμα (κάτω άκρο), αλλά τα καλώδια παρέχουν μεγάλη τάση στους πλευρικούς δελτοειδή από το σημείο εκκίνησης.
Αυτός ο τύπος παρατεταμένης αντίστασης είναι πολύ ευεργετικός για την πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας αυξάνοντας το μεταβολικό στρες στους μύες και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην πλήρωση του κάτω όγκου του πλευρικού δελτοειδή.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν την πλευρική ανύψωση καλωδίου επαναλαμβανόμενη
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλευρικό δελτοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής · άνω τραπεζοειδής υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στην πλευρική ανύψωση του καλωδίου μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικό αδύνατο σώμα
- Τι βλέπετε
- Μια κίνηση κατά την οποία το πάνω μέρος του σώματος γέρνει πολύ προς την αντίθετη κατεύθυνση για να σηκώσει ένα βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Ενέργεια αντιστάθμισης για άρση μεγάλων βαρών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθετο ή ελαφρώς γερμένο και χρησιμοποιήστε μόνο τους μύες των ώμων σας.
Τραβήξτε με τον καρπό
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο κατά το οποίο ο καρπός είναι λυγισμένος και το χέρι σηκώνεται πριν από τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Υπερχρήση της δύναμης του αντιβραχίου ή του καρπού αντί των πλευρικών δελτοειδή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους καρπούς σας σταθερούς και ανασηκώστε με την αίσθηση ότι οι αγκώνες σας απομακρύνονται.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανύψωση πίσω καλωδίου
Μεγιστοποιεί τη διέγερση της έκκεντρης τομής του πλευρικού δελτοειδή μυ περνώντας το καλώδιο πίσω από την πλάτη.
Ανύψωση καλωδίου με κλίση (ανακλίνοντας)
Αυξήστε την αντίσταση στην κορυφή του εύρους κίνησης κρατώντας το μηχάνημα και γέρνοντας το σώμα σας προς τα έξω.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το καλώδιο πλευρικά ανυψώνει τέλεια τη ρουτίνα των ώμων σας. Εστιάστε στο σωστό ρυθμό και στη διαρκή ένταση.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να αντιμετωπίζετε διαφορετικά προφίλ αντίστασης σε συνδυασμό με ασκήσεις με αλτήρες.
Όγκος
3~4 σετ, 15~20 φορές
Εκμεταλλευτείτε τα χαρακτηριστικά του καλωδίου για να προκαλέσετε διέγερση καύσης στους μύες σας μέσω υψηλών επαναλήψεων.
- Όταν κατεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν πάνε πολύ μακριά μέσα στο σώμα σας.
- Κρατάτε πάντα τους ώμους σας χαμημένους για να ελαχιστοποιήσετε την εμπλοκή του τραπεζίου.
- Εκτελέστε με ένα χέρι τη φορά, γι' αυτό δώστε προσοχή στην ισορροπία αριστερά και δεξιά.
Συχνές ερωτήσεις
Πού είναι η καλύτερη θέση καλωδίου;
Η χαμηλότερη θέση (ύψος αστραγάλου) είναι κοινή, αλλά μπορεί επίσης να ρυθμιστεί στο ύψος του γόνατου ανάλογα με το σημείο διέγερσης.
