CABLE REAR DELT FLY
Απομόνωση των πίσω δελτοειδή και τρισδιάστατη απομόνωση των ώμων μέσω συνεχούς αντίστασης του καλωδίου.
Ρυθμίστε την τροχαλία της μηχανής καλωδίων στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς ψηλότερα. Αφαιρέστε τη λαβή και κρατήστε το άκρο του καλωδίου ή κρατήστε το άλλο άκρο σε στυλ crossover. Με το στήθος έξω και τον πυρήνα σας τεντωμένο, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Αυτή τη στιγμή, κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών πίσω από τους ώμους σας. Αφού σταματήσετε για μια στιγμή στην κορυφή, νιώστε την αντίσταση του καλωδίου και ξεκινήστε αργά.
- Κύριοι μύες
- Πίσω δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέσος Τραπέζιος · Ρομβοειδής · Υπερακάνθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια απαγωγή ώμου
Πρέπει να χρησιμοποιήσω τη λαβή;
Μπορεί να είναι ευκολότερο να βρείτε τη διέγερση του δελτοειδή λόγω της ελευθερίας του καρπού, εάν εκτελείται κρατώντας το στρογγυλό άκρο του καλωδίου χωρίς τη λαβή.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίσεις καλωδίων και λαβές
Ευθυγραμμίστε την τροχαλία στο επάνω μέρος, κρατήστε το αριστερό καλώδιο με το δεξί σας χέρι και περάστε το δεξί καλώδιο με το δεξί σας χέρι.
- 2
Ανοίξτε την πλάτη
Κρατώντας τους αγκώνες σας σταθερούς, απλώστε τα χέρια σας πλατιά στα πλάγια και τραβήξτε τα προς τα πίσω. Εστιάστε στο να νιώθετε τους μύες πίσω από τους ώμους σας να συμπιέζονται.
- 3
Συστολή κορυφής
Νιώστε μια ισχυρή σύσπαση του οπίσθιου δελτοειδή μυ στο σημείο όπου και τα δύο χέρια είναι παράλληλα με τον κορμό. Νιώστε μια ισχυρή σύσπαση του οπίσθιου δελτοειδή μυ στο σημείο.
- 4
Αντισταθείτε και επιστρέψτε
Διατηρήστε την τάση του καλωδίου σε όλη τη διαδρομή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να σταυρωθούν πλήρως και χαλαρώστε τους μύες σας.
CONSTANT TENSION PATH
Συνεχής αντίσταση σε όλο το εύρος λειτουργίας
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του καλωδίου πίσω delt fly είναι ότι, σε αντίθεση με τους αλτήρες, παρέχει ισχυρή αντίσταση ακόμη και όταν η κίνηση εκτείνεται (στην αρχή της κίνησης).
Ξεκινώντας με τα χέρια σταυρωμένα θα ξεκινήσει με τους πίσω δελτοειδή σας να τεντώνονται στο μέγιστο, γεγονός που μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη μεταβολική πίεση στους μύες, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε κόπωση.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια εμβέλεια και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Cable Rear Delt Fly
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πίσω δελτοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ ο μεσαίος τραπεζοειδής · ρομβοειδής · υποακάνθιος υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Cable Rear Delt Fly μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική εμπλοκή των μυών της πλάτης
- Τι βλέπετε
- Μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες μεταξύ των ωμοπλάτων χρησιμοποιούνται περισσότερο από το πίσω μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Τα χέρια στάλθηκαν πολύ πίσω ή οι ωμοπλάτες διπλώθηκαν υπερβολικά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εκτελέστε με την αίσθηση ότι στέλνετε τα χέρια σας μακριά στο πλάι και όχι πίσω σας και ελαχιστοποιήστε την κίνηση των ωμοπλάτων σας.
Ανασήκωμα των ώμων
- Τι βλέπετε
- Ένα φαινόμενο στο οποίο ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί κατά τη διάρκεια μιας κίνησης έλξης.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμιστική δράση του άνω τραπεζοειδούς μυός.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους ώμους σας σταθερά πιεσμένους προς τα κάτω και εστιάστε στην κίνηση μόνο των χεριών σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καλώδιο ενός βραχίονα Rear Delt Fly
Εκτελέστε έναν βραχίονα κάθε φορά για να μεγιστοποιήσετε την απομόνωση του πίσω δελτοειδή και να αυξήσετε την εστίαση.
Καθισμένο καλώδιο πίσω Delt Fly
Εκτελέστε ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο για να αποφύγετε το κούνημα του κάτω μέρους του σώματος και του κορμού, να αποτρέψετε το κούνημα του σώματος και του κορμού των ματιών και να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ματιών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Cable rear delt fly είναι μια βασική άσκηση που βελτιώνει την τελειότητα των ώμων. Το θέμα είναι να μην χάσετε την ένταση των μυών.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Εξαιρετική ως άσκηση απομόνωσης για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση ώμων ή πλάτης.
Όγκος
3~4 σετ, 15~20 φορές
Επιλέξτε να εστιάσετε στη διατήρηση της έντασης αντί στο βάρος και στην εστίαση σε ακριβή τροχιά και συνεχή τάση.
- Μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας, αλλά κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
- Διατηρήστε σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποκλείστε την ανάκρουση.
- Μετακινήστε το καλώδιο απαλά για να αποφύγετε το τσάκισμα του.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι το καλύτερο ύψος τροχαλίας;
Γενικά, το ύψος των ματιών είναι κατάλληλο, αλλά μπορείτε να το αλλάξετε ρυθμίζοντας το ύψος ανάλογα με το πάνω/μεσαίο/κάτω μέρος του πίσω μέρους του ώμου.
