CABLE UPRIGHT ROW
Ένα κατακόρυφο τράβηγμα που χτίζει τους πλευρικούς δελτοειδή και το άνω μέρος της πλάτης χρησιμοποιώντας συνεχή αντίσταση καλωδίου για ασφαλέστερη ανάπτυξη των ώμων
Συνδέστε μια ευθεία ράβδο ή ράβδο EZ στην χαμηλότερη τροχαλία μιας μηχανής καλωδίων. Σταθείτε ψηλά και κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε την κάθετα προς το στήθος σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν πάντα ψηλότερα από τους καρπούς σας. Κάντε παύση στο επάνω μέρος για να νιώσετε τη συστολή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση υπό πλήρη έλεγχο.
- Κύριοι μύες
- Πλάγιος Δελτοειδής · Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιος Δελτοειδής · Δικέφαλος Βραχίονας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κάθετο τράβηγμα
Είναι πιο ασφαλές από την έκδοση με barbell;
Γενικά ναι. Το καλώδιο παρέχει μια πιο ρυθμιζόμενη και συγχωρητική διαδρομή για τις αρθρώσεις του ώμου και του καρπού.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση και λαβή
Τοποθετήστε την τροχαλία στο κάτω μέρος. Κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας.
- 2
Τραβήξτε κάθετα
Οδηγήστε με τους αγκώνες σας, τραβώντας τους ψηλά και φαρδιά. Κρατήστε τη μπάρα να σβήνει κοντά στον κορμό σας καθώς ανεβαίνει.
- 3
Συστολή κορυφής
Σταματήστε όταν η μπάρα φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση στους πλευρικούς δελτοειδή και τις άνω παγίδες σας.
- 4
Ελεγχόμενη επιστροφή
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, αντιστεκόμενοι στο τράβηγμα του καλωδίου για να διατηρήσετε την τάση.
CABLE ADVANTAGE
Συνεχής ένταση και άνεση στις αρθρώσεις
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της όρθιας σειράς καλωδίων είναι η σταθερή τάση που παρέχεται από τη στοίβα βάρους. Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, η αντίσταση δεν πέφτει στο κάτω μέρος, αναγκάζοντας τους δελτοειδή να παραμείνουν ενεργοί καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Επιπλέον, το καλώδιο επιτρέπει μια πιο ρευστή και φυσική διαδρομή για τους ώμους και τους καρπούς. Εάν βρίσκετε άβολη μια ευθεία ράβδο, η χρήση ενός προσαρτήματος σχοινιού μπορεί να επιτρέψει στα χέρια σας να κινούνται ανεξάρτητα, μειώνοντας περαιτέρω την πίεση των αρθρώσεων ενώ αυξάνετε το εύρος κίνησης στην κορυφή του ανυψωτικού.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί επαναλαμβανόμενη την όρθια σειρά καλωδίου
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλάγιο δελτοειδή · άνω τραπεζοειδή να παράγει την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής · οι δικέφαλοι βραχιόνιοι υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την όρθια σειρά καλωδίου μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Μπαρ που απομακρύνεται
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα μετακινείται προς τα εμπρός μακριά από το σώμα κατά τη διάρκεια της έλξης.
- Πιθανή αιτία
- Υπερβολική εξάρτηση από τους δικέφαλους μυς ή έλλειψη ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εστιάστε στο να τραβάτε τη ράβδο ευθεία μέχρι τη μέση σας, κρατώντας την όσο πιο κοντά στο σώμα σας.
Οδηγώντας με τους καρπούς
- Τι βλέπετε
- Οι καρποί σηκώνονται ψηλότερα από τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθεια «κουλούρας» του βάρους χρησιμοποιώντας τους πήχεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σκεφτείτε να «οδηγήσετε τους αγκώνες σας στο ταβάνι» και αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν σαν γάντζοι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καλώδιο σχοινιού Όρθια σειρά
Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί για να επιτρέψετε μια ευρύτερη θέση του χεριού στην κορυφή, αυξάνοντας την πλευρική απομόνωση του δελτοειδή.
Όρθια σειρά καλωδίου μονού βραχίονα
Εκτελέστε την άσκηση ένα χέρι τη φορά για να μεγιστοποιήσετε την εστίαση και να αντιμετωπίσετε τις ασυμμετρίες δύναμης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι όρθιες σειρές καλωδίων είναι εξαιρετικές για την προσθήκη λεπτομέρειας στα πλαϊνά αυλάκια. Διατηρήστε ένα ομαλό, ρυθμικό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε ως δευτερεύουσα ή τελική κίνηση στη ρουτίνα των ώμων σας.
Τόμος
3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Εστιάστε σε επαναλήψεις υψηλής ποιότητας και σε βαθύ κάψιμο των μυών.
- Μην χρησιμοποιείτε ορμή ή «ισχίο» για να τραβήξετε το βάρος.
- Κρατήστε τους ώμους σας πιεσμένους και αποφύγετε να σηκώνετε υπερβολικά τους ώμους.
- Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω.
Συχνές ερωτήσεις
Αυτό θα κάνει τον λαιμό μου να φαίνεται πιο κοντός;
Οι καλά ανεπτυγμένες παγίδες προσθέτουν σε μια ισχυρή σωματική διάπλαση, αλλά μια ευρύτερη λαβή μπορεί να μετατοπίσει περισσότερη έμφαση στους δελτοειδή αν θέλετε να εστιάσετε στο πλάτος.
