CALF RAISE
Οι ανασηκώσεις γάμπας δεν είναι μια άσκηση όπου αναπηδάτε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου ελέγχετε τους αστραγάλους σας κάθετα σε όλη τη διαδρομή.
Οι μύες της γάμπας παράγουν πελματιαία κάμψη του αστραγάλου, η οποία ανυψώνει τη φτέρνα. Κρατώντας ελαφρά τον τοίχο ή το στήριγμα, κατανείμετε την πίεση μεταξύ των ριζών του μεγάλου και του μικρού δακτύλου σας και ανεβοκατεβάζετε μόνο τις φτέρνες σας χωρίς να κουνάτε τα γόνατα ή τη λεκάνη σας.
- Κύριοι μύες
- Gastrocnemius / Soleus
- Δευτερεύοντες μύες
- Πελατικός μυς · Σταθεροποιητικός μυς αστραγάλου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Πελματιαία κάμψη αστραγάλου
Πρέπει να γυρίσω τα δάχτυλα των ποδιών μου προς τα μέσα ή προς τα έξω;
Η προεπιλογή είναι να κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα. Οι μεγάλες στροφές μπορεί να ρίξουν τους αστραγάλους και τα γόνατά σας εκτός ευθυγράμμισης, επομένως φροντίστε να έχετε αρκετή εμβέλεια και να φορτώσετε πρώτα σε ουδέτερη θέση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση ποδιών και κορμού
Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και στο πλάτος των γοφών και πιέστε ελαφρά στον τοίχο. Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και τα γόνατά σας άνετα ίσια αλλά όχι υπερβολικά κλειδωμένα.
- 2
Σπρώξτε σε δύο σημεία μπροστά από το πόδι
Τοποθετήστε τις ρίζες των μεγάλων και των μικρών ποδιών σας στο πάτωμα, εκπνεύστε και σηκώστε τις φτέρνες σας κάθετα. Μην αφήνετε τους αστραγάλους σας να λυγίζουν προς τα έξω ή προς τα μέσα.
- 3
Συστέλλετε τις γάμπες σας στην κορυφή
Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο σε ύψος όπου το βάρος σας δεν συγκεντρώνεται στον αντίχειρα ή στο μικρό δάχτυλο του ποδιού. Μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να κερδίσετε ύψος.
- 4
Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τις φτέρνες σας για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Αντί να δημιουργείτε ένα κλώτσημα χτυπώντας στο πάτωμα, ρυθμίστε ξανά την πίεση του ποδιού πριν από την επόμενη επανάληψη.
FOOT PRESSURE
Η πίεση και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού οδηγεί τον αστράγαλο κάθετα
Εάν πιέζετε μόνο το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, ο αστράγαλος μπορεί να αιωρείται προς τα μέσα και εάν πατάτε μόνο το μικρό δάχτυλο του ποδιού, ο αστράγαλος μπορεί να αιωρείται προς τα έξω. Αφήστε και τα δύο σημεία στο πάτωμα ταυτόχρονα.
Είναι πιο σταθερό να σηκώνετε τη φτέρνα ενώ εκτείνετε ολόκληρο το πέλμα αντί να σφίγγετε τα δάχτυλα των ποδιών.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε τη βάση του αντίχειρα και του μικρού ποδιού σας μαζί».
FULL CONTROL
Οι κορυφαίες στάσεις και οι αργές κατηφόρες είναι πιο σημαντικές από το ύψος
Το να χτυπάτε τα γόνατά σας ή να κουνάτε τον κορμό σας πάνω-κάτω μειώνει το εύρος κίνησης του αστραγάλου. Παρατηρήστε πόσο μακριά κινούνται οι φτέρνες σας με ελαφριά βάρη.
Όταν εκτελείτε σε σκάλες, χαμηλώστε τις φτέρνες σας μόνο σε απόσταση χωρίς πόνο και εξασφαλίστε αντιολισθητικά στηρίγματα και λαβές.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αστραγάλοι συμπτύσσονται προς τα έξω
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, το βάρος μετατοπίζεται προς το μικρό δάχτυλο του ποδιού και η φτέρνα απλώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση μπροστά από το πόδι είναι συγκεντρωμένη στη μία πλευρά ή εμμονή με το ύψος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε σε μια κάθετη διαδρομή όσο πιο χαμηλά γίνεται με τη βάση του μεγάλου δακτύλου σας στο πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε ανάκρουση με τα γόνατα και τον κορμό
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, τα γόνατα λυγίζουν και ισιώνουν και το κεφάλι αναπηδά σημαντικά.
- Πιθανή αιτία
- Ταχύτητα ή φορτίο που είναι δύσκολο να ελεγχθεί με τη γάμπα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διορθώστε τη γωνία του γονάτου και επαναλάβετε με ρυθμό 1 δευτερολέπτου για την κορυφή και 3 δευτερολέπτων για την κάθοδο.
Τακούνι βγαλμένο από το κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα χτυπά στο πάτωμα και αναπηδά αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Δεν είναι δυνατή η συγκράτηση της έκκεντρης τομής ή απώλεια ελέγχου λόγω κόπωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λίγο πριν από το κάτω μέρος, επιβραδύνετε και ανακτήστε για λίγο την ευθυγράμμιση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ανύψωση γάμπας τοίχου δύο ποδιών
Αποκτήστε ισορροπία και μάθετε τη διαδρομή του αστραγάλου.
Tempo Calf Raise
Προσθέστε επάνω στοπ και 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερα.
Ανύψωση γάμπας σκάλας
Αυξήστε το χαμηλότερο εύρος χωρίς πόνο από την ασφαλή υποστήριξη.
Ανύψωση γάμπας με ένα πόδι
Εκτελέστε αριστερά και δεξιά με το ίδιο εύρος και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ολοκληρώστε τις κορυφαίες στάσεις και τις αργές κατηφόρες με το σωματικό βάρος πρώτα και, στη συνέχεια, προσθέστε αλτήρες ή φορτία μηχανής όταν μπορείτε να τα εκτελέσετε αξιόπιστα για 15 ή περισσότερες επαναλήψεις.
Καταμέτρηση
10–20 φορές
1 δευτερόλεπτο για την κορυφή, 2~3 δευτερόλεπτα για την πτώση
Σετ
2–4 σετ
45–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Επιβεβαίωση αποκατάστασης αστραγάλου και αχίλλειου τένοντα
- Εάν διατηρείται και η πίεση του ποδιού και η άνω στάση, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν συμβεί ανάκρουση ή κάμψη αστραγάλου, μειώστε το ύψος και το φορτίο.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στον αχίλλειο τένοντα ή στο πέλμα σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια γάμπα χρησιμοποιείται περισσότερο όταν το γόνατο ισιώνεται;
Στην όρθια μορφή με τα γόνατα ίσια συμμετέχει σημαντικά ο γαστροκνήμιος και στην καθιστή μορφή με τα γόνατα λυγισμένα αυξάνεται η σχετική συμμετοχή του πέλματος. Και οι δύο μορφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί.
Μπορώ να το κάνω κάθε μέρα;
Η ελαφριά δραστηριότητα είναι δυνατή, αλλά η προπόνηση βαριάς αντίστασης είναι ελεύθερη με βάση την κατάσταση αποκατάστασης. Εάν ο πόνος στη γάμπα και η ακαμψία του Αχίλλειου τένοντα παραμένουν, μειώστε τον όγκο.
