CHEST-SUPPORTED ROW
Σειρά με υποστήριξη στήθους: Διατηρήστε την επαφή στο στήθος με το επίθεμα και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πλευρά χωρίς να σηκώνετε τους ώμους.
Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Τοποθετήστε το στήθος σας στο επίθεμα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τους ώμους σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα Βασική ένδειξη: Διατηρήστε την επαφή του στήθους με το μαξιλάρι και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πλευρά χωρίς να σηκώσετε τους ώμους.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πίσω δελτοειδής, δικέφαλος βραχίονας, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος έλξης στο πάνω μέρος του σώματος και ωμοπλάτη
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν σειρές με υποστήριξη στήθους;
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Τοποθετήστε το στήθος σας στο επίθεμα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τους ώμους σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Διορθώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με κοιλιακή πίεση και προετοιμάστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν πριν από τα χέρια σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση σειρών με υποστήριξη στήθους
Τοποθετήστε το στήθος σας στο επίθεμα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τους ώμους σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Ενισχύστε τη διαδρομή δύναμης των κινήσεων σειρών που υποστηρίζονται στο στήθος
Διορθώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με κοιλιακή πίεση και προετοιμάστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν πριν από τα χέρια σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Τοποθετήστε το στήθος σας στο επίθεμα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τους ώμους σας. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκιμάστε να δοκιμάσετε αμέσως: «Ρυθμίστε τη λαβή και τη γωνία του κορμού και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας».
εύρος & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Διατηρήστε την επαφή στο στήθος με το επίθεμα και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πλευρά χωρίς να σηκώσετε τους ώμους.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον πλατύ ραχιαίο, τον μεσαίο τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ ο οπίσθιος δελτοειδής, ο δικέφαλος βραχίονας, ο πήχης υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Διατηρήστε την επαφή στο στήθος με το επίθεμα και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πλευρά χωρίς να σηκώνετε τους ώμους.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σειρά με υποστήριξη στήθους: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Λόγω της ανάκρουσης του σώματος, μόνο τα χέρια τραβιούνται και οι ώμοι τυλίγονται προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα Βασική ένδειξη: Διατηρήστε την επαφή του στήθους με το μαξιλάρι και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πλευρά χωρίς να σηκώσετε τους ώμους.
Σειρά με υποστήριξη στήθους: Έχασε το ρεβάνς
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Σειρά με υποστήριξη στήθους: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση όταν δημιουργήθηκε σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε το στήθος και τη λεκάνη σας κλειδωμένα και αποκαταστήστε την τροχιά του αγκώνα σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~12 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Ειδικός
8~12 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν συμβεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και τον ίδιο χρόνο παραμονής και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
