CHIN-UP
Το πηγούνι προς τα πάνω δεν είναι μια κίνηση που απλώς περνάει το πηγούνι πάνω από τη μπάρα, αλλά ένα κατακόρυφο τράβηγμα κατά το οποίο σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας με μια λαβή.
Το πηγούνι προς τα πάνω στο βίντεο είναι μια άσκηση με βάρος σώματος στην οποία η μπάρα κρατιέται με μια λαβή με την παλάμη στραμμένη προς το πρόσωπο και το σώμα ελέγχεται και τραβιέται προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα ενώ κρέμεται με τεντωμένα τα χέρια. Σε μια μελέτη ηλεκτρομυογραφίας που συνέκρινε έλξεις και ανασηκώσεις του πηγουνιού, ο πλατύς ραχιαίος και ο δικέφαλος βραχιόνιος συμμετείχαν σημαντικά και στις δύο κινήσεις και παρατηρήθηκε υψηλότερη δραστηριότητα του δικέφαλου βραχιονίου και του μείζονος θωρακικού στο πηγούνι προς τα πάνω. Από την άλλη πλευρά, σε μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τέσσερις λαβές, η μυϊκή δραστηριότητα του ώμου, του βραχίονα και του αντιβραχίου σε όλες τις επαναλήψεις ήταν γενικά παρόμοια. Η επιφανειακή ηλεκτρομυογραφία είναι μια σύγκριση της ηλεκτρικής δραστηριότητας σε συγκεκριμένες στιγμές και δεν καθορίζει άμεσα τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη ή το καλύτερο κράτημα για όλους, επομένως αντί να υπερβάλλουμε τα οφέλη του undergrip, δίνεται προτεραιότητα στις άνετες περιοχές και επαναλαμβανόμενες θέσεις για τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους.
- Κύριοι μύες
- Latissimus Dorsi · Δικέφαλος Brachii
- Δευτερεύοντες μύες
- Μείζον θωρακικός, κάτω τραπεζοειδής, περιστροφικός πήχης, αντιβράχιος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετο τράβηγμα
Τι είναι πιο εύκολο: τσιν-απ ή έλξη;
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την πρώτη επανάληψη ευκολότερη με ένα σαγόνι προς τα πάνω που εμπλέκει ενεργά τους δικέφαλους μυς, αλλά αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με την ατομική κινητικότητα του ώμου και του καρπού και την προπονητική εμπειρία. Και οι δύο κινήσεις εμπλέκουν σε μεγάλο βαθμό τους μύες του lats και του βραχίονα, οπότε ξεκινήστε με μια λαβή που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς πόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις ράβδους και τον χώρο προσγείωσης
Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα και το ηλεκτρικό ράφι μπορούν να υποστηρίξουν το τρέχον βάρος σας χωρίς κουνήματα. Καθαρίστε τους δίσκους και τους πάγκους από κάτω και αν οι ράβδοι είναι ψηλές, χρησιμοποιήστε σταθερές πέτρες για να εξασφαλίσετε μια διαδρομή για να ανεβείτε και να κατεβείτε.
- 2
Κάτω λαβή γύρω από το πλάτος των ώμων
Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς το πρόσωπό σας και τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω για να δημιουργήσετε μια κλειστή λαβή. Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ κοντά μεταξύ τους, αλλά ξεκινήστε με τους καρπούς σας να μην είναι λυγισμένοι στα πλάγια και τους αγκώνες σας να ακουμπούν στα πλάγια του κορμού σας.
- 3
Κρεμασμένο με πλευρά και λεκάνη στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο
Κρατήστε τους αγκώνες σας σχεδόν ίσιους και τα πόδια σας ακίνητα. Μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω από τα αυτιά σας προς τις άκρες, αλλά αφήστε χώρο στις ωμοπλάτες σας να περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω και πιέστε ελαφρά το στομάχι και τους γλουτούς σας για να μην χαλαρώσει ο κορμός σας.
- 4
Σηκώστε το σώμα σας στέλνοντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω
Εκπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα και τα πλάγια. Αντί να κλωτσάτε τα πόδια σας ή να λυγίζετε πολύ την πλάτη σας, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας ως ένα, κρατώντας το πάνω μέρος του στήθους σας πιο κοντά στη μπάρα.
- 5
Σταματήστε στην κορυφή χωρίς να σηκώσετε το λαιμό σας
Μην γερανώνετε το λαιμό σας προς τα εμπρός και μην τυλίγετε τους ώμους σας καθώς το πηγούνι σας περνά από το ύψος της ράβδου. Ισορροπήστε για μια στιγμή στο προσωπικό σας εύρος με τους αγκώνες σας προς τα κάτω δίπλα στον κορμό σας και τους ώμους σας άνετους.
- 6
Ελεγχόμενη κάθοδος για 2–3 δευτερόλεπτα
Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας και κατεβείτε με τον ίδιο τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν τραβήξουν ξαφνικά προς τα πάνω ή χαλαρώσουν τη λαβή σας στο κάτω μέρος και εξαλείψτε τυχόν κούνημα πριν από την επόμενη επανάληψη.
CHIN-UP VS PULL-UP
Η λαβή σας βοηθά να λυγίσετε τους αγκώνες σας, αλλά διαφέρει από το να κρατάτε τα χέρια σας στενά.
Στην ύπτια θέση με την παλάμη στραμμένη προς το πρόσωπο, ο δικέφαλος βραχίονας συμμετέχει ευνοϊκά στην κάμψη του αγκώνα. Σε μια μελέτη που συνέκρινε απευθείας έλξεις και ανασηκώσεις του πηγουνιού, η μέση μυϊκή δραστηριότητα του δικεφάλου βραχιόνιου και του μείζονος θωρακικού ήταν υψηλότερη για το πηγούνι. Ωστόσο, ο πλατύς ραχιαίος εμπλεκόταν σε μεγάλο βαθμό και στις δύο παραλλαγές και σε άλλες μελέτες, οι διαφορές στη συνολική μυϊκή δραστηριότητα ανά κατεύθυνση λαβής ήταν περιορισμένες. Επομένως, μην βλέπετε τα τσινάπ ως απλώς μια άσκηση δικεφάλου ή ως μια απολύτως ανώτερη κίνηση που είναι πιο εύκολη από τα έλξεις.
Εάν τα χέρια σας είναι πολύ στενά τοποθετημένα, οι καρποί σας μπορεί να λυγίσουν προς τα έξω και η καταπόνηση μπορεί να συγκεντρωθεί στο μπροστινό μέρος των αγκώνων σας. Βρείτε μια θέση όπου οι καρποί και οι πήχεις σας είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιοι, στο πλάτος των ώμων ή γύρω από αυτό, και οι αγκώνες σας να κινούνται φυσικά προς τα κάτω και προς τα πίσω. Εάν αισθάνεστε άβολα με τον πλήρη υπτιασμό σε μια σταθερή ευθεία ράβδο, οι παράλληλες ή περιστρεφόμενες λαβές με τις παλάμες σας η μία απέναντι από την άλλη μπορεί να είναι πιο άνετες.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε πριν τη ρύθμιση: Ενώ κρατάτε τη μπάρα, οι καρποί σας δεν είναι λυγισμένοι στο πλάι και δεν υπάρχουν απότομες έλξεις στο εσωτερικό των αγκώνων σας;
STRICT BODY PATH
Η σχέση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε το τράβηγμα του βραχίονα να ανυψώνει ολόκληρο το σώμα.
Όταν εξασκείτε αυστηρά chin-ups όπως φαίνεται στο βίντεο, μετακινήστε τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματός σας ως μία μάζα. Σε μια μελέτη έλξης με kipping, οι κινήσεις του ισχίου και του γόνατος και η συμμετοχή του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος αυξήθηκαν και η δραστηριότητα του δικεφάλου βραχιόνιου μειώθηκε υπό την προϋπόθεση προσθήκης ανάκαμψης. Αυτό δείχνει ότι η τήρηση δεν είναι απλώς μια γρήγορη επανάληψη αυστηρών, αλλά μια κίνηση με διαφορετικές δεξιότητες και σκοπούς.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας και πιέστε ελαφρά στο στομάχι και τους γλουτούς σας. Αντί να κουνάτε τα πόδια σας εμπρός και πίσω πριν ανεβείτε, στείλτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και μετακινήστε τον κορμό σας προς τη μπάρα. Εάν τα γόνατα και οι γοφοί σας κινηθούν πρώτα αργότερα στην επανάληψη, μπορεί να δυσκολεύεστε να ελέγξετε το βάρος σας, επομένως αυξήστε την ένταση της βοήθειάς σας.
SHOULDER & RANGE
Στο κάτω μέρος, οι ωμοπλάτες σας έχουν χώρο για κίνηση και στο πάνω μέρος, οι αγκώνες σας αντί για τον λαιμό σας παρέχουν το εύρος.
Καθώς τα χέρια σας υψώνονται πάνω από το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες σας περιστρέφονται προς τα πάνω πάνω από τα πλευρά σας και υψώνονται φυσικά. Εάν οι ώμοι είναι στερεωμένοι προς τα κάτω στο κάτω μέρος, η άνετη κίνηση μπορεί να είναι περιορισμένη ανάλογα με το άτομο. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε ένα ελεγχόμενο κάτω μέρος διατηρώντας παράλληλα το κράτημα και την ένταση του κορμού αντί να απελευθερώνετε όλη σας τη δύναμη και ξαφνικά να κρέμεστε από τις αρθρώσεις σας.
Μια μικρή μελέτη που αναλύει τις κινήσεις του ώμου και του άνω βραχίονα στην τεχνική έλξης παρατήρησε κινηματικά μοτίβα που θα μπορούσαν να συσχετιστούν με την πρόσκρουση του ώμου σε ορισμένες παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της λαβής. Αυτό δεν σημαίνει ότι το σαγόνι θα προκαλέσει τραυματισμούς, αλλά μάλλον ότι δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας σε ύπτια θέση σε μια σταθερή μπάρα υπομένοντας τον πόνο στον ώμο. Ακόμη και στο πάνω μέρος, αντί να κολλάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους αγκώνες σας αρκετά για να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στη μπάρα.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρεί το Chin-Up επαναλαμβανόμενο
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον πλατύ ραχιαίο · δικέφαλο βραχιόνιο να παράγει την κίνηση ενώ ο άνω τραπεζοειδής · ρομβοειδείς · πήχεις υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε στο Chin-Up μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας
- Τι βλέπετε
- Πριν το τράβηγμα, τα γόνατα και τα πόδια κινούνται προς τα εμπρός, ο κορμός κάνει ένα μεγάλο τόξο και το πηγούνι περνάει τη μπάρα με αδράνεια.
- Πιθανή αιτία
- Δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε αυστηρές επαναλήψεις με το τρέχον βάρος σας ή έχετε δώσει προτεραιότητα στον αριθμό των επαναλήψεων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε το σετ και αυξήστε τη βοήθεια της μπάντας ή του μηχανήματος υποβοήθησης. Μετρήστε μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων που σας επιτρέπουν να χαμηλώσετε για 2-3 δευτερόλεπτα με τα πόδια σας ακίνητα.
Κρατήστε τα χέρια σας πολύ στενά
- Τι βλέπετε
- Ο καρπός λυγίζει προς τα έξω και η ενόχληση συγκεντρώνεται στο εσωτερικό του αγκώνα ή της παλάμης.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι όσο πιο στενό ήταν, τόσο περισσότερο μπορούσα να απομονώσω τον δικέφαλο μυ ή απλώς να κεντρίσω τη μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και ευθυγραμμίστε τους καρπούς και τους πήχεις σας. Εάν μια σταθερή μπάρα είναι άβολη, χρησιμοποιήστε παράλληλες ή περιστρεφόμενες λαβές.
Βγάλτε το λαιμό σας και απλώς αγγίξτε το πηγούνι σας
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα, αλλά οι ώμοι και το στήθος σας παραμένουν κάτω και το πίσω μέρος του λαιμού σας είναι τοξωτό.
- Πιθανή αιτία
- Μόνο το ύψος του πηγουνιού χρησιμοποιήθηκε ως σημείο αναφοράς για την επανάληψη και αφού σταμάτησε το πραγματικό τράβηγμα του αγκώνα, η απόσταση καλύφθηκε με τον λαιμό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς ψηλά, τους αγκώνες προς τα κάτω και το πάνω μέρος του στήθους κοντά στη μπάρα. Ο λαιμός σταματά λίγο πριν κινηθεί.
Κρατήστε τους ώμους σας μέχρι κάτω
- Τι βλέπετε
- Κατά το χαμήλωμα προς τα κάτω, οι βραχίονες εκτείνονται, αλλά οι ωμοπλάτες δεν κινούνται και το μπροστινό μέρος του ώμου τραβιέται ή τσιμπά.
- Πιθανή αιτία
- Νομίζω ότι οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάντα όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα αυτιά σας ενώ κρέμεστε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διατηρήστε την ένταση στον κορμό σας, αλλά αφήστε τους ώμους σας να κινηθούν φυσικά προς τα πάνω καθώς τα χέρια σας σηκώνονται. Κατακτήστε σταδιακά το ανώδυνο κάτω εύρος.
Ο ώμος τραβά απότομα καθώς αφήνετε να φύγετε
- Τι βλέπετε
- Αμέσως μετά το επάνω μέρος, το σώμα πέφτει, η μπάρα ή η σχάρα ταλαντεύεται στο κάτω μέρος και η λαβή απλώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτεστε το ανοδικό τμήμα μόνο ως επανάληψη ή η λαβή και οι καμπτήρες του αγκώνα σας έχουν ήδη κουραστεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε την κατάβαση για 2–3 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε το σετ σε επαναλήψεις που γίνονται αδύνατες. Τα αρνητικά εκτελούνται ως ξεχωριστό σετ αφού στερεωθεί η κορυφή με σκαλωσιά.
Αφαιρέστε τον αντίχειρά σας και στηρίξτε τον με τα δάχτυλά σας.
- Τι βλέπετε
- Αργά στο σετ, τα χέρια σας γλιστρούν από τη μπάρα, τα δάχτυλά σας ισιώνουν και το σώμα σας κατεβαίνει ξαφνικά.
- Πιθανή αιτία
- Είτε πιστεύετε ότι είναι περισσότερο εστιασμένο στην πλάτη σας παρά σε μια κλειστή λαβή, είτε αγνοείτε την κόπωση από το κράτημα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή τυλιγμένη με τον αντίχειρα και στεγνώστε τα χέρια σας αν βραχούν. Κατεβείτε με ασφάλεια στο σκαλοπάτι πριν χαλαρώσει η λαβή σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Undergrip lat pulldown
Χρησιμοποιώντας ελαφριά, ρυθμιζόμενα βάρη, μάθετε την ευθυγράμμιση του καρπού και του αγκώνα και τη διαδρομή του να στέλνετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω.
Πέλμα με ανεστραμμένο πηγούνι προς τα πάνω
Εξασκηθείτε σε κάθετες και διαγώνιες έλξεις κάτω από τη λαβή με μέρος του σωματικού σας βάρους στα πόδια σας κάτω από μια χαμηλή μπάρα.
Σήμανση με μπάντα/μηχανή
Χαμηλώστε το βάρος σας μόνο όσο μπορείτε για 6–10 επαναλήψεις και 2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος χωρίς ανάκρουση.
αρνητικό τσιναπ
Ανεβείτε στην κορυφή με σταθερό πέλμα και χαμηλώστε για 3–5 δευτερόλεπτα με τον αυχένα σας ουδέτερο.
Αυστηρό Chin Up
Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων διατηρώντας παράλληλα τα χαμηλότερα και ανώτερα πρότυπα και τα ήσυχα πόδια και σκεφτείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος όταν είστε σταθεροί για περισσότερες από 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το Chin-ups είναι κάθετες έλξεις που εκπαιδεύουν τα lats και τους καμπτήρες του αγκώνα μαζί. Τοποθετήστε το στην προπόνηση της μπροστινής πλάτης σας 2-3 φορές την εβδομάδα και αφήστε τουλάχιστον μια ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών. Την ίδια μέρα με τα pull-ups και τα lat pulldowns, προσαρμόστε τα συνδυασμένα σετ έλξης των τριών ασκήσεων έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν το εύρος αποκατάστασης των καρπών, των αγκώνων και των ώμων σας.
αριθμός
4-8 φορές
Αυστηρή θέση ή χρήση βοήθειας όπως απαιτείται
σειρά
3-5 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
Άνοδος 1–2 δευτερόλεπτα / πτώση 2–3 δευτερόλεπτα
Επιστρέψτε στο ίδιο σημείο εκκίνησης χωρίς ανάκρουση του ποδιού
- Για το πρώτο σετ, χρησιμοποιήστε αρκετή βοήθεια ή κάντε pulldowns με λάστιχο κάτω για να ελέγξετε την απόκριση του καρπού, του αγκώνα και του ώμου σας.
- Εάν διατηρείτε το ίδιο κάτω και πάνω, ήσυχο πόδι και 2–3 δευτερόλεπτα κάθοδο για κάθε σετ, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Μόνο αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεών σας, μπορείτε να μειώσετε τη βοήθεια κατά ένα βήμα και να προσαρμόσετε το κράτημα ή τον αριθμό των σετ ανά εβδομάδα, εάν παραμένει ενόχληση στους αγκώνες σας ή μπροστά από τους ώμους σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο στενά πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας;
Δοκιμάστε πρώτα το εσωτερικό ή το εξωτερικό πλάτος των ώμων. Οι καρποί και οι πήχεις σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιοι και οι αγκώνες σας να πέφτουν φυσικά δίπλα στον κορμό σας. Εάν το εσωτερικό του καρπού ή του αγκώνα σας αισθάνεται άβολα όταν κρατάτε τα χέρια σας μαζί, φαρδώστε το λίγο ή επιλέξτε μια ουδέτερη λαβή.
Το πηγούνι σας πρέπει να είναι πάνω από τη μπάρα;
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως πρότυπο για γενικές επαναλήψεις, αλλά μην κολλάτε μόνο το λαιμό σας προς τα εμπρός. Η προτεραιότητα είναι να έχετε τους αγκώνες σας αρκετά χαμηλά, το πάνω μέρος του στήθους σας κοντά στη μπάρα και τους ώμους σας άνετους.
Τι πρέπει να κάνω πρώτα αν δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα;
Χρησιμοποιήστε αναδιπλούμενα λάτ κάτω λαβής, υποβοηθούμενα τσινάπ και αρνητικά 3–5 δευτερολέπτων. Μετά από 6–10 υποβοηθημένες επαναλήψεις, όταν φύγει το λάκτισμα του ποδιού και η γρήγορη κατάβαση, μειώστε σταδιακά τη βοήθεια.
Πρέπει να συνεχίσω να πιέζω τους ώμους μου προς τα κάτω στο κάτω μέρος;
Όχι. Καθώς τα χέρια σας υψώνονται πάνω από το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει φυσικά να περιστρέφονται προς τα πάνω και να σηκώνονται. Διατηρήστε την ένταση του κορμού και της λαβής, αλλά μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα κάτω ή σε μια πλήρη, επώδυνη θέση.
Γιατί πονάει το εσωτερικό του αγκώνα μου όταν κάνω σαγόνι;
Μια ύπτια θέση σε μια σταθερή μπάρα, μια υπερβολικά στενή λαβή, μια ξαφνική αύξηση του όγκου της προπόνησης ή η έλλειψη ελέγχου χαμηλώματος μπορεί να αυξήσει την ενόχληση. Αντί να υπομένετε τον πόνο, σταματήστε το σετ και διευρύνετε τη λαβή σας ή χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή και βοήθεια. Εάν ο πόνος επιμένει ή επηρεάζει τις καθημερινές σας κινήσεις, αξιολογηθείτε από έναν επαγγελματία υγείας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Youdas et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας και της κίνησης του αγκώνα των έλξεων και του πηγουνιού
- 2. Dickie et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ έλξης κάτω, πάνω, ουδέτερου και σχοινιού
- 3. Οι Doma et al. — Σύγκριση της κινηματικής και της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ σαγόνι-up και pulldowns lat
- 4. Prinold·Bull — Κίνηση ώμου και κινηματική των ώμων με τεχνική έλξης
- 5. Οι Dinunzio et al. — Διαφορές στην κίνηση και τη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ αυστηρών και διατηρητικών έλξεων
