CLAMSHELL
Το Clamshell είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί τον μέσο γλουτιαίο μυ στοιβάζοντας τη λεκάνη και ανοίγοντας μόνο την άνω άρθρωση του ισχίου, αντί να ανοίγει τα γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον έξω στροφέα του μέσου γλουτιαίου και του ισχίου σας με χαμηλό φορτίο ξαπλώνοντας στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ενωμένα και τα πάνω γόνατά σας ανοιχτά. Όταν σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, η λεκάνη σας κυλά προς τα πίσω και ο κορμός σας περιστρέφεται για να δημιουργήσει εμβέλεια. Στοιβάστε και τους δύο γοφούς κάθετα και κινηθείτε αργά σε μικρό εύρος διατηρώντας παράλληλα χώρο δίπλα στη μέση σας.
- Κύριοι μύες
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus maximus, βαθιά εξωτερικά στροφεία ισχίου, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Απαγωγή/εξωτερική περιστροφή ισχίου που βρίσκεται στο πλάι
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω τα γόνατά μου;
Σηκώστε μόνο σε ύψος που εμποδίζει τη λεκάνη σας να κυλήσει προς τα πίσω. Ένα μικρό εύρος μπορεί να είναι φυσιολογικό.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Στοίβαξη ώμων και λεκάνης κάθετα
Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε το κεφάλι σας και επικαλύπτετε και τα δύο οστά της λεκάνης έτσι ώστε να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 45 έως 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.
- 2
Ασφάλιση της κοιλιάς και των κάτω πλευρών
Κρατήστε τις κάτω πλευρές σας μακριές, έτσι ώστε η μέση σας να μην κρεμάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στο ισχίο σας για να νιώσετε την περιστροφή.
- 3
Τα πόδια ενωμένα και τα πάνω γόνατα ανοιχτά
Εκπνεύστε και ανοίξτε το πάνω γόνατό σας προς την οροφή. Κρατήστε τις φτέρνες σας ενωμένες και σταματήστε λίγο πριν η λεκάνη σας μετακινηθεί προς τα πίσω.
- 4
Κρατήστε την ένταση και κλείστε αργά
Κάντε παύση 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα γόνατά σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη πριν ακουμπήσετε πλήρως στο κάτω γόνατό σας.
STACK THE PELVIS
Το ύψος του γονάτου επιτρέπεται μόνο έως ότου η λεκάνη κυλήσει προς τα πίσω
Όταν η άνω λεκάνη πέφτει πίσω, μοιάζει με κίνηση του ισχίου, αλλά στην πραγματικότητα, ολόκληρος ο κορμός περιστρέφεται. Ασφαλίστε τη λεκάνη σας με τα χέρια σας και νιώστε την αλλαγή.
Η συνεχής ένταση στο πλάι των γλουτών, ακόμη και σε μικρό εύρος, είναι αρκετή.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τους γοφούς σας στοιβαγμένους το ένα πάνω στο άλλο».
BAND PLACEMENT
Τοποθετήστε την ταινία ακριβώς πάνω από τα γόνατα και χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη που διατηρεί τη στερέωση της πυέλου.
Τοποθετήστε την ταινία στο κάτω μέρος του μηρού, όχι απευθείας πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Εάν είναι πολύ δυνατό, τα πόδια σας θα πέσουν και η λεκάνη σας θα κυλήσει προς τα πίσω.
Προσθέστε μια ελαφριά ζώνη αφού εκτελέσετε τουλάχιστον 15 ελεγχόμενες ασκήσεις στο σώμα σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη κυλά προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Ο αφαλός και η άνω λεκάνη σας είναι προς την οροφή και τα γόνατά σας είναι σηκωμένα πολύ ψηλά.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα στο ύψος του γόνατου σε σχέση με το εύρος των ισχίων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος τοποθετώντας την πλάτη σας κοντά στον τοίχο ή σταθεροποιώντας τη λεκάνη σας με τα χέρια σας.
Πόδια χωριστά
- Τι βλέπετε
- Το άνω πόδι ανασηκώνεται μαζί με το γόνατο και ολόκληρο το πόδι κινείται.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίστε με απαγωγή ισχίου αντί για εξωτερική περιστροφή, διαφορετικά η ζώνη είναι ισχυρότερη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Προσαρμόστε ελαφρά τη φτέρνα και αφαιρέστε την ταινία για να επιστρέψετε σε ένα μικρό εύρος.
Το πλάι της πλάτης σας κουράζεται πρώτα
- Τι βλέπετε
- Η ένταση συγκεντρώνεται στα πλάγια και στο κάτω μέρος της πλάτης παρά στον μέσο γλουτιαίο.
- Πιθανή αιτία
- Αφήστε τον κορμό σας να γέρνει προς το πάτωμα ή σηκώστε τη λεκάνη σας προς τη μέση σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα πλευρά σας μακριά, διπλώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τα γόνατά σας αργά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ισομετρικό Clamshell
Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα στην κορυφή του μικρού εύρους.
Γυμνό κοχύλι
Μάθετε τη στερέωση της πυέλου και την αργή επιστροφή.
Mini Band Clamshell
Διατηρεί την ευθυγράμμιση και προσθέτει αντίσταση.
Πλαϊνό πλαϊνό clamshell
Αυξάνει τις απαιτήσεις κορμού και ισχίου μαζί.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοήθημα προθέρμανσης ή αποκατάστασης, αλλά δεν αποτελεί πλήρη αντικατάσταση για μεγάλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιήστε την ίδια θέση και εύρος πυέλου και για την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
Καταμέτρηση
12–20 φορές το καθένα
Top 1 δευτερόλεπτο, επιστροφή 2~3 δευτερόλεπτα
Σετ
2–4 σετ το καθένα
30–60 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
2–4 φορές την εβδομάδα
Διατηρήστε την ποιότητα με χαμηλό φορτίο
- Μόλις διατηρηθεί η σταθερότητα της πυέλου και η πλάγια τάση του ισχίου, προσθέστε ταινίες.
- Εάν εμφανιστεί περιστροφή της λεκάνης, διαχωρισμός του ποδιού ή κόπωση της πλάτης, μειώστε το εύρος και την αντίσταση.
- Δώστε προτεραιότητα στην αργή επιστροφή και την κορυφαία στάση έναντι του αριθμού των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Πού να βάλω το συγκρότημα;
Τοποθετήστε στον μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο, όχι στην άρθρωση του γόνατος. Επιλέξτε μια ένταση φωτός που δεν κινεί τη λεκάνη σας.
Κι αν το νιώσετε μπροστά από τους γλουτούς σας αντί στα πλάγια;
Η λεκάνη σας μπορεί να έχει κλίση προς τα εμπρός ή οι γοφοί σας μπορεί να είναι πολύ λυγισμένοι. Ισιώστε ελαφρά τα γόνατά σας και στοιβάστε τους γοφούς σας πίσω στο ουδέτερο.
