CONCENTRATION CURL
Concentration Curl: Στερεώστε το άνω μέρος του βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού και ξαπλώστε τον αντιβράχιο χωρίς να κυλήσετε τον ώμο προς τα εμπρός.
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας και καμπυλώστε τους αλτήρες, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και χαμηλώνοντάς τους υπό πλήρη έλεγχο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε βάρος και φτάστε, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Στερεώστε τον βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού και ξαπλώστε τον πήχη χωρίς να κυλήσετε τον ώμο προς τα εμπρός.
- Κύριοι μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος, βραχιόνιος ή τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Brachioradialis, καμπτήρες και εκτείνοντες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Έλεγχος κάμψης/έκτασης αγκώνα και αντιβραχίου
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν μπούκλες συγκέντρωσης;
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας και καμπυλώστε τους αλτήρες, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και χαμηλώνοντάς τους υπό πλήρη έλεγχο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Στερεώστε τη θέση του άνω βραχίονα με τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Τα πλευρά και η λεκάνη επικαλύπτονται για να αποτρέψουν την ανάκρουση του κορμού. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση λειτουργίας καμπυλότητας συγκέντρωσης
Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας και καμπυλώστε τους αλτήρες, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς και χαμηλώνοντάς τους υπό πλήρη έλεγχο. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης συνεπή για τις κινήσεις μπούκλας συγκέντρωσης
Αποτρέπει την ανάκρουση του κορμού επικαλύπτοντας τα πλευρά και τη λεκάνη. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας και καμπυλώστε τους αλτήρες, σφίγγοντας τους δικέφαλους μυς σας και χαμηλώνοντάς τους υπό πλήρη έλεγχο. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κρατήστε τον βραχίονα σας σε θέση με τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο με τον πήχη σας».
RANGE & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Στερεώστε το άνω μέρος του βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού και ξαπλώστε τον αντιβράχιο χωρίς να κυλήσετε τον ώμο προς τα εμπρός.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιόνιο ή τρικέφαλο ένα επαναλαμβανόμενο μονοπάτι, ενώ ο βραχιοναδικός, οι καμπτήρες του αντιβραχίου και οι εκτατές υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Στερεώστε τον βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού και ξαπλώστε τον αντιβράχιο χωρίς να κυλήσετε τον ώμο προς τα εμπρός.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Concentration Curl: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Οι καρποί είναι λυγισμένοι και οι αγκώνες κινούνται εμπρός και πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε βάρος και φτάστε, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον αντιβράχιο Βασικό σημάδι: Στερεώστε τον βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού και ξαπλώστε τον πήχη χωρίς να κυλήσετε τον ώμο προς τα εμπρός.
Concentration Curl: Αναπάντητο τμήμα επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και στη συνέχεια αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη αφού αποκατασταθεί η αρχική θέση.
Concentration Curl: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ ώρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αφού επιτύχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε το βάρος και την εμβέλεια, κρατήστε τον βραχίονα σε ένα σημείο και μετακινήστε μόνο τον πήχη. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αφού επιτύχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
8~15 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
8~15 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν συμβεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Μόλις έχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αφού επιτύχετε πλήρως ελεγχόμενη κάθοδο, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
