COSSACK SQUAT
Τα squat Cossack δεν είναι ένα τέντωμα όπου σκίζετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πλάι, αλλά μάλλον ένα πλάγιο squat όπου κάθεστε στο ένα πόδι και ελέγχετε το μήκος των προσαγωγών στην άλλη πλευρά.
Cossack squat: Σταθείτε φαρδιά και μετατοπίστε το βάρος σας προς τη μία πλευρά, λυγίζοντας βαθιά το πόδι εργασίας σας και τεντώνοντας το αντίθετο πόδι. Δεδομένου ότι το εύρος κίνησης του ισχίου και του αστραγάλου και η μονόπλευρη δύναμη απαιτούνται ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τους γοφούς σας κοντά στο πάτωμα από την αρχή. Κρατήστε ένα ράφι ή ένα πλαίσιο πόρτας και μάθετε από το εύρος που διατηρεί το ύψος της αριστερής και δεξιάς λεκάνης σας και την κατεύθυνση του γονάτου εργασίας σας.
- Κύριοι μύες
- Προσαγωγοί, τετρακέφαλοι, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Gluteus medius, hamstrings, γάμπες, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Πλευρικό μονόπλευρο squat
Πρέπει να σηκωθούν τα δάχτυλα των ποδιών του εκτεταμένου ποδιού;
Η ανύψωση είναι δυνατή ανάλογα με το βάθος, αλλά δεν απαιτείται. Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση της φτέρνας και στα γόνατα και στην άνεση των γοφών.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία ευρείας και σταθερής στάσης
Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλά σας άνετα προς τα έξω. Επιλέξτε ένα πλάτος που επιτρέπει σε ολόκληρο το πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα και να μην τσιμπάει τη βουβωνική χώρα σας.
- 2
Μετατόπιση του βάρους σας στο ένα πόδι
Εισπνεύστε, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς το ένα πόδι. Το γόνατο εργασίας σας ακολουθεί το δάκτυλο της ίδιας πλευράς και το αντίθετο πόδι εκτείνεται.
- 3
Ρύθμιση του ετερόπλευρου ποδιού και της λεκάνης
Καθώς προχωράτε πιο βαθιά, μπορείτε να στρέψετε τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού προς την οροφή, αλλά κρατήστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Σταματήστε προτού η λεκάνη σας κυλήσει ή ο κορμός σας περιστραφεί υπερβολικά.
- 4
Πιέστε με το πόδι εργασίας για να επιστρέψετε στο κέντρο
Σπρώξτε στο πάτωμα με ολόκληρο το πόδι του λυγισμένου ποδιού σας, μετατοπίζοντας τη λεκάνη σας προς το κέντρο. Μόλις ανακτήσετε πλήρως την ισορροπία σας, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
SQUAT THE WORKING LEG
Σε λυγισμένα πόδια, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση
Εάν το εσωτερικό του ποδιού εργασίας καταρρεύσει ενώ η λεκάνη μετακινείται στο πλάι, είναι πιθανό να γυρίσει και το γόνατο. Διατηρήστε την πίεση στη φτέρνα, την μπάλα του αντίχειρα και τη μικρή μπάλα του ποδιού.
Πριν αυξήσετε το βάθος, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο εργασίας σας είναι στραμμένο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας ενώνονται.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε τώρα: «Κάτσε στο ένα πόδι και γύρνα με το ίδιο πόδι».
CONTROL THE LONG LEG
Το εκτεταμένο πόδι πιέζει ενεργά στο πάτωμα αντί να τεντώνεται παθητικά
Τοποθετήστε την αντίθετη φτέρνα σας στο πάτωμα και τεντώστε ολόκληρο το πόδι σας για να ελέγξετε την τάση του προσαγωγού. Η περιστροφή των δακτύλων ρυθμίζεται ανάλογα με το εύρος κίνησης.
Εάν η βουβωνική χώρα σας τρυπάει ή η λεκάνη σας κυλάει προς τη μία πλευρά, μειώστε το πλάτος και το βάθος και χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή υψηλού κουτιού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανυψωμένη φτέρνα εργασίας για βάθος
- Τι βλέπετε
- Η φτέρνα στην λυγισμένη πλευρά ανεβαίνει και το βάρος μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Ο αστράγαλος πήγε πιο βαθιά από το εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάθος ή κρατήστε το στήριγμα και επαναλάβετε όσο διατηρείται ολόκληρο το πόδι.
Γόνατο εκτεταμένου ποδιού τυλιγμένο προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών είναι σε διαφορετικές κατευθύνσεις και η βουβωνική χώρα είναι στριμμένη.
- Πιθανή αιτία
- Αναγκαστική περιστροφή του ποδιού και θέση ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε το γόνατο και το δάκτυλο του εκτεταμένου ποδιού προς την ίδια κατεύθυνση και περιορίστε τη στάση σας.
Μετακινεί την ανάκρουση στο κέντρο
- Τι βλέπετε
- Κατά την εναλλαγή αριστερά και δεξιά, η λεκάνη αναπηδά και τα πόδια κινούνται.
- Πιθανή αιτία
- Πήγαινα πέρα δώθε σαν τέντωμα χωρίς να τελειώνω κάθε επανάληψη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε πλήρως στο κέντρο από τη μία πλευρά για να επαναφέρετε την ισορροπία και ξεκινήστε από την άλλη πλευρά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πλευρική μετατόπιση βάρους
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μάθετε την πίεση του αριστερού και του δεξιού ποδιού.
Υποστήριξη Cossack Squat
Βοηθά την ισορροπία και το βάθος με τα χέρια σας.
Box Cossack Squat
Η αριστερή και η δεξιά πλευρά σταματούν στο ίδιο ύψος.
Bareback ή Goblet Cossack
Μειώστε τη βοήθεια ή προσθέστε φορτίο όταν διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν το αριστερό και το δεξί εύρος κίνησης είναι διαφορετικά, ξεκινήστε με τη ρηχή πλευρά ως τυπικό και εκτελέστε από την αδύναμη πλευρά. Το βάθος και ο ρυθμός επανάληψης διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν το χρησιμοποιείτε για προπόνηση προθέρμανσης ή ενδυνάμωσης.
Αριθμός φορών
5–10 φορές το καθένα
Επαναφέρετε κάθε φορά από αριστερά, δεξιά και κέντρο
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Σετ φωτοκινητικότητας ρυθμίζεται ξεχωριστά
- Εάν διατηρείται ο συνολικός προσανατολισμός του ποδιού και του γονάτου, αυξήστε σταδιακά το βάθος.
- Εάν συμβεί μαχαίρι στη βουβωνική χώρα, ανύψωση της φτέρνας ή μετάβαση ανάκρουσης, μειώστε το εύρος και το πλάτος.
- Μην πιέζετε και τις δύο πλευρές στο ίδιο βάθος, ευθυγραμμίστε με την πλευρά που μπορείτε να ελέγξετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι γοφοί σας να χαμηλώσουν πιο κοντά στο πάτωμα;
Όχι. Το τρέχον κατάλληλο εύρος είναι το βάθος που διατηρεί την κατεύθυνση ολόκληρου του ποδιού, της σπονδυλικής στήλης και των γονάτων.
Σε τι διαφέρει από τα πλαϊνά lunges;
Τα squat Cossack τείνουν να περιλαμβάνουν το να κάθεστε βαθιά στη μία πλευρά και να εκτείνετε το αντίθετο πόδι σε μια ευρύτερη σταθερή στάση. Οι πλαϊνοί βολάν συνήθως περιλαμβάνουν ένα βήμα του ποδιού.
