COUCH STRETCH
Το τέντωμα του καναπέ δεν είναι ένας ανταγωνισμός για να πιέσετε τους γλουτούς σας στον τοίχο, αλλά μια στάση που τεντώνει σταδιακά τον ορθό μηριαίο και το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου, ενώ διατηρεί τη λεκάνη κοντά σε ουδέτερη θέση.
Η θέση στο μισό γόνατο με το πίσω γόνατο κοντά στον τοίχο ή τον πάγκο και τα πόδια ανασηκωμένα δημιουργεί τόσο κάμψη γονάτων όσο και επέκταση ισχίου, παρέχοντας ισχυρή διάταση στον ορθό μηριαίο και το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου. Εάν τοποθετήσετε τα γόνατά σας πολύ κοντά στον τοίχο και γέρνετε την πλάτη σας, η περιοχή στόχος θα είναι θολή, αν και το εύρος μπορεί να φαίνεται μεγάλο. Ξεκινήστε σε μια θέση παλινδρόμησης με τα γόνατά σας μακριά από τον τοίχο και σφίξτε τους γλουτιούς της πλάτης σας για να ελέγξετε τη θέση της λεκάνης σας.
- Κύριοι μύες
- Ορθός μηριαίος · Ηλιοψοϊκός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- sartorius μυς, τανυστική περιτονία, κοιλιά, γλουτιαίος μυς
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διάταση ισχίου με μισό γόνατο/διάταση κάμψης γόνατος
Πρέπει να βάλω τα γόνατά μου στον τοίχο;
Όχι. Ακόμα κι αν το τοποθετήσετε μακριά από τον τοίχο, θα εξακολουθήσετε να έχετε αρκετό τέντωμα εάν η ευθυγράμμιση της λεκάνης σας είναι καλή. Προσαρμόστε την απόσταση ανάλογα με την άνεσή σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία θέσης χαμηλής έντασης με επιγονατίδες
Τοποθετήστε ένα χοντρό μαξιλάρι μπροστά από έναν τοίχο ή έναν πάγκο. Τοποθετήστε το πίσω γόνατό σας 20 έως 40 cm μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στην επιφάνεια στήριξης.
- 2
Ευθυγραμμίστε το μπροστινό πόδι και τη λεκάνη μπροστά
Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μπροστά, ώστε οι κνήμες σας να στέκονται άνετα. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο οστά της λεκάνης είναι στραμμένα προς τα εμπρός και το σώμα σας δεν γέρνει προς τη μία πλευρά.
- 3
Κλείδωμα της λεκάνης με τους πίσω γλουτιαίους
Σφίξτε τους γλουτούς των πίσω ποδιών σας, νιώθοντας σαν να τραβάτε την ουρά σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Χαμηλώστε τα κάτω πλευρά σας και μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- 4
Διατηρήστε τον κορμό σας όρθιο και απαλό
Σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αλλάξετε τη θέση της λεκάνης σας. Εισπνεύστε για 20 έως 45 δευτερόλεπτα με μεγάλη ένταση στο μπροστινό μέρος των μηρών και στο μπροστινό μέρος των αρθρώσεων του ισχίου και, στη συνέχεια, αφήστε το αργά.
PELVIS FIRST
Η οπίσθια κλίση της πυέλου και η γλουτιαία σύσπαση επιμηκύνουν το μπροστινό μέρος των γοφών αντί για το κάτω μέρος της πλάτης.
Αν σηκώνοντας τα πλευρά σας και γέρνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, η λεκάνη σας γέρνει προς τα εμπρός, μειώνοντας την έκταση του ισχίου. Εκπνεύστε και σφίξτε τους πίσω γλουτιούς σας.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε τον κορμό σας εντελώς κάθετο, αρκεί η λεκάνη σας να είναι σταθερή και να αισθάνεστε την περιοχή στόχο.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Χαμηλώστε τα πλευρά σας και σφίξτε τους γλουτούς σας».
ADJUST THE DISTANCE
Η απόσταση μεταξύ τοίχου και γονάτων είναι η ευκολότερη συσκευή ελέγχου αντοχής
Όσο πιο κοντά είναι τα γόνατά σας στον τοίχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η κάμψη του γόνατος και τόσο ισχυρότερη είναι η τάση του ορθού μηριαίου. Μείνε μακριά στην αρχή.
Εάν αισθάνεστε πίεση στο μπροστινό μέρος των αστραγάλων ή των γονάτων σας, χαμηλώστε το ύψος του πάγκου, αυξήστε το γέμισμα ή επανατοποθετήστε τα πόδια σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Γείρετε τη μέση και σηκώστε τον κορμό
- Τι βλέπετε
- Οι νευρώσεις ανασηκώνονται και η πίεση γίνεται αισθητή στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά η ένταση στο μπροστινό μέρος των μηρών μειώνεται.
- Πιθανή αιτία
- Προτεραιότητα κάθετη στάση σε σχέση με το εύρος των ισχίων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, εκπνεύστε και κλειδώστε ξανά τη λεκάνη σας με τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
Τα γόνατα ακουμπούν στον τοίχο από την αρχή
- Τι βλέπετε
- Δημιουργείται ισχυρή πίεση στο μπροστινό μέρος των γονάτων και των αστραγάλων, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση της στάσης του σώματος.
- Πιθανή αιτία
- Ξεκίνησε με μέγιστη κάμψη γονάτων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Απομακρύνετε τα γόνατά σας από τον τοίχο και επιστρέψτε σε χαμηλή θέση πάγκου ή ποδιών στο πάτωμα.
Η λεκάνη περιστρέφεται πλάγια
- Τι βλέπετε
- Το σώμα στρίβει προς τα μπροστινά πόδια και η λεκάνη του πίσω ποδιού ανοίγει προς τα έξω.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιείται η περιστροφή της λεκάνης για την αποφυγή ληστείας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διευρύνετε λίγο τη στάση σας και μειώστε το εύρος με τα δύο οστά της λεκάνης μπροστά.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διάταση καμπτήρα ισχίου μισού γόνατος
Τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα και μάθετε τη θέση της λεκάνης.
Τέντωμα καναπέ σε χαμηλό πάγκο
Μειώνει τις απαιτήσεις κάμψης γονάτων.
Ο καναπές τεντώνεται μακριά από τον τοίχο
Αύξηση του χρόνου με σταθερή λεκάνη.
Τέντωμα καναπέ κοντά στον τοίχο
Αυξήστε το εύρος σταδιακά μόνο όταν τα γόνατά σας είναι άνετα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 15-30 δευτερόλεπτα για μια σύντομη προθέρμανση ή 30-60 δευτερόλεπτα για μια ξεχωριστή συνεδρία ευελιξίας. Διατηρήστε ευρεία ένταση που επιτρέπει την αναπνοή και όχι ισχυρό πόνο.
Ώρα
20–60 δευτερόλεπτα το καθένα
3 έως 6 άνετες αναπνοές
Σετ
1–3 σετ το καθένα
Εκτελεί και αριστερά και δεξιά
Συχνότητα
3–7 φορές την εβδομάδα
Προσαρμόστε ανάλογα με την απόκριση του γονάτου
- Καθώς διατηρείτε την αναπνοή και την ευθυγράμμιση της λεκάνης, μετακινήστε αργά τα γόνατά σας προς τον τοίχο.
- Εάν αισθάνεστε οπίσθια πίεση, πόνο στο γόνατο ή μούδιασμα στα πόδια σας, μειώστε αμέσως την απόσταση και το χρόνο.
- Διατηρήστε την ένταση του τεντώματος σε ευρεία τάση 5 έως 7 στα 10.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας;
Στόχος είναι το μπροστινό μέρος του μηρού και το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σφιχτό, χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Μπορώ να το κάνω για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν την άσκηση;
Πριν από την άσκηση, είναι καλύτερα να το κρατάτε κοντό και να το συνδυάζετε με δυναμικές κινήσεις. Τοποθετήστε μεγάλες στατικές λαβές μετά την προπόνησή σας ή σε μια ξεχωριστή συνεδρία.
