CROSS BODY CURL
Η χιαστί μπούκλα του σώματος ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ του βραχιονίου και του αντιβραχίου στέλνοντας τον αλτήρα στο απέναντι στήθος.
Εναλλακτικές μπούκλες, όπου σηκώνετε τον αλτήρα προς το αντίθετο στήθος, ενώ διατηρείτε ένα ουδέτερο κράτημα με την παλάμη σας στραμμένη προς τον κορμό σας. Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν άνετο με μεγαλύτερη συμμετοχή των βραχιόνιων και βραχιοραδικών μυών και λιγότερη περιστροφή του καρπού. Αντί να κάνετε μια μεγάλη διαγώνια διαδρομή, είναι σημαντικό να μετακινείτε μόνο τους πήχεις σας, κρατώντας τους αγκώνες σας δίπλα στον κορμό σας.
- Κύριοι μύες
- Βραχιόνιος μυς, βραχιονιδικός μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος· καμπτήρες αντιβραχίου
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάμψη αγκώνα με ουδέτερη λαβή
Σε τι διαφέρει από μια κανονική μπούκλα με σφυρί;
Και οι δύο χρησιμοποιούν ουδέτερη λαβή, αλλά η κανονική μπούκλα με σφυρί ανυψώνει τον αλτήρα στον ίδιο ώμο και η χιαστί μπούκλα σηκώνει τον αλτήρα στο αντίθετο στήθος. Επιλέξτε ένα εύρος που δεν προκαλεί την περιστροφή του κορμού σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Στάση με ουδέτερη λαβή
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- 2
Σηκώστε έναν αλτήρα διαγώνια
Εκπνεύστε και λυγίστε τον έναν αγκώνα, στέλνοντας τον αλτήρα προς το αντίθετο στήθος ή κάτω από την κλείδα. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- 3
Σταματήστε πριν κινηθεί ο αγκώνας
Νιώστε τη σύσπαση του βραχιονίου μυός και του αντιβραχίου καθώς ο άνω βραχίονας ακολουθεί το μπροστινό μέρος του κορμού ή σταματά σε ένα σημείο λίγο πριν κυλήσει ο ώμος.
- 4
Πάρτε τον έλεγχο και κάντε την άλλη πλευρά
Χαμηλώστε τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή για περίπου 2 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε την αντίθετη πλευρά αφού τα χέρια σας είναι σταθερά. Μην στρίβετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να κοιτάξετε τους αλτήρες.
DIAGONAL PATH
Η διαγώνιος είναι η διαδρομή του αντιβραχίου, όχι η περιστροφή του κορμού
Βάλτε τους αλτήρες σε μια φυσική διαγώνια γραμμή προς το μπροστινό μέρος του στήθους σας, όχι ακριβώς πάνω από τον απέναντι ώμο σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμείνουν δίπλα στα πλευρά σας και ο κορμός σας πρέπει να παραμένει ευθεία μπροστά.
Ο χειρισμός των αλτήρων πολύ μακριά μπορεί να κάνει τους ώμους σας να κυλούν προς τα μέσα και οι καρποί σας να λυγίζουν. Χρησιμοποιήστε σύντομες, άνετες διαδρομές που ταιριάζουν στο μήκος του χεριού σας.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Αγκώνες στα πλάγια, αλτήρες στην αντίθετη πλευρά του στήθους σας».
NEUTRAL GRIP
Κρατήστε τη λαβή κάθετη, ώστε οι καρποί και οι πήχεις σας να βρίσκονται σε ευθεία
Η ουδέτερη λαβή αυξάνει τη συμμετοχή του βραχιονίου και του βραχιονίου και μειώνει τις απαιτήσεις περιστροφής του καρπού. Κρατήστε τους αλτήρες στο κέντρο της λαβής για να αποφύγετε να τους γέρνετε ή να κυρτώνετε τους καρπούς σας προς τα μικρά δάχτυλά σας.
Εάν η λαβή σας χαλαρώσει πρώτα, προσαρμόστε την ταχύτητα επανάληψης και τη θέση της λαβής για βαρύτερους αλτήρες. Η δύναμη λαβής μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας, αλλά δεν πρέπει απαραίτητα να αντισταθμίζεται με λουράκι.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Στρίψτε τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά.
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνονται οι αλτήρες, οι ώμοι και το στήθος περιστρέφονται μαζί.
- Πιθανή αιτία
- Βάρος που υπερβάλλει το εύρος της διαγώνιας ή είναι δύσκολο να ελεγχθεί με το ένα χέρι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας και μειώστε το εύρος της κίνησής σας. Κοιτάξτε στον καθρέφτη και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι είναι στραμμένοι ευθεία μπροστά.
Οι αγκώνες ακολουθούν μπροστά
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, οι αγκώνες αφήνουν τα πλευρά και κινούνται προς το μπροστινό μέρος του στήθους.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες στην κλείδα σας ή να συνεχίσετε να τους τραβάτε στους ώμους σας αφού ολοκληρώσετε τη σύσπαση των δικεφάλων σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε λίγο πριν κινηθούν οι αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Το βάρος μειώνεται επίσης.
Καρπός λυγισμένος στο πλάι
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες γέρνουν και γίνεται αισθητή η πίεση στο εξωτερικό ή στο εσωτερικό του καρπού.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή κρατιέται στη μία πλευρά ή η διαγώνια διαδρομή είναι πολύ μεγάλη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το κέντρο της λαβής και κρατήστε το πίσω μέρος του χεριού και τον πήχη σας σε μία γραμμή. Σηκώστε το μόνο σε ένα άνετο ύψος στο στήθος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σφυρί με δύο βραχίονες
Μάθετε πρώτα την ουδέτερη λαβή και την ευθυγράμμιση του καρπού.
Εναλλασσόμενη μπούκλα σφυριού
Δημιουργεί τη δυνατότητα αγκυρώσεως του κορμού με ένα χέρι κάθε φορά.
Cross Body Curl
Συνδυάζει μια μικρή διαγώνια διαδρομή και στερέωση αγκώνα.
Tempo Cross Body Curl
Ενισχύει τον αριστερό και τον δεξιό έλεγχο και τη δύναμη πρόσφυσης με μια κάθοδο 3 δευτερολέπτων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν εκτελείτε σε συνδυασμό με άλλες μπούκλες δικέφαλου, ξεκινήστε με 2-3 σετ για να λάβετε υπόψη τον συνολικό όγκο κάμψης του αγκώνα. Διατηρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων αριστερά και δεξιά και την ίδια ταχύτητα.
Καταμέτρηση
8–12 φορές/πλευρά
Εναλλακτικά ελέγχοντας τη μία πλευρά τη φορά
Σετ
2–3 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάστε τον όγκο με άλλες ασκήσεις για μπούκλες
- Ξεκινήστε από την αδύναμη πλευρά και σταματήστε στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην ισχυρή πλευρά.
- Εάν αντιμετωπίζετε περιστροφή του κορμού ή μετατόπιση του αγκώνα, χαμηλώστε το βάρος και μειώστε το εύρος της διαγώνιας.
- Εάν έχετε πόνο στον καρπό ή στον αγκώνα, προσαρμόστε το πλάτος της ουδέτερης λαβής και το ύψος της κορυφής και αποφύγετε το εύρος του πόνου.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι άσκηση δικέφαλου ή αντιβραχίου;
Οι βραχιόνιοι μύες, οι βραχιονοειδείς και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι μύες συνεργάζονται για να κάμπτουν τον αγκώνα. Αν και μπορεί να νιώθετε ότι υπάρχει μεγάλη εμπλοκή του αντιβραχίου λόγω της ουδέτερης λαβής, είναι μια άσκηση κάμψης για ολόκληρο το χέρι.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα;
Πιθανό, αλλά αν τα κάνετε εναλλάξ, είναι εύκολο να ελέγξετε τη διαγώνια διαδρομή ενός αλτήρα και να εμποδίσετε την περιστροφή του κορμού. Αφού εξοικειωθείτε με τις κινήσεις, επιλέξτε τις ανάλογα με το σκοπό σας.
